A kényelem ára: minél tovább ülsz, annál kevesebb ideig élsz

Napi 3 óra üléssel 2 évvel tovább élhetnénk

A hosszan tartó üldögélés a számítógép előtt a legtöbbeknél nyak- és hátfájást okoz, amin némi masszázzsal könnyű segíteni. Emellett a kutatók régóta publikálják, hogy a szívbetegségek, a trombózis és a cukorbetegség aránya is nagyobb, de most az új eredmények szerint az ülés az életünket is megrövidítheti: ha kevesebb mint három órát ülnénk csak, két évvel tovább élhetnénk.

Egy ausztrál kísérletben 200.000 embert vizsgáltak, akiknek egy része naponta 11 órát vagy ennél is többet ücsörgött: magánéleti aktivitásuktól függetlenül a csoport három éven belüli halálozási aránya 40 százalékkal magasabb volt, mint a kevesebbet ülőké: a nyolc-tíz órát üldögélők már csak 15 százalékkal nagyobb arányban haltak meg, mint a négy óránál is kevesebbet ülők. A lábaikról nem is beszélve: a hosszú ideig lógó helyzetben a romló keringés visszerekhez, de trombózishoz is vezethet. A napi nyolc órát ülő nőknél például kétszer-háromszor nagyobb eséllyel alakul ki életveszélyes vérrög a szervezetben, és a magas vérnyomás illetve a szívbetegségek kockázata is megnő.

Üldögélés - napi 16 órán keresztül

A legtöbb üldögélésre a munkahelyükön kényszerülnek az emberek, sokan az egész munkanapot az irodai széken töltik, majd hazaautóznak - vagy a tömegközlekedési eszközökön ülnek -, otthon pedig a fotelhoz vezet a fáradt ember útja, ahol a tévénézést csak néhányszor szakítja meg. A felmérések szerint mi magyarok átlag négy órát ülünk a televízió előtt. Ahhoz viszont, hogy egészségesebbek legyünk és tovább éljünk, nem elég a tévénéző fotelt hibáztatni, hiszen a munkahelyükön csak nagyon kevesek tehetik meg, hogy sportolnak vagy heverésznek két ügy esetleg ügyfél között. A Pennington Bioorvoslási Kutatóközpont munkatársa szerint - aki a munkahelyi ücsörgést próbálja a minimumra szorítani - nemcsak székek, hanem pultok mögött állva is lehetne dolgozni, de az irodai futópadot sem tartja rossz ötletnek. Az irodán belüli ügyeket pedig a jövőben nem e-mailen vagy telefonon, hanem személyesen, sétákra kényszerülve kellene lebonyolítani.

Mi történik velünk ülés közben?

Az ülés, bár kényelmes és természetesnek tűnő testtartás, jócskán megterheli nemcsak a gerincet, hanem az egész szervezetet. Folyamatosan merev és passzív helyzetben van például a combnyak, ahol szegényes a vérellátás, és maga a csont sem olyan erős. A combcsont fején pedig egy kis mélyedésben futnak szalagok és erek, melyek a nyomódás miatt nem tudják megfelelően ellátni feladataikat. A keresztcsont és a farkcsont ülés közben szintén nyomás alatt van, ahogyan az onnan eredő farizmok és az alatta futó idegek - köztük az ülőideg -, vér- és nyirokerek is.
Emiatt alakul ki a zsibbadó érzés, az aranyér és a visszér is. A mozdulatlan rekeszizom hasüregi szerveink működését nehezíti - a mozgás masszírozó hatása viszont serkenti - , és emésztésünkre is rossz hatással van. Ahogy egyre hosszabb ideig ülünk, úgy feszül meg nyakunk, vállunk, gerincünk, de ebben az alapos, mély légzés hiánya is részt vesz. A vállak és a nyak előreesik, gerincünk görbületeinek egyensúlya is felbomlik, és a sok helytelen terhelés miatt porckorong-előreboltosulások és sérv is kialakulhat, a nyaki izmok feszülése miatt pedig a fejfájás is gyakori.

Mit tehetünk az egészségünkért - akár ülve is?

Az üldögélés kellemetlen hatásai bár valósak, mégsem mondhatunk fel a munkahelyünkön miattuk. A terhelést viszont nagyban csökkenthetjük, ha például jó minőségű, gerinckímélő irodai széken vagy labdán ülünk. Az asztal és a billentyűzet magasságát, a monitor dőlésszögét helyesen beállítva nyakunkat és vállunkat kímélhetjük: felkarunk és alkarunk derékszöget zárjon be, ahogy a comb és a lábszár is így van a legjobb helyzetben, talpunk pedig legyen a földön.

