A fogyás 6 aranyszabálya futóknak

1. Vezess étkezési naplót

Fontos, hogy először is legyél tisztában az étkezési szokásaiddal. Talán furán hangzik, de erre a legjobb módszer, ha étkezési naplót vezetsz. Néhány hétig jegyezd fel, hogy mikor, mit és mennyit ettél. Általában ilyenkor derülnek ki a turpisságok, hiszen egyébként fel sem tűnne, hogy például tévénézés közben mennyit nassoltál.

A fehérjék elengedhetetlenek az emberi szervezet számára, ezek az izomzat alapvető építőkövei. Egy 75 kilogrammos futónak például 38 gramm fehérjét kell naponta elfogyasztania. A fehérjék jobban telítenek, mint más tápanyagok, mivel hosszabb ideig tart az emésztésük. A vércukorszintet is egyensúlyban tartják, így kevésbé tör rád majd a farkaséhség. A legjobb, ha minden étkezésnél eszel egy kicsit. Az alábbi táblázat talán segít eligazodni egy kicsit.

3. Zöldség-gyümölcs

Fogyassz rengeteg zöldséget és gyümölcsöt! A kalóriatartalmuk alacsony, miközben nagyon sok vitamint és a szervezet számára nélkülözhetetlen ásványi anyagot tartalmaznak. Erősítik az immunrendszert, a csontrendszert és karban tartják az izmokat. A zöldségek és gyümölcsök rostban gazdag élelmiszerek, ezáltal elősegítik a fogyást. A növényi rostok eltelítenek, így kevesebb ételtől is jóllakottnak érzed magad. Fagyasztott, konzerv és aszalt gyümölcsöket és zöldségeket is fogyaszthatsz, a lényeg, hogy minden étkezésnél legalább egyharmad rész legyen ez elfogyasztott tápláléknak.

Tippek:

1. A reggeli gabonapehelybe tegyél egy karikára vágott banánt!
2. A joghurtba keverj gyümölcsöt!
3. A szendvicset mindig alaposan tömd meg zöldségekkel!
4. Majonéz és mustár helyett ízesítsd az ételeidet csicseriborsókrémmel!
5. Chipsek és nassolnivalók helyett ropogtass inkább nyers zöldséget, például répát!
6. Próbáld ki a rizses húst aszalt sárgabarackkal vagy mazsolával!
7. Roston is süthetsz zöldségeket legalább egy héten egyszer!
8. Keverj a spagettiszószba fagyasztott zöldséget vagy konzerv babot!

5. Mindig tervezd meg az étrended!

Minden hétvégén tervezd meg a következő heti étrendedet. Készíts bevásárlólistát, és szerezd be a hozzávalókat! Célszerű egyszerű ételekben is gondolkodnod, hátha egy-két nap nem jut majd időd egy hosszabb főzőcskére.

6. Egyél lassan!

Egy-egy étkezés legalább 15-20 percig tartson. Tudományos kutatások igazolják, hogy ennyi idő kell ugyanis ahhoz, hogy a gyomrunk az agyba továbbítsa a jóllakottság érzését. Ha ennél kevesebb időt szánsz az evésre, előfordulhat, hogy többet eszel a kelleténél.

Life.hu tippek:

1. Soha ne állva, pláne ne a fazék fölött egyél! Add meg a módját. Mindig ülj le az ebédlőasztalhoz, ha eszel. A fazekat, serpenyőt viszont hagyd a tűzhelyen vagy a pulton, így nincs szem előtt a maradék, kisebb a kísértés, hogy repetázol.
2. Lehetőség szerint ne egyedül egyél, társaságban mindig hosszabb ideig tart az étkezés, mivel közben beszélgethettek.
3. Ha tévénézés közben nassolsz, mindig porciózz ki magadnak egy adagot, soha ne falatozz zacskóból!
4. Szolgáld fel magadnak az ételt, akár egy étteremben! Először tálald az előételt. Ha megetted, jöhet a főfogás.