Tudj meg mindent a makrotápanyagokról - 3. rész: zsírok - Ezekre is nagy szükséged van

A szénhidrátokon kívül a diétázók másik nagy ellensége a zsír, de bármennyire is utáljuk testünk zsírpárnácskáit, a zsírnak a taplálkozásban fontos funkciója is van és diéta során sem szabad teljesen megvonnunk magunktól. Azt azonban nem árt tudni, hogy melyeket építsük be az étrendünkbe, és melyeket hagyjuk el.

Egy felnőtt ember testének egyötöde zsírból áll, és a víz és az oxigén után zsírra van leginkább szükségünk: a hormonok termeléséhez, a sejtek felépítéséhez, a túltengő savak közömbösítéséhez, vagy az ízületek megfelelő működéséhez is elengedhetetlenek. Mindezek mellett a zsír energiát ad, mégpedig hatszor annyit, mint a fehérjék vagy szénhidrátok elégetésével nyerünk.

A zsírokat általában négy különböző kategóriába sorolják, s ebből egyet valóban érdemes kerülnünk vagy bevitelüket minimalizálnunk.

1. A sokat emlegetett, rendkívül káros, rákkeltő transzzsírsavakat, érdemes minimalizálnunk, de a a normál, vegyes táplálkozásból teljesen kiiktatni lehetetlen. Megtalálhatóak a húsokban és tejtermékekben is, így a tejszínben vagy a vajban is megtalálhatóak. Sőt még a hidegen sajtolt olívaolaj is tartalmaz nyomokban transzzsírt, illetve a nagyobb hő hatására a mindennapi háztartásban is keletkezik a főzés során transzzsírsav, de ezek mértéke nem akkora, hogy károsítsa az egészségünket.

2. A telített zsírok, ide tartozik az állati eredetű zsírok nagy része, illetve a tejtermékekben, tojásban található is. Ezek nem károsak ugyan, de túlzásba se szabad vinni a fogyasztásukat, bár az utóbbi időben ez is megdőlni látszik, több diéta alapoz az állati zsiradékokra.

3. Az egyszeresen telítetlen zsírok: ezek jó energiaforrások, a savakat is semlegesítik, védenek a szívbetegségektől, főzésnél, sütésnél pedig nem alakulnak át transzzsírsavvá, és még a jó koleszterin szintünket is emelik. Ide tartozik az olívaolaj vagy a csonthéjas magvakból nyert olajak. Ezeket érdemes is beépíteni a diétába, mivel a salátákban vagy más fogyókúrás ételekben található vitaminok felszívódását is segítik, finomítatlan formában pedig a bőrápolásnak is fontos részei lehetnek.

4. Többszörösen telítetlen zsírok: a leghasznosabb, legegészségesebb zsírok: ezek jelentik a legjobb energiaforrást, kötik meg a legtöbb savat, és rengeteg vitamint tartalmaznak. Azokat közülük, melyek nélkülözhetetlenek, de szervezetünk nem képes önmaga előállítani, esszenciális zsírsavaknak nevezzük, ezek a jól ismert omega-3 és az omega-6 zsírsavak. Nem véletlenül ajánlják fogyasztásukat: nemcsak a gyerekek tanulási képességeit segítik, de a felnőtteknek is nagyon hasznosak: a szív- és érrendszeri problémák megelőzésében, az agyi frissesség megtartásában, a sejtek növekedésében is szerepet játszanak, de a nyirok- és vérkeringést, vagy a stroke, a cukorbetegség megelőzését is segítik, még a hasra rakódó zsírpárnákat is segítenek eltüntetni, és a depresszió távoltartásában is szerepük van.

Omega-3 zsírsav források:

A tengeri halak (hekk, makréla, lazac, tonhal, tőkehal, szardínia) mellett növényi olajokban, a magvakban és a szójababban is megtalálhatók. Kivi, porcsin, vörösáfonya, fekete málna, dió, szója mind omega-3 zsírsav forrás, továbbá a lenmag hatszor annyi omega 3-at tartalmaz, mint a legtöbb halolaj.

Az Omega-6 zsírsav leggazdagabb forrásai:

Halolaj, ligetszépe, napraforgómag, feketeribizli.