Derékgyakorlat labdával – nem könnyű, de nagyon hatékony!

Menyes Barbara

2014.04.03.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Azt már tudjuk, hogyan lesz szálkás karunk és formás popsink nyárra, ám a bikinialakhoz a darázsderék sem árt. Nagy Amarilla, a Life.hu aerobikoktatója ezúttal kedvenc labdás derékgyakorlatait mutatja be.

1. Melegíts be!

Mozgasd át magad a szabadban – induljon 6-7 perc tempós sétával az edzés. Majd kis törzskörzésekkel melegítsd be a derekadat, végül nyújtózkodj ellentétes karokkal és lábakkal a magasba. Fontos, hogy a deréktájékodat kellőképp felkészítsd az edzésre.

2. Könnyű nyújtózás kislabdával

Akár labda nélkül is végezhetnéd ezt a gyakorlatot, Amarilla mégis eszközzel mutatja be, mert így koncentráltabban mozgatja át az izmokat, emellett a kislabda gördülése segít megérezni a törzs folyamatos hajlítását. Állj vállszélességnél nagyobb terpeszben, a bal kezedet tedd tarkóra. Jobb kézzel szorítsd a jobb combodhoz a labdát, lassan kezdd legörgetni a térded vonaláig, majd húzd vissza. Végezd el oldalanként 40-szer.

Mire jó?

A gyakorlat edzi és formálja a derék izmait, és fejleszti a koordinációs képességedet is.

3. Derékedzés fitballal!

Ha úgy érzed, egy kicsit nehezebb gyakorlatot is bevállalnál, próbáld ki a fitballos derékedzést. A jobb talp alá tedd be az eszközt, és told el egészen messzire magadtól, hogy a térd nyújtva legyen, ezáltal a belső combizmok is megnyúlnak.Támaszkodj rá a jobb talpaddal, közben emeld a nyújtott karokat a füled mellé. A láb végig maradjon a labdán, lassan hajlítsd a törzsedet, és engedd magad a nyújtott láb irányába, majd engedd vissza. Végezd el oldalanként 20x a gyakorlatot.

Erre figyelj!

Nagyon lényeges, hogy a karok végig maradjanak nyújtva, a fülek mellé szorítva. Az is fontos, hogy a test egy síkban maradjon: ne dőlj ki túlságosan se előre, se hátra, és a medencédet se told ki az ellenkező irányba.

4. A gyakorlat, ami csúcsformába hoz

Most pedig következzen egy haladóbb gyakorlat, ami nemcsak a derekadat, de a combodat is edzi. Helyezkedj el a talajon térdelőtámaszban, hozd a jobb oldaladhoz a fitballt, majd lassan hajolj a labdára. Vidd rá a testsúlyodat, és a jobb karral öleld át az eszközt. Nyújtsd ki a bal lábadat és a bal karodat, majd lassan emelkedj fel, és érintsd meg bal kézzel a bal térdedet. Végezd el oldalanként 30x.

Erre figyelj!

Ennél a gyakorlatnál nagyon fontos, hogy ne siesd el a mozgást: semmiképp ne erőből, hanem lendületből dolgozz. A nagylabdás edzés, különösen egy ilyen összetett gyakorlat fejleszti az egyensúlyérzékelést, ráadásul a derekadon kívül a farizom oldalsó része és a combok is dolgoznak.

5. Nyújtás

A derék izmai rövidülésre hajlamosak, így le ne maradjon a nyújtás. Állj meg csípőre tett kézzel, vállszélességű terpeszben. Nyújtózz meg bal oldalra a jobb karoddal. Tartsd ki a pózt fél percig, majd jöhet a másik oldal. Ide kattintva találsz még több, eszköz nélküli derékgyakorlatot, illetve nyújtást is.