Szuperhatékony erősítő gyakorlatok otthonra

A ciklikus állóképességi sportokon, azaz az úszáson és a futáson kívül a Life.hu és a Vitalteam sport szakértői, Kropkó Péter és Gajdos Tamás olyan erősítő gyakorlatokat is előírtak Kingának, amelyek erősítik a törzs és a comb izmait. Az edzések megkezdése előtt a Fájdalom Ambulancián végzett állapotfelmérés egyik legfontosabb felfedezése ugyanis az volt, hogy Kinga gerinc menti izmai főként a mélyháti szakaszon nem elég erősek, illetve a combizmai is fejlesztésre szorulnak. E nélkül nem fogja tudni elsajátítani a megfelelő futó technikát, és így az is kérdése, hogy egyáltalán teljesíteni tudja-e nagy álmát, a Vivicitta lefutását.

A következő erősítő gyakorlatokat bárki elvégezheti akár otthon is. Semmilyen eszközre nincs hozzá szükség, ugyanis az ellenállást a saját testsúly adja. Nézd meg, Kinga hogy csinálja, és tornázz te is vele.

Minden gyakorlatból célozd meg a 8-12-es ismétlést, majd tarts egy rövid pihenőt, és csinálj még 1-szer vagy 2-eszer ugyanennyit. A klasszikus hasizom gyakorlatból többet csinálj, körülbelül 20-at körönként. A lényeg, hogy úgy érezd, kihívást jelent az edzés, de természetesen ne legyen túl megterhelő sem.

Jó edzést!

Guggolások: Ez a gyakorlat remekül edzi a comb- és a farizmokat.

Kitörések: Ez az egyik leghatékonyabb gyakorlat a combizmok és a nagy farizmok erősítésére.

Törzsemelések megemelt lábakkal: A klasszikus hasizomgyakorlat egy módosított változata, amely nem csak az egyenes hasizmok felső részét erősíti, hanem a lábak megemelésével az alsó részt is bekapcsolja.

Lábemelések hanyattfekvésben: Kifejezetten a hasizmok alsó részét célzó gyakorlat.

Törzsfeszítés lábemeléssel: A derék körüli izmokat megtornáztató gyakorlat, melyet ha rendszeresen végzel, megerősítheted vele a gerinc alsó szakaszát támasztó mélyháti szakaszt.

Deszka póz: A teljes „core-t” azaz a hasizmok és a hátizmok a derekat fűzőszerűen körülvevő részét edzhetjük ezzel a statikus, viszont meglehetősen kemény gyakorlattal.

Lábemelések a deszka pózból: A deszka pózt tovább nehezítheted, ha váltva lábemeléseket végzel felfelé nyújtott lábakkal.

Csípőemelések oldalfekvésben: Az oldalsó hasizmok edzésével szépen formálhatod a derekad.

Csípő- és lábemelések oldalfekvésben: Így fokozhatod tovább az előző gyakorlat hatását.

Hídban egylábas csípőtolás felfelé: Az utolsó egy nagyon hatékony farizom erősítő gyakorlat.

A saját súlyos gyakorlatok pontos kivitelezéséhez a Vitalteam további instrukciókkal is ellát.