Izomépítés vagy kardio: melyik a hatékonyabb, ha a fogyás a cél?

Az egészséges életmód népszerűsége, a hosszú élet vágya és az ezekkel összeférhetetlen túlsúly és elhízás ma már egyre több embert vesznek rá a sportra, amelynek népszerűsége hazánkban is kezdi visszanyerni az átmenetileg kissé elvesztett népszerűségét. De hogy mit és hogyan eddzen a fogynivágyó, az még mindig nem egyértelmű — és talán nincs is mindenki számára egy általánosan legalkalmasabb edzéstípus —, a berögződések lassan szűnnek meg. Ami biztos, hogy az internetes keresések alapján rengetegen kíváncsiak rá, hogy ha fogyni szeretnének, mit válasszanak: izomépítést vagy kardioedzést.

Izomépítés nélkül nincs fogyás? 

A kardioedzés a futás, a gyaloglás, az úszás, a kerékpározás, túrázást és hasonló mozgásformák. A másik oldalon áll az úgynevezett rezisztenciaedzés, azaz a súlyzós edzéstől az erősítő edzésen át minden olyan tréning, amely az ellenállást használja az erő növelése érdekében. De vajon éget-e zsírt a súlyemelés, illetve a kardio vagy a „súlyzózás” az alkalmasabb a zsírégetésre?

A kardioedzés előnyei

A kardio a kardiovaszkuláris rövidítése: ez a fajta edzés javítja a szív- és érrendszer egészségét, valamint az állóképességet. Jó ideig a futást tartották a kardioedzések non plus ultrájának, ám ma már tudjuk, hogy nem mindenkinek való, normál testsúly és megfelelő edzettségi szint mellett is okozhat sérüléseket, pláne egy túlsúlyos vagy elhízott embernek, hiszen minden egyes lépésnél a saját testsúly akár 2-3-szorosa terhelődik a lábakra. Nekik és a futást utálóknak is jó hír, hogy ugyanolyan hatást érhetnek el biciklizéssel, tempós gyaloglással, úszással, túrázással, HIIT edzéssel (magas intenzitású intervall edzés) és minden pulzusszámot növelő mozgásformával lehet. 

Étvágycsökkentő hatása is van a kardionak, legalábbis egy tanulmányban intenzív kardioedzést követően a vizsgálat résztvevői a következő 24 órában 11 százalékkal kevesebb ételt fogyasztottak, mint máskor. A vizsgálat ugyan HIIT edzést végzők körében készült, de újabb jó hír azoknak, akik nagyobb súlytól szeretnének megszabadulni, hogy az alacsony intenzitású karido is csökkenti az étvágyat. A zsírégető hatása széles körben ismert, ahogy anyagcsere fokozó hatása is. Szintén pozitív egészségügyi előnye az állóképességet fejlesztő sportoknak a vércukorszint és a vérnyomás csökkenése, a vér oxigénszállítási kapacitásának növelése is, de a kardioedzés az immunrendszert és az idegrendszert is erősíti, stresszoldó, de stressztűrő képességet is fejleszthetünk a segítségével, nem beszélve arról, hogy edzés közben boldogsághormonok szabadulnak fel.

A kardiozás költséghatékony, bár manapság a bicikli és az ahhoz tartozó alapfelszerelés és az uszodabérlet sem mindig olcsó mulatság, de egy ugrókötél tényleg nem kerül sokba, és nem aszfalton gyalogolni még a városokban is van lehetőség.

Az izomépítő edzés előnyei

Az senkit nem lep meg, hogy a súlyemelés, súlyzós edzés izomtömeget növel. Az izom nem az edzés során, hanem annak hatására nő, nagyon leegyszerűsítve: sportolás közben valójában károsodik az izomszövet, ám regenerálódás közben és a megfelelő étrend mellett létrejövő anabolikus folyamat közben fejlődik, nő az izom. Minél nagyobb az ellenállás, azaz a súly, amellyel dolgozol, annál keményebb munkára fogod az izmaidat, és annál nagyobb lesz a növekedése is. 

A súlyzós edzés növeli az alapanyagcserét, így több kalóriát éget el a szervezet, ami egyenes út a zsírvesztéshez. Maga az ellenállással végzett tréning nem éget annyi zsírt, mint a kardio, viszont a súlyokkal végzett edzés egész nap fenntartja a lassú égést, ami összességében nagyobb és folyamatos kalóriaégetést eredményez. Tehát, minél több izmot építesz, annál több kalóriát égetsz el. Egy tanulmány szerint azok a nők, akik súlyzós edzéseket végeztek, szemben a kardiosokkal, ugyanannyi idő alatt lényegesen több hasi zsírt veszítettek. A háti zsír és hasonlóan makacs területek szintén jobban reagálnak az erősítő, mint az állóképességnövelő edzésekre.

De ne csak a zsírra koncentráljunk, annak ellenére, hogy a normál testsúly elérése vagy megtartása — kinek mi — fontos cél. Az rezisztenciaedzés, függetlenül attól, hogy súlyzókkal vagy saját testsúllyal végezzük, erősíti a csontozatot is, ami az íróasztal mögött dolgozóknak (is) nagyon fontos szempont. Ezen kívül stressz ellen is jó módszer a „súlyemelgetés”, szakemberek szerint már két hét után csökkenhet a kortizolszint, ezzel pedig segíti a nyugodt alvást is. A sok egészségügyi előny mellett további pozitívum, hogy rengeteg változata van az ellenállással végezhető edzésfajtáknak, amelyek variálhatóak is, ízlés, képesség, kedv és ezer más szempont szerint, így aztán nem lehet megunni. 

No, akkor melyik is a jobb, ha meg akarunk szabadulni a súlyfeleslegtől?

A súlyzós edzés a zsírégetésre és a sovány izomépítésre a legmegfelelőbb, de a mérsékelt intenzitású kardio segít a fogyásban, javítja a szív- és érrendszer egészségét, valamint segít a felépített izomzat fenntartásában. Úgy tűnhet, hogy olyan ez, mint az okos lány, aki vitt is ajándékot Mátyás királynak, meg nem is, de inkább úgy érdemes tekinteni rá, mint egyfajta házasságra, ha lehet választani, akkor jó házasságra. Mindkettőre szükség van, de a lényeg az, hogy a mozgás úgy segítse a fogyást, hogy a céljaid elérése mellett élvezetet is okozzon. 

A kiegyensúlyozott és változatos sport és az egészséges és tápanyagdús étrend csodákra képes.