A vegán életmód 5 alappillére

Egy kávézóba betérve rettentően ritka, hogy nincs legalább kétféle növényi tej, és egyre több a vegán sütemény is a hagyományos cukrászdákban. Elsőre azt hihetnénk, hogy a teljes értékű növényi táplálkozás csupán hóbort, pedig a leggyakrabban Földünk védelme, vagy valamilyen egészségügyi ok áll a hátterében.

A vegetáriánus étrenddel ellentétben, a vegánok kizárólag növényi eredetű élelmiszert fogyasztanak, így ők például se tojást, se vajat, se gumicukrot nem esznek. Ám, hogy a szervezet valóban megkapjon minden szükséges tápanyagot, ez a fajta étrend gondos utánajárást, tervezést igényel. Legalábbis addig, amíg szokássá nem válik.

Nem kell feltétlenül egyből minden állati eredetű élelmiszert száműznöd a konyhádból, haladhatsz fokozatosan is, hetente, kéthetente kiiktatva egyet. A legegyszerűbb a tej kiváltása, majd jöhet a sajt, a hús és így tovább.

Figyelem! Attól, mert vegán vagy, még nem leszel sovány és kisportolt! Önmagában a növényi táplálék nem garancia se a fogyásra, se arra, hogy fittebb leszel. Amennyiben szeretnél részben vagy teljesen átállni a veganizmusra, de mellette rendszeresen mozognál, akkor most hozzád szólunk!

1. Figyelj a tápanyagbevitelre!

Egy kalória- és tápanyag-kalkulátor segítségével érdemes ellenőrizni a szervezeted szükségleteit az adott célnak megfelelően - legyen szó fogyásról, szálkásításról, vagy akár izomtömeg növelésről -, és az alapján összeállítani az étkezési tervet. Nagyon fontos, hogy ne vidd túlzásba az egyszerű cukrok, a zsír és a só fogyasztását, valamint mindig teljes értékű étel kerüljön a tányérra. Továbbá nem árt odafigyelni a zöldségek és a gyümölcsök megfelelő arányára, valamint azok elfogyasztásának idejére is a napi étrendünkben.

2. Fordulj bátran a vegán étrend-kiegészítőkhöz!

Ha az izomépítés a cél, akkor fontos az elegendő mennyiségű fehérjebevitel. A növényi fehérjeforrások nem komplett fehérjék, azaz nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben és/vagy arányban. Azonban az élelmiszerek helyes kombinációjával teljessé tehetők a növényi fehérjék is, ezt nevezzük komplettálásnak. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy az étrend tartalmazzon gabonaféléket, hüvelyeseket és olajos magvakat is. Korábban az volt az álláspont, hogy a főétkezéseknél teljesüljön a komplettálás, mára azonban már elfogadható, ha a nap folyamán biztosítjuk a fehérjebevitelünket a fent említett három élelmiszer csoportból. Ha pedig valaki nehezen tudja megoldani a mindennapokban a fehérjebevitelt, jó megoldást jelenthetnek a vegán étrend-kiegészítők is.

3. Pótold a hiányzó mikro tápanyagokat!

Az emberi szervezet számára vannak olyan szükséges vitaminok és ásványi anyagok, melyek pótlása vegán étrend esetén nehezen vagy egyáltalán nem biztosítható: ilyen többek között a B2-, B12-vitamin, a szelén, a D-vitamin, a cink, és az Omega-3 zsírsav. Érdemes ezeket étrend-kiegészítő formájában pótolni.

4. Tervezés nélkül nem megy

Az egészséges táplálkozás egyik alappillére a megfelelő alapanyagokból készült ételek fogyasztása. Ezt sokszor nehéz megvalósítani, hiszen nem könnyű minden nap változatos, friss ételt tenni az asztalra. Ilyenkor kap fontos szerepet a tervezés, tehát érdemes előre kitalálni, hogy mit ennénk a héten, és tudatosan ehhez alakítani a bevásárlólistát. Olyan apró trükkökkel pedig még jobban megkönnyíthetjük a mindennapokat, mint például a gabona vagy zöldség előkészítése több napra előre, melyeket a héten kedvünk szerint variálhatunk. A köztes étkezésekre vagy reggelire pedig egy tápláló, változatos alapanyagokból készült turmix is jó választás lehet.

5. Fontos a változatosság

A vegán étrend nem egyenlő azzal, hogy a húst egyszerűen kihagyjuk az étkezésből és önmagában a köretet fogyasztjuk el. A vegán diéta kialakulásával egy teljesen új konyhaművészeti ágazat is kiépült az elmúlt években. Érdemes utána olvasni, recepteket keresgélni, vagy akár tanfolyamokon részt venni és így ötleteket meríteni a változatos étrendhez.