Mutasd az alakod, megmondom, mit sportolj!

Paucsics Veronika

2010.11.16.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Alkati kérdést csinálunk az alakformálásból! Másfajta testmozgást kell választania ugyanis egy almának, mint egy homokórának. Egy körte pedig soha ne próbálkozzon azzal a sporttal, amivel egy nádszál, ha meg akar szabadulni a felesleges kilóitól vagy éppen domborúbb domborulatokat szeretne.

1. Alma

Ha az alkatod olyan, mint egy alma - azaz a derekad a legkényesebb, leginkább hízásra hajlamos testrészed -, akkor te az alma típusba tartozol. És rajtad kívül még Liv Tyler és Catherine Zeta-Jones is. Tehát pánikra semmi ok! A derékon és hason lerakódott zsírt bizony nagyon nehéz "eltávolítani", de tulajdonképpen ez is csak elszántság kérdése. Ha te is alma vagy, a legjobb sport a számodra a gyaloglás és a futás. A legjobb, ha intervall-edzést tartasz, a legalább 10 perces, egész testet átmozgató bemelegítés után gyalogolj vagy kocogj nagyon lassan néhány percet, ezután gyorsíts kicsit, ugyanennyi ideig pedig fuss teljes sebességgel, majd jöhet megint a közepes tempó és megint a gyors. A lassú és gyors szakaszok variálása még a legmakacsabb zsírrétegeket is eltünteti. Persze a látványos eredményhez türelemre és kitartásra van szükség. Ha nem szeretsz kocogni, vagy szeretnél néha mást is sportolni, próbálkozhatsz kerékpározással, görkorcsolyázással, úszással vagy aerobikkal is.

Tipp:
Csípőemelés
Ez a gyakorlat a hát, a csípő és a comb izmait erősíti. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdedet, karodat fektesd lazán magad mellé. Feszítsd meg a fenekedet és billentsd felfelé a csípődet néhány centire. Fontos a légzés: amikor megemeled a csípődet, fújd ki a levegőt, kicsit tartsd meg, majd belégzésre fektesd vissza a talajra. Legalább 15 ismétlést végezz, csinálj 3-4 sorozatot.
Kitörés
A kitörés a comb és a fenék izmait formálja, a jól ismert gyakorlatot így csináld! Állj csípőszéles terpeszbe, majd az egyik lábaddal lépj előre egy nagy lépést. Fontos, hogy az elöl lévő combod párhuzamos legyen a talajjal, a térded legyen egy vonalban a bokáddal. A hátul lévő térded ne érjen le a talajra, a combod legyen merőleges a padlóval. Rugózás után lépj vissza kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot lassan csináld, ha kapkodsz, könnyen megsérülhetnek az érzékeny térd- vagy bokaízületek. Végezz mindkét oldalra 3-4 sorozatot, sorozatonként ismételd 10-15-ször.

2. Körte

Ha az alkatod olyan, mint egy körte - azaz a csípőd és a feneked a legkényesebb, leginkább hízásra hajlamos testrészed -, akkor te a körte típusba tartozol. És rajtad kívül még Jennifer Lopez, Alicia Keys, Jennifer Love Hewitt is. Semmi okod az aggodalomra!
A csípő környéke jól formálható és fogyasztható terület, de gyors eredményre ne számíts, a jó munkához bizony idő kell. Ahhoz, hogy az alkatod arányos legyen, a felsőtestedet erősítened kell, az alsótestedet pedig karcsúsítanod. Ehhez tökéletes testmozgás például az evezés vagy szárazon az ergométer-tréning. Ugyanezt a hatást érheted el a súlyzós edzéssel vagy crosstrainerrel is (ez egy szobabicikli, aminek stabil kormány helyett mozgatható rúdjai vannak). Ha a nyugodtabb mozgásformákra szavazol, válaszd a pilatest.

Tipp:
Négykézláb
Ez a gyakorlat a hátadat, válladat és a fenekedet erősíti. Állj négykézláb a földre, ez a kiinduló helyzet. Egyszerre emeld fel belégzésre a jobb karodat és a bal lábadat, úgy, hogy párhuzamosak legyenek a talajjal, a törzsed pedig maradjon egyenes. Néhány másodpercig tartsd ki, majd kilégzésre tedd vissza a talajra. Ismételd mindkét oldalra 10-20-szor. Ez a gyakorlat nemcsak erősít, de az egyensúlyérzékedet is fejleszti.
Törzsdöntés
A törzsdöntéssel a hátadat, derekadat és a hasadat erősítheted. Állj csípőszéles terpeszbe, tedd a kezedet csípőre. Belégzésre döntsd a törzsedet balra, közben a jobb karodat nyújtsd a magasba, tartsd ki egy másodpercig, majd kilégzésre térj vissza kiinduló helyzetbe. Ismételd mindkét irányba 20-szor, csinálj 3-4 sorozatot oldalanként.

