Vitamin ABC

C-vitamin

Az egyik legfontosabb vitaminunk, mely az immunrendszer működésétől kezdve szinte az összes folyamatban részt vesz a szervezetünkben. Szinte felsorolni is lehetetlen, a letűnt skorbuton kívül mi mindent okozhat a hiánya. Az évtizedekkel ezelőtt megállapított hatvan milligrammnyi mennyiségnél jóval többre van szükségünk, ennek azonban személyre szabottnak kell lennie: életkor, testsúly, a szervezet aktuális állapota alapján kell belőni a dózist. Télen, az immunrendszer felturbózása miatt emelkedhet az adag. C-vitamint a bogyós gyümölcsök, a káposztafélék, a déligyümölcsök, valamint a zöldségfélék is nagy arányban tartalmaznak. Ha azonban igazi C-vitaminbombát szeretnél enni, válaszd a nyers paprikát: kétszer annyi vitamint tartalmaz, mint a citrom. Fontos információ, hogy hő hatására romlik a C-vitamin hatékonysága, vagyis ha vitaminkúráról van szó, akkor felejtsd el a forró, citromos teát.

E-vitamin

Igen erős antioxidáns hatású vegyület, az oxidációs folyamatok megakadályozásában, valamint bőrünk szépségének megőrzésében van nagy szerepe. A homoktövis, a növényi olajok, a csonthéjasok, a gabonafélék mind nagy mennyiségben tartalmazzák a "szépség vitaminját". Megfelelő bevitele segít a szem- és érrendszeri problémák, vagy akár a rák kezelésében is. Arra azért ügyelj, hogy ezt a zsírban oldódó vitamint könnyű túladagolni, bár hiánya nagyobb károkat okoz, mint a túl sok E vitamin, érdemes szakember segítségével megállapítani a napi dózist.

A-vitamin

Elengedhetetlen szemünk és bőrünk épségéhez, növekedésünkhöz, csontfejlődésünkhöz, segít a fertőzések elleni harcban - számítógépes munkát végzőknek különösen ajánlott. Több A-vitamin hatású vegyület, mint a retinol állati eredetű élelmiszerekben található, míg az A-vitamin előanyaga, a béta-karotin növényekben - például a sárgarépában - fordul elő. Akármennyire is fontos vitamin, táplálékkiegészítőkkel könnyű túladagolni, ami már májpanaszokat okozhat, így inkább természetes forrásaira támaszkodj: fogyassz sok halat, tojást, májat, vagy az előanyagokat tartalmazó színes zöldségeket, gyümölcsöket.

B1-vitamin

A B-vitaminok csoportjának első tagja abban segít, hogy az elfogyasztott táplálék energiává alakuljon, de szerepe van a növekedésben, a termékenységben vagy az ideg- és érrendszer épségének fenntartásában. A hántolatlan gabonafélék, a barna rizs, a teljes kiőrlésű liszt mind kifejezetten gazdag B1-vitaminban, ahogy a búzacsíra, a sok hüvelyes zöldség vagy a sovány hús is.

B2-vitamin

Ha szép hajat, erős körmöket, rugalmas bőrt szeretnél, és a méregtelenítésre is hangsúlyt fektetsz, akkor érdemes alaposabban megismerkedned a B2-vitaminnal. Bár szervezetünk eleve képes előállítani, az antibiotikus kezelések miatt tönkrement bélflóra már nem feltétlenül tud elegendőt termelni belőle. A teljes kiőrlésű gabonák, a tejtermékek, a hüvelyesek és a belsőségek igen gazdagok benne.

B3-vitamin

Manapság már inkább nikotinamid néven emlegetik, pedig semmi köze a dohányzáshoz, sőt: a vércukorszint szabályozásában, energiatermelésünkben, emésztőrendszerünk, idegrendszerünk működésében is szerepet játszik. Az élesztőkivonatok, a hús, a hal és az olajos magvak kiváló B3-források, de megtalálható belőle a krumpliban, a kenyérben, rizsben vagy a sajtban is.

B5-vitamin

Ezt a vitamint is inkább pantoténsav néven ismerheted, s hasonlóan a többi B-vitaminhoz, főként az idegrendszer működéséhez, a bőr egészségi állapotának javulásához, energiatermelésünkhöz, szervezetünk antitest-képzéséhez van rá szükségünk. Az olajos magvak, a teljes kiőrlésű pékáruk, a tojás, a máj mind-mind gazdag pantoténsavban.

B6-vitamin

Az egyik legismertebb hányinger elleni szer, bár a szorongás, a depresszió, vagy a szív- és érrendszeri betegségek leküzdésében is nagy szerepet játszik. Megfelelő bevitel mellett javulhat a pattanásos bőr, az álmatlanság vagy a premenstruációs szindróma is. Fontos forrásai a banán, a csirkehús, a rizs, a sütőtök, a zsírosabb halak, a krumpli, a rizs, a borsó. Mivel táplálékokkal gazdagon bevihető, vigyázz arra, hogy mesterségesen ne adagold túl: napi 2 mg feletti fogyasztás már károsíthatja az idegeidet.

B12-vitamin

Társaihoz hasonlóan ez a B-vitamin is fontos az idegrendszer optimális működéséhez, hiánya veszélyes emésztőrendszeri és idegi problémákat, vérszegénységet okozhat. Bevitele különösen fontos a vegán étrendet követőknek, hiszen csak állati eredetű élelmiszerekben található meg, de ha teljes étrendet követsz, a tojás, a hal és a hús fogyasztásával elegendő mennyiséget vihetsz be természetes formában.

D-vitamin

Bár a zsíroldékony vitaminok közöt tartják számon, inkább egy hormonszerű anyagról van szó, mely főként napfény hatására termelődik szervezetünkben. Igen fontos vitamin, hiszen a csontok, fogak építését, a vitaminok felszívódását, az immunrendszer működését is részben neki köszönhetjük. Ennek ellenére hazánk lakosságának döntő többsége szenved a hiányától az ősztől tavaszig tartó időszakban, így különösen fontos a megfelelő külső bevitel. A csukamájolaj, a tej és a tojás is fontos forrása termelődésének, de a legjobb a napfény: Szaúd-Arábiában például, ahol a nők csadort viselnek, hihetetlenül magas a D-vitamin-hiány aránya. Hazánkban - főleg, ha gyerek is van a családban - fontos jó minőségű táplálékkiegészítők segítségével bevinni: felnőtteknek 1500-2000 nemzetközi egység, gyerekeknek ennek negyede a napi ajánlott adag.

K-vitamin

Szintén zsírban oldódó, természetes vérzéscsillapító anyag, mely kisgyerekes szülőknek lehet főként ismerős. Hiányában nemcsak fokozott vérzékenység, de fényérzékenység is kialakulhat, ám fontos az erős csontok, fogak épülésében is. Nagyfokú hasmenés figyelmeztethet a K-vitamin hiányára, amit probiotikumokkal orvosolhatsz: ezek segítik a K-vitamint termelő, jó baktériumok elszaporodását. Emellett ajánlott a főzelékfélék fogyasztása: a spenót, a brokkoli, a káposzta mind gazdag K-vitaminban, de a májban vagy a paradicsomban is megtalálható.