Tüntesd el a háthurkát! Így csináld

hát Nagy Amarilla mozgás gerinc edzés
Clock icon
Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.
Téged is zavar, amikor a hátadon bevág a melltartó, és a kivágott nyári ruhából előbukkan a "hátzsír"? Ráadásul a sok ülőmunka tönkreteszi a gerincet, és rossz tartást eredményez. Nagy Amarilla aerobikedző és gerinctréner segítségével mutatunk most néhány gyakorlatot, melyeket otthon végezve megőrizheted a gerinced épségét, és bátran felvehetsz hátul mélyen kivágott felsőket is.

Melegíts be!

Mint minden más izomcsoport edzésénél, ezúttal sem maradhat ki a kötelező bemelegítés. Kezdésként végezz fejkörzéseket, fejbiccentéseket, karkörzéseket és csípőkörzéseket. Hajts végre néhány gerincgördülést - ezt a cikk végén mutatjuk meg. A nyújtózkodás se maradjon ki - a gyakorlat távolítja a csigolyákat. Emeld a két kart a fül mellett, és próbáld elárni a plafont. A gerincedzés előtt fontos, hogy alaposan átmozgasd az egész testet, legfőképp a gerincet, így nem árt, ha 5-6 percet szánsz a ráhangolódásra. Indulhat az edzés!

1. Dolgoztasd meg a széles hátizmokat!

Kezdj egy egyszerű, mégis nagyon hatékony gyakorlattal. Szorítsd a labdát az alhassal a comb felső részéhez, és engedd rá magad annyira, hogy derékszögben legyen a test. Nyújtsd ki a karokat a fül mellett, majd lassan húzd le őket derékszögbe. Végezd el 3x20 alkalommal.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj!

A gyakorlat a széles hátizmokat dolgoztatja meg. A fenekedet billentsd be magad alá, és ügyelj arra, hogy a fej és a törzs egy vonalban legyenek.

2. Emeld a labdát!

A középső háti szakasz izmait, a lapockazáró izmokat dolgoztatja meg a következő gyakorlat. Ennek az izomnak az erősítése azért fontos, mert ezáltal nem lesz púpos, görbe a hát és rossz a testtartás. Állj vállszélességű terpeszbe, hajlítsd be a térdeket, majd támaszkodj meg a bal karoddal a bal combon. Húzd be a hasadat, a popsit billentsd magad alá, és emeld ki vállmagasságba a labdát, majd lassan engedd vissza. Emelésnél figyelj arra, hogy az egyik oldali lapockát préseld oda a gerincívhez. Oldalanként végezz el 20 emelést - ismételd meg 3 sorozatban.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj!

A gyakorlat a támasztás miatt óvja a hát izmait, de közben szépen formálja is az izmokat. Ha irodai munkát végzel, mindenképp iktasd be az edzéstervedbe.

3. Edzés hátra, popsira

A következő gyakorlat jó néhány izomra nagyon hatékony, ráadásul remekül fejleszti a koordinációs képességet. Helyezkedj el négykézláb, nyújtsd ki a jobb karodat a füled mellett, közben emeld a talajjal párhuzamosan a bal lábat. Figyelj, hogy a nyújtott kar és a láb is párhuzamos legyen a talajjal, lassan emeld meg öt centit a kart és a lábat, majd engedd vissza. Oldalanként végezz el lassan 20 emelést.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj!

A gyakorlat a hátizmok mellett a nagyfarizmot, a térdhajlító izmokat és az alsó háti szakaszt is dolgoztatja. Ismét figyelj arra, hogy a fejed nem lóg, a hasad végig be van húzva, és a fenekedet enyhén billentsd magad alá.

4. Irány a talaj!

Tegyél a talajra egy aerobikórán használt matracot, ha ilyened nincs otthon, akkor egy pléd is megteszi. Helyezkedj el hasonfekvésben, a kezeket tedd a tarkóra. Lassan emeld meg a felsőtestedet, 1-2 másodpercig tartsd ki, majd engedd vissza a talajra. Ha nehezíteni akarsz, akkor tartsd meg magad a talaj fölött. Végezz el 30 emelést.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Nehezítheted úgy is a gyakorlatot, ha a törzsed megemelése után kinyújtod a kart, majd visszateszed tarkóra, és leengeded. Ismételd meg 20x a gyakorlatot.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Erre figyelj!

Ne siesd el a dolgot: szépen, lassan dolgozz, hogy lendület helyett a mélyizmokat használd. Próbáld minél jobban hátrahúzni a könyököket, hogy zárva legyenek a lapockák. A gyakorlat erősíti a hát izmait, és javítja a tartást.

5. Tedd rendbe a hát alsó szakaszát!

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Amikor összerakod az edzéstervedet, ügyelj arra, hogy ne csak a hátizom felső szakaszára fordíts gondot. "Markold meg" a fenekedet, közelítsd egymás felé a könyököket, és emeld ki magad néhány centit, majd lassan engedd vissza a testedet a talajra. Végezz el 30 emelést.

Erre figyelj!

Figyelj arra, hogy a gyakorlat végzése közben végig lefelé nézz, ne bólogasson a fejed, a könyököket pedig próbáld egymás felé közelíteni.

+1: Nyújtsd meg magad!

A hátizmok nyújtása az edzés után nem maradhat el. Helyezkedj el négykézláb, majd végezz el egy domborítást, és kapaszkodj bele a combod hátsó részébe. Domboríts, amennyire tudsz, és tartsd ki 1-2 percig a pózt.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

A gerincgördülés is remek nyújtó gyakorlat. Zárt állásból kezdj el szépen, lassan gördülni a talaj felé, ha tudod, érintsd meg a talajt, a fejedet is lógasd. Majd magad mögött kulcsold át a karokat, és pihenj így egy-két percig.

Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu
Fotó: Hámori Zsófia/Life.hu

Forrás: [origo]
Forrás: [origo]
Kövesd az Ez zsír!-t a Facebookon is!


Sikertörténetek, szakértői segítségnyújtás, egészséges életmód, fogyókúra és átalakulás. Egy nagyszerű program, ami segít neked, hogy elérd a céljaidat!


IRÁNY A FACEBOOK ÉS AZ EZ ZSÍR! OLDAL!



Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.