Formás combok, izmos karok - kőkemény gyakorlatsor az edzett testért

Melegíts be!

Teljesen mindegy, mit sportolsz, bemelegítés nélkül nem kezdődhet az edzés. Kezdésképp laza sétával, majd kocogással, esetleg biciklizéssel mozgasd át magad. Majd melegítsd be a bokákat, a gerincet, a csípőt, a nyakcsigolyákat. Szánj erre a részre legalább 8-10 percet! Ez után indulhat is a kemény gyakorlatsor. A következő öt feladatot hajtsd végre egymás után úgy, hogy minden gyakorlatot fél percig végzel. A két és fél perc leteltével pihenj másfél percet, majd ismételd meg még háromszor a sorozatot. Ha még nem vagy ennyire edzett, kevesebbel is kezdhetsz, de legyen ez a mennyiség a cél. Bemelegítéssel és nyújtással napi 30 percedet veszi csak igénybe ez a gyakorlatsor, az eredmény viszont látványos lesz! Ha pedig túl nehéznek találod, próbáld ki a könnyű sorozatunkat itt!

1. Guggolás talajérintéssel

A guggolás az egyik leghatékonyabb alapgyakorlat: edzi a combokat és a farizmokat. Klasszikus guggolás helyett íme, egy nehezített verzió: ugrás guggolásba, talajérintéssel.

Így csináld!

Vállszélességűnél kisebb terpeszben ereszkedj le guggolásba, majd lendületből ugorj fel egy 180 fokos fordulattal, érintsd a talajt, majd fordulj vissza. Ügyelj arra, hogy a térd minimum párhuzamos legyen a talajjal, dolgozzanak aktívan a combizmok.

2. Fekvőtámasz felturbózva

A klasszikus fekvőtámasz remekül megedzi a kar- és a mellizmokat, mi most egy kicsit nehezítettünk a feladaton.

Így csináld!

Helyezkedj el a fekvőtámasz kiindulóhelyzetébe: széles legyen a kartámasz, a lábak egymás mellett, zárva. Könyökhajlításnál ugorj széles terpeszbe, majd karnyújtásnál ugorj vissza és zárd a lábakat. Végig tartsd a derekadat, a csípőd ne essen be.

3+4. Nehezített statikus hasizomedzés

A klasszikus planking gyakorlat felturbózott változata nemcsak a hasizmot edzi, de a gyakorlat közben dolgoznak a kar-, a hát- és a combizmok is.

Így csináld!

A kiindulóhelyzet alkartámasz, zárt lábakkal. Emeld el magad a talajról, végig figyelj arra, hogy a derekad nem esik be, és húzd be a hasad. Emeld ki a fül mellé a nyújtott bal karodat, és a nyújtott jobb lábadat. Fél perc után, ha kell, pihenj pár másodpercet, majd jöhet az ellentétes kar és láb.

5. Váltott lábas kitörés

A szett végére jöhet ismét egy combizomgyakorlat, méghozzá a lendületből végzett, nehezített kitörés.

Így csináld!

Tedd csípőre a kezeket, lépj ki a jobb lábbal előre, mintha kitörést végeznél. Majd lendületből, ugrással cseréld le a lábakat: kerüljön a bal láb előre, a jobb hátra. Próbáld a térdeket minél mélyebbre engedni.

Kötelező a nyújtás!

Az intenzív gyakorlatsor után jót tesz az izmoknak, ha ellazítod őket. A combizmokat alaposan igénybe vettük, így fontos, hogy megnyújtsd őket - lábaként 1-1 percig kitarthatod a pózd: magad mögött fogd meg jobb lábat, a két térded legyen egymás mellett. Majd vállszélességű terpeszben megnyújthatod a hátizmokat, ha pedig mélyen beleülsz a terpeszbe, alaposan ellazíthatod a combközelítő izmokat. A karok nyújtásáról se feledkezz meg!