Crosstréning csajoknak is: íme a tökéletes kitörés

Menyes Barbara

2014.04.08.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

A crosstréning egyre népszerűbb itthon is, de nem csak a férfiak körében. Nemrég Balogh Zsolt személyi edző, crosstréningoktató mesélt erről a viszonylag új és hatékony edzésformáról, ami azonnal felkeltette a figyelmemet. Hiszen ezzel a módszerrel a tévhitekkel ellentétben nemcsak a férfiak, de a nők is edzhetnek, nem is akárhogyan. A következő hetekben Zsolt segítségével mutatom be, milyen alapgyakorlatokat érdemes megtanulni és rendszeresen végezni ahhoz, hogy a tested erős, izmos és terhelhető legyen.

1. Bemelegítés

Mint minden edzés, ez is egy laza, átmozgató bemelegítéssel kezdődik. Végezhetsz gimnasztikai gyakorlatokat is, de egy laza séta, majd néhány perc kocogás is tökéletesen ráhangolja a testet az edzésre. Végül a bokakörzések, a derék, a csípő és a felsőtest izmainak átmozgatása se maradjon el. A bemelegítés azért is nagyon lényeges, hogy megelőzd az esetleges sérüléseket - szánj rá legalább 8-10 percet.

2. A tökéletes kitörés

A crosstréning egyik alapgyakorlata a kitörés, amit mindenképp helyesen kell megtanulnod, ellenkező esetben túlterheled a térd ízületeit. Ügyelj arra, hogy a gyakorlat végzésekor a térd ne menjen a boka elé. A combizom edzésekor végezz el bátran lábanként 50 kitörést: kezdj helyből kilépésekkel, később pedig haladhatsz is ezzel a mozgással. De ha futóedzésen veszel részt, utána is nyugodtan iktasd be a kitöréseket, hiszen remekül formálják a comb- és a farizmokat.

3. Nehezített kitörés

Ha elég edzettek a combjaid, spékeld meg a gyakorlatot két kézisúlyzóval - ezeket egyszerűen csak tartsd a test mellett, és ügyelj arra, hogy ne lóbáld őket. Ha nincs otthon ilyen eszközöd, ragadj meg két vízzel teli ásványvizes palackot - ezek is tökéletesen megfelelnek majd. Bátran végezz el lábanként 40 nehezített kitörést. Én a 8 kilós kettlebell golyóval is megpróbálkoztam, ami már tényleg nem volt könnyű, ellenben éreztem, hogy így már nemcsak a combomat, de a mellizmokat és a kart is edzem. A kettlebell méretét úgy válaszd meg, hogy lábanként 8-10 kitörést el tudj végezni úgy, hogy közben nem érzed túl könnyűnek a gyakorlatot.

4. Nyújtás

Egy ilyen intenzív combedzés után szinte tilos kihagyni a nyújtást. Számtalan módon lazíthatod a comb izmait: beülhetsz a két térd közé a talajra - így a combfeszítő izmok lazulnak. Ha ülő helyzetben a kinyújtott lábakhoz közelítesz, akkor a combhajlító izmokat nyújtod, ha pdig a magadhoz húzott térdedre teszed az ellentétes bokát, akkor főképp a farizmokat nyújtod. Amit semmiképp ne hagyj ki, az az állóhelyzetben végzett combnyújtó póz - ez nagyon kell ennyi kitörés után!