6 módszer, mellyel természetes úton csökkentheted a vércukorszinted

Dietetikai szakemberek szerint a következő természetes módszerekkel csökkenthető a vércukorszint. Egyik sem varázsszer, nem egyik napról a másikra jön helyre, ami évek alatt romlott el, de a következetesség, mint mindig, az életmód megváltoztatásában is segít.

A szénhidrát legyen étkezéskor az utolsó, amit elfogyasztasz

Táplálkozástudományi szakemberek éveken át tartó vizsgálatok során jutottak arra a következtetésre, hogy nemcsak az elfogyasztott ételek minősége, de az egy étkezésen belüli elfogyasztásuk sorrendje is befolyolja az anyagcserét. Egyre több tanulmány bizonyítja, hogy rostban gazdag zöldségek, fehérje vagy zsír fogyasztása az étkezés elején, és a finomított szénhidrátok, például rizs, kenyér vagy tészta fogyasztása az étkezésé végén, kedvező hatással van a vércukorszintre és megnövelheti a teltségérzetet elősegítő hormonszinteket, ezzel együtt a jóllakottság érzését. A gyomortartalom lassabban ürül ki és jut be a vékonybélbe. Egyes vizsgálatok szerint még a fogyásban is segíthet, ha meghatározott sorrendben esszük meg a tányérunkra pakolt ételeket.

Kerüljön több vízben oldódó rost a tányérra

Az élelmi rostok olyan szénhidrátok, melyek részben vagy egyáltalán nem oldódnak fel a tápcsatornában, és amelyek a vastagbélbe jutva a bélbaktériumoknak köszönhetően részben fermentálódnak. Mivel nem bomlanak le és nem szívódnak fel a bélből a véráramba, a szénhidrátban gazdag élelmiszerben lévő rostok nem emelik meg a vércukorszintet. A vízben oldódó rostok befolyásolják a szénhidrát- és zsíranyagcsere működését, rendszeres fogyasztásuk normalizálhatja a vércukorszintet, illetve segítségükkel optimalizálható a triglicerid- és a koleszterinszint is. Jelentős vízmegkötő képességüknek köszönhetően lassítják a tápanyagfelszívódást. Prebiotikus hatásukkal fennta

rtják a bélflóra megfelelő állapotát, így szerepük van az immunrendszer jó működésében is.

Vízben oldódó élelmi rostok természetes forrásai közé tartozik a zabpehely, a zöldségek és gyümölcsök nagy része, a diófélék, magvak, hüvelyesek, mint a bab és a lencse.

Időszakos böjt

„Reggelizz úgy, mint egy király, ebédelj, mint egy polgár, és vacsorázz, mint egy koldus.” Sokáig tartotta magát a mondás – és jelenleg is vita tárgya a létjogosultsága –, mely nemcsak hazánkban, a világon mindenhol elterjedt a táplálkozási szokások kialakítására vontkozó javaslatként, ám manapság egyre több szó esik a táplálkozástudományban az időszakos böjtről, mely fenti tanácsot igencsak cáfolja.

Az időszakos böjtnek több fajtája van, de mindegyik lényege az, hogy meghatározott időintervallumon belül ehetsz, azon kívül nem. Például reggel 8 és délután 2 között étkezhetsz, de másnap reggelig semmilyen kalóriatartalmú ételt vagy italt nem fogyasztasz. Ugyanez működhet úgy is, ha a délelőtti étkezseket és az ebédidőt is kihagyod és csak délutántól estig eszel, természetesen nem folyamatosan. Ezen kívül más módszerek is léteznek, melyekre most nem térünk ki.

Egy 2020-as kutatás megállapította, hogy az időszakos böjt típusától függetlenül javította a magas vércukor- és koleszterinszintű emberek egészségi állapotát. A hemoglobin A1C vagy HbA1c vizsgálati eredményének javulását vonta maga után, ami egy olyan vérvizsgálat, amely az előző három hónap átlagos vércukorszintjét méri. A HbA1c az egyik leggyakrabban használt teszt a prediabétesz és a cukorbetegség diagnosztizálására.

Ha teheted, evés után sétálj fél órát

Egy 2022-es tanulmány a gyaloglás hatásait vizsgálta 21 egészséges fiatal önkéntesen, akiket két csoportra osztottak. Az első csoport különböző mennyiségű széndhidrátot tartalmazó étkezés után 30 perces sétákat tett, a másik csoport vegyes étkezés vagy magas szénhidráttartalmú ital elfogyasztása után tette meg ugyanezt. A kutatók arra jutottak, hogy a gyors séta mindkét csoportban jelentősen csökkentette az étkezés utáni vércukorszintet.

Egy másik 2022-es tanulmány azt is megállapította, hogy bár az alacsony intenzitású séta hatékonyabb, az étkezések utáni állás is alacsonyabb étkezés utáni vércukorszintet eredményez, mintha falatozás után csak leülnénk.

Erősíts, javítsd az állóképességed

Az izomnövelő és erősítő edzések mellett az állóképességnövelő rövid edzések is hatékonynak bizonyultak a vércukorszint szabályozásában. Elhízott, mozgásszegény életmódot folytató prediabéteszes férfiak vizsgálatakor arra jutottak a kutatók, hogy már egyetlen erőállóképességi edzés is csökkentheti az étkezések utáni vércukorszintet.

Egy másik vizsgálatban különféle tevékenységeket, szimpla ülés mellett különböző edzésformákat próbáltak ki 2-es típusú cukorbetegekkel. Az ülés valóban folyamatos ülés volt, a mozgásformák között volt 30 perces séta, félórás kombinált edzés (gyaloglás és aerob gyakorlatok), valamint 15 perc körkörös állóképességi edzés. A kutatók arra jutottak, hogy bár mindenfajta testmozgás javította az étkezés utáni vércukorszint szabályozását, viszont a legkevesebb időt az állóképességi köredzés vette igénybe.

Fogyassz minél több fermentált ételt

A fermentálás, azaz tejsavas erjesztés egy olyan ősi módszer, melynek során a mikroorganizmusok során olyan enzimeket termelnek, melyek gyakorlatilag a nem megfelelően működő bélrendszer restart gombját nyomják meg. Az otthoni erjesztés a legjobb, de kapható az üzletek polcain is fermentál élelmiszer, mint például a savanyú káposzta és már tejsavas erjesztéssel készült savanyúságok, a kefir, a kombucha, vagy a ma már itthon is megvásárolható fermentált szójatermék, a tempeh, vagy az ázsiai csoda, a kimchi, de fermentál élelmiszer a kovászos kenyér is.

Az emésztőrendszer egészségének támogatása mellett a kutatások azt mutatják, hogy az erjesztett ételek lassíthatják a szénhidrátok felszívódását, ami az étkezés utáni vércukorszint csökkenéséhez vezet. A fermentált élelmiszerekről azt is kimutatták, hogy csökkentik a gyulladást, amely a 2-es típusú cukorbetegség kockázati tényezője.

Fentieken kívül még számos módja van annak, hogy életmódbeli változtatásokkal, a táplálkozás, vízfogyasztási szokások módosításával normál tartományban tartsuk a vércukorszintünket, és ezzel egy egészségesebb, kiegyensúlyozottabb életet élhessünk.