Feszes popsi alig néhány hét alatt - 5 szuper gyakorlat, ami segít

2023.06.05.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Szinte nincs olyan nő, aki elégedett lenne teste ezen részével. Van, aki a formáját, van, aki a méretét nem szereti. Te is így érzed? Akkor ideje tenni valamit, hiszen itt a csinos szoknyák ideje, közeleg a strandszezon, a szép hátsó pedig vonzza a tekinteteket...

Mai, rohanó világunkban kevés időnk marad saját magunkra, ez pedig a helytelen táplálkozásban és a mozgásszegény életmódban nyilvánul meg leginkább. Pedig tudjuk, hogy az egészséges életmód egyik alappillére a rendszeres testedzés.

A Fanny magazin és Czanik Krisztián személyi edző olyan, könnyen elsajátítható, otthon is bármikor elvégezhető gyakorlatsorozatot állított össze, mellyel alig néhány hét alatt feszesebbé teheted, formálhatod a mindenki által egyik legfontosabbnak vélt izomcsoportot: a farizmokat.

Persze a rendszeres edzésen túl a mindennapokban, akár munkába menet vagy bevásárlás közben is tehetsz izomzatod karbantartásáért! Például ha lift helyett lépcsőzöl, akkor lassan és koncentráltan, kettesével vedd a fokokat, alaposan megdolgoztatva így a far- és a combfeszítő izmokat. Meglátod, minden apróság számít, ha a feszes vonalakról van szó!

Az edzés előtt készítsd fel az izmokat a terhelésre! Végezz 5-10 percben gimnasztikai mozdulatokat: helyben járás, sarok- és térdemelés, váll- és karkörzés, helyben futás.

1. Guggolás

Helyezkedj el vállszéles terpeszben, majd guggolj le a combok vízszintes állásáig, és emeld a karjaidat mellső középtartásba úgy, hogy a térded ne menjen a lábfej vonala elé. A törzseddel enyhén dőlj előre, de a hát maradjon egyenes, a térdeid pedig legyenek párhuzamosak.

Ismétlésszám: 20–30 db, 3-4 sorozat

2. Ellentétes kar- és lábemelés

Feküdj hasra nyújtott lábbal. Egyik karodat hajlítsd be, támaszd meg rajta a homlokodat. Lassan emeld fel egyszerre az ellentétes oldali karodat, illetve lábadat, majd térj vissza kiindulóhelyzetbe. Ügyelj rá, hogy ne homoríts derékból! A gyakorlatot koncentráltan, a feszülés állapotában 2 mp-ig megtartva kell végrehajtani. Ismételd meg a mozdulatsort a másik oldalra is.

Ismétlésszám: 20–30 db, 3-4 sorozat

3. Csípőemelés

Feküdj a hátadra, a térdeket hajlítsd be, talpak a talajon, karjaid enyhén oldalvást a talajon nyújtva. Fenék- és combizmaidat megfeszítve lassan emeld fel a csípődet, karjaidat húzd a tested mellé, a tenyerek lefelé néznek. A felső holtponton tartsd meg a pózt 2 mp-ig, majd térj vissza kiindulóhelyzetbe.

Ismétlésszám: 20–30 db, 3-4 sorozat

4. Kitörés

Állj vállszéles terpeszbe. Lépj előre, hajlítsd be mindkét térdedet úgy, hogy azok derékszöget zárjanak be, az elöl lévő térd pedig ne menjen a boka vonala elé. Miközben kilépsz, emeld magastartásba mindkét karodat, majd térj vissza kiindulóhelyzetbe. A gyakorlatot változatosabbá teheted, illetve nehezítheted, ha hátrafelé vagy hátra-keresztbe lépéssel hajtod végre.

Ismétlésszám: 20–30 db, 3-4 sorozat

5. Lábemelés alkartámaszban

Ereszkedj alkartámaszba. Kinyújtva emeld fel hátrafelé az egyik lábadat, hajlítsd be a térdedet, feszítsd vissza a lábfejedet. Farizmaidat megfeszítve told a plafon felé a lábadat, közben ügyelj rá, hogy a törzs egyenes maradjon! A gyakorlatot tovább variálhatod, ha fentről keresztbe leengeded a lábadat, majd visszaemeled, illetve oldalra emelve hajtod végre a gyakorlatot.

Ismétlésszám: 20–30 db, 3-4 sorozat.

Forrás: Fanny magazin