Munka közben óránként tartsunk egy kis szünetet, álljunk fel, mozgassuk át tagjainkat, munkaidő után pedig mozogjunk: ehhez sokszor elég egy alapos séta is, de a rendszeres sportolás, különösen az úszás hatása a legkiemelkedőbb. Akinek se kedve, se ideje hozzá, az legalább napi tíz perc gyógytornára vállalkozzon: nyolc-tíz egyszerű gyakorlat segít megerősíteni a megfelelő izmokat, és a porckorongsérv megelőzésében is szerepet játszik. Érdemes egy gyógytornászt felkeresni, aki összeállít egy otthoni mozgássort: ez mindenképpen kevesebb időbe és pénzbe kerül, mint esetleg egy sérvműtét. A jóga is segíthet: erősíti az izmokat, viszont nyújt is, és segít levezetni a napközben felgyűlt feszültséget.

Wall-E világa megvalósul?

A rendszeres ülőmunka sport nélkül bizony igen tunyává változtatja a városlakókat - a falun élő emberek munka után legalább a kert vagy az udvar gondozása közben mozognak, városban még ez a lehetőség is elvész. Helyette jönnek az itt-ott fájó, zsibbadó végtagok és izmok, a fájdalomcsillapítók, még több ülés, és végül a korábbi halál. Modern korunk vívmányainak köszönhetően nem szükséges mindenkinek fizikai munkát végeznie, nem kell kilométereket kutyagolni a munkahelyére, vagy vizet hordania a kútról, így viszont sokan az egészséghez szükséges mozgást sem végzik el. Amerikában pedig még rosszabb a helyzet: az emberek egy része majdhogynem fel sem áll, egészségtelenül étkezik, és mérhetetlenül elhízik. Ha nem vigyázunk, talán megvalósul Wall-E, a kis robot világa, ahol a puffadt, lusta és gyenge izomzatú embereket fekve szállítják egyik helyről a másikra, és még lábra állniuk is kihívást jelent - de ha nem is jutunk el a jövőben odáig, az állandóan üldögélő emberek életéből már most kimarad a mozgás hozta testi-lelki öröm és egészség.

Az ülőmunka hátrányairól dr. Pulai Judit belgyógyász, reumatológus szakorvost kérdeztük:

"A tartós ülőmunka a gerinc és a porckorongok számára sokkal nagyobb terhelést jelent, mint a járás. A gerinc terhelése az ülés hatására monotonná válik, a szervezet pedig a dinamikus, állandóan változó testhelyzetet igényelné. A gerinc mozgékonysága csökken, a gerinc tartó- és mozgató izmai túlterheltekké válnak, nem tudnak kellően ellazulni, illetve a többi izomhoz képest aránytalanul gyengébbekké válhatnak. Így az ágyéki gerinc előre irányuló görbülete (lordosis) fokozódhat, s a háti gerinc hátra irányuló görbülete (kyphosis) is fokozódhat, hanyag tartás, púposság alakulhat ki.

A gerinc megváltozott igénybevétele az ülő életmód miatt súlyos vagy hosszan tartó gerinc- és mozgásszervi panaszokat okozhat, amelyek kialakulása időben előretolódik, így a krónikus hát- és derékfájdalom a fiatalabb, munkaképes korosztályban okoz a társadalmat is érintő problémákat.

A gyermekkori tartáshibákat az idejében megkezdett tartásjavító tornákkal korrigálni lehet.

A felnőtt korban jelentkező gerincbántalmak többsége kitartó, tudatos tornával súlyosságuktól függően csökkenthetők. A gerinc megfelelő tornájával a gerincoszlop tehermentesíthető, a mélyizomzat és az ízületek is pihenhetnek, a csigolyatestek eltávolodhatnak egymástól, a köztük elhelyezkedő porckorongok pedig visszanyerhetik eredeti alakjukat. Megelőzés céljából javasolt legalább heti háromszor a testtartás-javító és egyensúlyi gyakorlatsorok otthoni gyakorlása, úszás, illetőleg bármilyen szívesen végzett sport: gyaloglás, futás, túrázás, jóga, pilates."