Gátizom erősítés: az egész életedet megváltoztathatja

A gátizomtorna beépítése a napi rutinunkba nemcsak a medencefenék izmainak megerősítésében segíthet, de az egész életünket megváltoztathatja.

Miért jó nekünk a gátizom erősítés?

A test többi izmához hasonlóan a gátizom is akkor működik a legjobban, ha az izmok erősek és képesek a teljes összehúzódásra, majd elernyedésre, lesüllyedése. Erősítése segíthet a húgyhólyag, a belek és a méh támogatásában, a hólyag- és végbél záróizmának szabályozásban is, emellett még akár a derékfájást is csökkentheti vagy megszüntetheti. Jobb működése a szexuális együttlétet is jelentősen javíthatja, mint ahogy az általános életminőséget is. A gátizom erősítése túlműködő hólyag kezelésére is javasolt. Ennek célja az akaratlan hólyag-összehúzódások gátlása és az inkontinencia csökkentése.

Hogyan találjuk meg?

A medencefenék izmokból és kötőszövetekből áll. Ezek a lágyrészek a medencéhez, pontosabban a medence alján lévő csontokhoz kapcsolódnak. A gátizom nem olyan, mint például a vádli, amit szabad szemmel is jól látunk és akár ki is tapinthatjuk, hiszen ez egy belső izom. A medencefenék megtalálásának egyik legegyszerűbb módja, ha a pisiléskor a vizeletáramlást megállítjuk vagy lelassítjuk, majd újraindítjuk. Ha ezt legalább néhányszor sikeresen meg tudjuk tenni, akkor megtaláltuk a gátizmunkat.

Teszteljük magunkat!

Amint megértjük az összehúzódás érzését ezekben az izmokban, érdemes időnként ellenőrzi, hogy mire is vagyunk képesek. Erre kiváló módszer a liftezés. Na nem úgy, hogy beszállunk egy felvonóba, és fel-le utazgatunk, hanem úgy, hogy elképzeljük a medencefenék izmait, mintha az egy lift lenne. Amikor az íróasztalnál ülünk vagy állva mosogatunk, figyeljük meg, hol állt meg a lift. Az alsó szinten van? A harmadik emeleten? Vagy egészen a tízediken? Nem csak az a fontos, hogy feljussunk a tetőre, hanem az is, hogy megtanuljuk, hogyan hagyjuk a liftet megpihenni a földszinten, mivel a túlzott feszültség ezekben az izmokban fájdalmat, sőt, akár izomlázat is okozhat.

Túl feszes is lehet! 

A medencefenék is vázizomzatból áll, ezért ugyanúgy sérülhet, gyengülhet, túlfeszülhet vagy krónikusan összehúzódhat, mint más izmaink, mint például, amikor begörcsöl a vádlink. A feszes vagy hipertóniás medencefenéki izmok tünetei közé tartoznak a székrekedés, a vizelés megkezdésének vagy fenntartásának nehézségei, kismedencei nyomás vagy teltségérzet, fájdalmas hüvelyi behatolás, erőlködés a székletürítés során. Ebben az esetben a gátizomtornának ugyanolyan fontos szerepe van, mint amikor erősíteni szeretnénk, hiszen meg kell tanulni ezeket az izmokat ellazítani és nyújtani. Épp úgy, mint amikor a combunk izma a sok üléstől rövidül, zsugorodik, és ezért nyújtani kell. Erre az egyik legjobb gyakorlat, a jógából ismert boldog baba póz. Feküdjünk a hátunkra, a térdünket húzzuk a hasunkhoz, fogjuk meg a talpunkat belülről vagy kívülről és húzzuk a talpunkat magunk felé úgy, hogy a térdeink kifelé és lefelé menjenek, minél közelebb a vállainkhoz, illetve a vállaink mellett a talajhoz.

Ha túl gyenge

Ha a medencefenék izmai gyengék vagy rosszul működnek, elveszítik azt a képességüket, hogy teljes mértékben megtartsák a kismedencei szerveket, ami medencefenék-rendellenességekhez vezet. Ennek gyakori tünete a bél- vagy vizeletszivárgás, gyakori vizelési inger, még akkor is, ha épp most voltunk a mosdóban, érzéscsökkenés a hüvelycsatornában.

A medencefenék izmait akár hanyatt fekve is munkára foghatjuk. Ehhez feküdjünk a hátunkra, húzzuk talpra a lábunkat, vegyünk egy mély levegőt, majd lassan engedjük ki és közben húzzuk be a hasizom alsó részét, és szorítsuk össze a belső izmokat pont úgy, mint amikor a vizeletet és székletet próbáljuk visszatartani. Ilyenkor nem csak a vizeletáramlást szabályozó izmokat húzzuk össze, de a végbélizmokat is, azaz a teljes medencefenék izomzatot. Tartsuk 1-2 másodpercig, majd lazítsuk el. Éreznünk kell, hogy a medencefenék izmai elernyednek. Ezt ismételjük párszor, majd próbáljuk egyre tovább megfeszítve tartani, akár 5-10-15 másodpercig.