Jövőre is lesz még nyár! 3 alhasgyakorlat haladóknak

Melegíts be!

A test átmozgatásával kezdd az edzést, függetlenül attól, milyen izomcsoport kerül sorra. Erre mindig szánj legalább 10 percet, ügyelve a fokozatosság elvére. Kezdd laza sétával a mozgást, majd jöhet egy kis nehezítés emelkedővel vagy a tempó növelésével. 4-5 perc után mozgasd át alaposan a bokákat, majd apró törzskörzésekkel a gerincet. Jöhetnek a karkörzések, végül fejkörzésekkel és biccentésekkel melegítsd be a nyakcsigolyákat.

1. Egyszerű lábemelés

Kezdésképp próbálkozz meg a lábemeléssel. Ránézésre nagyon egyszerűnek tűnik, mégis annyira aprólékosan, odafigyeléssel kell mozgatnod az izmaidat, hogy néhány emelés után is érezni fogod a gyakorlatot, ami az alhas izmaira fókuszál.

Így csináld!

Feküdj hanyatt a talajon, a nyújtott lábakat emeld fel annyira, hogy derékszöget zárjanak be a talajjal. Végig tartsd összezárva a lábakat, a karokat beteheted vagy a derék, vagy a tarkó alá. A lényeg, hogy még véletlenül se lökd magad a karokkal felfelé. Lassan emeld el pár centit a talajtól az összezárt lábakat. Semmiképp se lendületből, hanem erőből dolgozz. Lassú legyen a mozdulat, közben a derekadat végig szorítsd a talajra. Fél percig pedig végezz emeléseket, pihenj pár másodpercet, és ismételd meg még háromszor ezt a félperces gyakorlatot.

2. Nehezített alhasgyakorlat fitballal

Ha máskor is edzettél már velünk, akkor remélhetőleg beszereztél egy fitballt, most ugyanis két szuper gyakorlatot mutatunk nagylabdával. Az első nemcsak az alhas, de az egyenes has középső és felső szakaszát is alaposan megdolgoztatja. Ráadásul a labda tartása miatt a belsőcomb is aktívan dolgozik.

Így csináld!

Hanyattfekvésben tedd a lábfejek közé a labdát, húzd magadhoz a behajlított térdeket. A tenyerek legyenek a fenék alatt. Nagyon lassan, lendület nélkül nyújtsd a labdát a talaj fölé, lehetőleg párhuzamosan. Ha ez még nehéz, emelheted kicsit feljebb a lábakat, a derekadat azonban végig szorítsd le a talajra. Fél perc után pihenj kicsit, majd még három szettben ismételd a gyakorlatot.

3. Kis körzések fitballal

Végül jön az eddigieknél egy még nehezebb gyakorlat, ahol az egyenes hasizom mellett az oldalsó törzsizmok is szerepet kapnak!

Így csináld!

Lefelé néző tenyerekkel támaszkodj meg a popsi alatt, szorítsd meg erősen a fitballt a lábfejekkel. Lassan engedd a labdát a talaj fölé, és végezz kis körzéseket először az egyik, majd a másik irányba. Ügyelj arra, hogy a derekadat mindig szorítsd a talajra. Fél perc után pihej kicsit, és jöhet még három sorozat.

Nyújtsd meg magad!

A hasizomokat nem feltétlenül kell megnyújtani, mert már csak a járással lazulnak az izmok. Ha mégis van kedved, alapos nyújtózásokkal és pár másodperces kobrapózzal lazítsd el az izmaidat!