3. Nádszál

Ha az alkatod olyan, mint egy nádszál - azaz soha nincs rajtad egy deka felesleg se, igaz, a domborulataiddal sem büszkélkedhetsz -, akkor te a nádszál típusba tartozol. És rajtad kívül még Cameron Diaz, Jessica Biel és Jennifer Aniston is. Te egy igazi mázlista vagy!
Te vagy a megtestesült modellalkat. Ha azonban kicsit gömbölydedebb formákat szeretnél, akkor neked is edzened kell. Ehhez mindenekelőtt a váll- és hátizmaidat kell formálnod - a szélesebb váll ugyanis optikailag formásabbá varázsol. Fektess ugyanakkor hangsúlyt a hasadra, derekadra és a csípőtájékodra is. A step aerobikot és a kickboxot neked találták ki, ha pedig társas testmozgásra vágysz, teniszezz vagy squasholj - ezek nemcsak erősítenek, ahol kell, hanem az erőnlétedet is javítják. Akár a túrázás vagy a (terep)kerékpározás. A legfontosabb, hogy arányos és szépen kidolgozott izomzatot építs fel, ha súlyzós edzéseket tartasz, két tréning között pihenj két napot.

Tipp:
Lábemelés
Ez a gyakorlat a hát- és farizmokat formálja. Állj négykézláb, egyik lábadat enyhén behajlítva emeld egyenesen felfelé, majd tedd vissza a talajra. Ennek a gyakorlatnak több változata is van, például a lábadat derékszögben behajlítva emelgesd felfelé. A lábemelésből végezz mindkét oldalra 3-3 sorozatot, szériánként 20 ismétléssel.
Kitörésben rugózás
A kitörés a comb és a fenék izmait formálja, a jól ismert gyakorlatot így csináld! Állj csípőszéles terpeszbe, majd az egyik lábaddal lépj előre egy nagy lépést. Fontos, hogy az elöl lévő combod párhuzamos legyen a talajjal, a térded legyen egy vonalban a bokáddal. A hátul lévő térded pedig ne érjen le a talajra, a combod legyen merőleges a padlóval. 10-15 rugózás után lépj vissza kiinduló helyzetbe. A gyakorlatot lassan csináld, ha kapkodsz, könnyen megsérülhetnek az érzékeny térd- vagy bokaízületek. Végezz mindkét oldalra 3-4 sorozatot, sorozatonként ismételd 10-15-ször!

4. Homokóra
Ha az alkatod olyan, mint egy homokóra - azaz a derekad karcsú, a melled kerek, akárcsak a csípőd -, akkor te a homokóra típusba tartozol. És rajtad kívül még Beyoncé Knowles, Scarlett Johannson és Dita von Teese is. Akkor te nagyon szerencsés vagy! Ha homokóraalkatod van, könnyen elhízhatsz, viszont könnyen és gyorsan is fogysz és erősödsz. Egyrészt zsírégető, intenzív erőnlétfejlesztő edzésekre, másrészt a törzsed izmainak erősítésére van szükséged, hogy javuljon a tartásod. Ezenkívül fogyasztanod kell a felsőtestedet és a csípőd tájékát. Tökéletes testmozgás számodra az aquafitnesz, a kerékpározás vagy a futás. Ezek mellett pedig végezz súlyzós edzéseket a kényes testrészekre koncentrálva.

Tipp:
Térdhajlítás terpeszben
Ez a gyakorlat a fenék és a láb minden izmát edzi. Állj széles terpeszbe, hajlítsd be a térdedet és végezz apró rugózó mozgásokat fel és le. Fontos, hogy a térded egy vonalban legyen a bokáddal! A gyakorlatot ismételd legalább 20-szor sorozatonként, 3-4 szérián keresztül.
Hasprés
A hasprés a has és a csípő izmait dolgoztatja meg. Feküdj a hátadra, szorítsd le a derekadat, húzd fel a talpadat a talajra. Tedd a kezedet a tarkódra, majd emeld meg a felsőtestedet néhány centire, miközben kifújod a levegőt. Tartsd meg, majd belégzésre feküdj vissza a talajra.

Czanik Balázs aerobik- és személyi szakedző szakértőnk véleménye:
Különféle testalkatoknál természetesen különféle edzésmódszereket szoktunk alkalmazni. Ez nem jelenti azt, hogy az előnyösebb testrészeket teljesen el kell hanyagolni. Legfeljebb nagyobb odafigyeléssel kell edzeni a kényesebb testrészeket. Nagyon fontos, hogy megfelelő edzésprogramot, illetve étrendet állíts össze magadnak testalkattól, edzettségtől függően - kérd szakember segítségét! Szintén fontos a helyes ismétlésszám, a súly megválasztása is. Ne feledd: nagyobb ismétlésszámmal, kisebb súllyal szálkásítasz, míg nagyobb súlyokkal és alacsonyabb ismétlésszámmal vastagítasz. Egy alapos állapotfelmérés sokat segíthet a helyes irány megválasztásában. Viszont ne keseredjen el az sem, akit nem olyan tökéletes testalkattal áldott meg a sors, mert a határok nagyon nagy mértékben kitolhatók. Szakértőnktől itt kérdezhetsz!