Egészséges mikrobiom: így tápláld megfelelően a testedet

A bőrünkön, az orrunkban, a bélrendszerünkben megtalálható mikrobák nélkül semmik vagyunk, elengedhetetlen a szervezet egészséges működéséhez.  „Az vagy, amit megeszel” – jelentette ki Feuerbach német filozófus 1836-os tanulmányában, amelyben azt fejtette ki, hogy az elfogyasztott étel az ember fizikai és mentális állapotára is hatással van. Igaza volt, valóban nem mindegy, mit eszünk. A nem megfelelő táplálék felboríthatja a szervezet egészséges működését, ami betegségekhez vezet. A modern tudomány azonban már tisztában van ezzel, és minél több kutatást végeznek a területen, annál inkább igazolódik, hogy nem mindegy, hogyan tápláljuk a mikrobiomjainkat. Az egészséges étrend, a rendszeres testmozgás, a jó alvás és a megfelelő bőrápolás mind hozzájárulnak a mikrobiomunk sokféleségének fenntartásához és virágzásához. Ezen egyszerű lépések betartásával elősegíthetjük az egészséges mikrobiom fenntartását, ami közvetlenül befolyásolja az általános jólétünket.

Egészséges mikrobiom: minden a bélrendszerben kezdődik

„Szinte minden visszavezethető a bélrendszer mikrobáira” - mondja Orla O’Sullivan, a Teagasc Élelmiszerkutató Központ és a Corki Egyetem kutatója. A hormonális szabályozástól az immunrendszeren át a hangulatunkig, „a bél mikrobáinak egészsége az egyik legfontosabb dolog az egészségünk szempontjából.” A bél mikrobáinak sokfélesége kulcsfontosságú: „Minél többféle mikrobánk van, annál többféle funkciót képes ellátni a szervezet” - mondja O’Sullivan. Amikor a sokféleség felborul, kórokozók vehetik át az uralmat. Az egészséges étrend alapja a magas rosttartalom és minél több növényi táplálék fogyasztása. Az erjesztett ételek, mint a kefir vagy savanyú káposzta olyanok, mint a probiotikum, elősegítik a bélflóra egészséges működését, ezekből érdemes minél többet fogyasztani. A legjobb, ha saját magunk készítjük el ezeket az ételeket, mert így pontosan látjuk, hogy mit viszünk be a szervezetünkbe. 

Az étkezés mellett elengedhetetlen a rendszeres testmozgás is a mikorbiom egészségének fenntartásához. Fontos a rendszeresség és hogy élvezzük is azt a mozgásformát, amit heti több alkalommal űzünk. A mozgás mellett a jó alvás elengedhetetlen. Ha elég és minőségi alvást biztosítunk a szervezetünknek, a stresszt is könnyebben legyőzhetjük és a kortizol szintünk sem fog az egekbe szökni. Az elegendő alvás azért is fontos, mert ellenkező esetben, mikor fáradtak vagyunk előbb nyúlunk a cukros, egészségtelen ételekhez, ezáltal kevesebb rost kerül be a szervezetünkbe, ami szintén felboríthatja a mikroorganizmust.

A bőr védelme

Az egészséges mikrobiom fenntartásához elengedhetetlen a bőr védelme. A bőr mikrobiális aktivitása már születéskor megkezdődik, különösen a hüvelyi szülés során, de ez könnyen felborulhat. A legegyszerűbben például UV-sugárzás hatására, ezért is elengedhetetlen a fényvédő használata. A hidratálás is fontos, de nem mindegy, mit kenünk az arcunkra, ma már több márka is forgalmaz olyan krémeket, amelyek prebiotikumokat is tartalmaznak, ami nagyon jót tesz a bőrnek. A szappant érdemes elkerülni, a bőr pH-értékét savas irányba tolja el, amivel a jó baktériumok is veszélybe kerülnek. 

Orr és nyálkahártya

A felső légutak mikrobiotájával kapcsolatos friss kutatások szerint - mondja Christina Kumpitsch, az osztrák Grazi Orvostudományi Egyetem mikrobiológusa - „számos viselkedés befolyásolhatja a mikrobiomot ezeken a területeken.” A dohányzás az első a listán. A cigarettafüst „közvetlenül hat a mikrobákra olyan mechanizmusok révén, mint az oxigénhiány, vagy a kórokozókkal szembeni védekező mechanizmusok megzavarása, amely során a kórokozók a nyálkával együtt távoznak." A légszennyezés sem tesz jót az orrflórának, az orröblítések segíthetnek eltávolítani az allergéneket és szennyeződéseket. A leggyakoribb orröblítők izotóniás sóoldatok (0,9%) vagy hipertóniás sóoldatok (1,5-3%), amelyek pH-értéke 4,5 és 7 között változik, de a desztillált víz is jó alternatíva.  Emellett léteznek kifejezetten az orr számára tervezett probiotikumok is, amelyek elősegítik az orr egészségét. 

Emellett pedig figyeljünk arra, hogy ne szájon keresztül vegyünk levegőt, mivel a savtermelő baktériumok száraz szájban szaporodnak, és a sav hozzájárulhat a fogzománc eróziójához és fogszuvasodáshoz. Általában „a nyál puffereli a savakat és antimikrobiális tulajdonságokkal rendelkezik a káros baktériumok szabályozására.” Hasonlóképpen az alkoholfogyasztás, ami csökkenti a nyál mennyiségét és kiszárítja a szájat, míg a sok cukros édesség fogyasztása táplálja a savlerakó mikrobákat. A szájüreg esetében az összes, a bélrendszer számára ajánlott probiotikus étel támogatja a száj mikrobiomját is.

A hüvelyflóra egészsége

A hüvelyflóra egészségét is mikroorganizmusok tartják fenn, ezek a tejsavtermelő Lactobacillusok. Amennyiben idegen baktérium, mondjuk egy bélbaktérium kerül közéjük, savtermeléssel gátolják az idegen törzs szaporodását, így védik a hüvelyt a fertőzésektől. A Lactobacillusok összetétele egyedi, és a nők különböző életszakaszaiban is változik az életmód és a hormonális változások hatására. Az egészséges nők szervezetében akár 5-8 különböző, a hüvely élettani pH-értékének fenntartásáért felelős Lactobacillus-törzs is előfordulhat. A pálcika alakú bacilusok feladata, hogy tejsavvá alakítsák a hüvelyhám sejtjeiben tárolt glikogént. A hüvelyben élő, kórokozó mikroorganizmusok elszaporodását az enyhén savas közeg akadályozza meg.  A hüvelyflóra megváltozhat egy antibiotikumkúra után, és a túlzásba vitt vagy elégtelen intim higiénia is okozhat problémát. Fontos tudni, hogy a hüvely öntisztuló, vagyis a belső mosása és az orvosi javaslat nélkül végzett irrigálás tilos, a külső nemi szerveket pedig illatanyagmentes termékekkel érdemes tisztítani. 

 Ezeken kívül még az immunrendszert gyengítő betegségek vagy az alkohol- és drogfogyasztás is szerepet játszhat a probléma megjelenésében. Továbbá a szűk, szintetikus anyagból készült fehérnemű viselését ugyancsak érdemes kerülni.