Feszes test hatvan nap alatt? Simán!

Sokan szeretnének feszesebb, tónusosabb testet, de a gyors megoldások helyett hosszú távú, rendszeres edzésre van szükség. A következő öt gyakorlat hatékonyan segíti a test feszesítését és erősítését. Ha hetente többször beiktatod ezeket az edzésprogramodba, és megfelelő étrendet is követsz, hatvan nap alatt látványos eredményeket érhetsz el, a feszes test így már nem csak álom.

Feszes test hatvan nap alatt 

1. Planking – teljes törzsizomzat megerősítésére

A planking az egyik leghatékonyabb gyakorlat, amely erősíti a hasat, hátat, vállakat és farizmokat. Rendszeres végzése feszesíti és stabilabbá teszi a törzsizmokat.

Hogyan csináld?

•  Feküdj hasra, majd támaszkodj az alkarodra és lábujjaidra.
• Feszítsd meg a has- és farizmait, és emeld fel a tested a talajról úgy, hogy egy egyenes vonalat alkosson.
• Tartsd meg ezt a pozíciót 20-30 másodpercig, majd fokozatosan növeld az időt 1 percre vagy tovább.

Ismétlés: Kezdőknek 3 kör ajánlott, pihenj 30-60 másodpercet a körök között.

2. Guggolás – a láb- és farizmok feszesítésére

A guggolás az egyik legjobb alsótest-gyakorlat, amely megdolgoztatja a combokat, farizmokat és a törzset. Rendszeresen végzett guggolásokkal tónusosabbá és feszesebbé válik az alsótested.

Hogyan csináld?

•  Állj csípőszéles terpeszbe, a lábujjaid enyhén kifelé nézzenek.
•  Engedd le a tested, mintha egy láthatatlan székre ülnél le, miközben a térded ne menjen a lábujjaid elé.
• Emelkedj vissza a kiinduló helyzetbe, és feszítsd meg a farizmokat.

Ismétlés: 3 kör 15-20 guggolással, pihenj 30-60 másodpercet a körök között.

3. Kitörés – comb- és farizmok formálására

A kitörés különösen hatékony a comb- és farizmok formálására. Ez a gyakorlat javítja az egyensúlyt, erősíti az alsótestet, és segíti a lábak tónusossá tételét.

Hogyan csináld?

•    Állj egyenesen, majd lépj előre az egyik lábaddal.
•    Hajlítsd be a térdedet úgy, hogy a hátsó térded közelítse a talajt, miközben az elülső térded nem megy a lábujjak elé.
•   Emelkedj vissza, majd ismételd meg a másik lábbal.

Ismétlés: 3 kör 12-15 kitöréssel lábanként, pihenj 30-60 másodpercet a körök között.

4. Fekvőtámasz – a felsőtest feszesítésére

A fekvőtámasz hatékonyan dolgoztatja meg a mellkas, vállak, karok és has izmait. Egy jól végrehajtott fekvőtámasz kiválóan feszesíti a felsőtestet és formálja a karokat.

Hogyan csináld

•    Helyezkedj fekvőtámasz pozícióba, a kezeid vállszélességben legyenek.

• Engedd le a tested, amíg a mellkasod közelít a talajhoz, majd nyomd vissza magad a kiinduló helyzetbe.
• Tartsd a törzsed feszesen, és ügyelj arra, hogy a tested egy egyenes vonalat alkosson.

Ismétlés: 3 kör 10-15 fekvőtámasszal, pihenj 30-60 másodpercet a körök között. Kezdők térdelő pozícióból is végezhetik.

5. Mint a hegymászók – egy kis kardió 

A mountain climber, vagyis hegymászó gyakorlat egyszerre javítja az állóképességet és erősíti a törzsizmokat. Ez a gyakorlat növeli a pulzust, segít a kalóriaégetésben, és feszesebbé teszi a hasat.

Hogyan csináld?

•   Vedd fel a plank pozíciót, majd váltakozva húzd a térded a mellkasod felé.
•  Tartsd gyors ütemben a mozdulatsort, mintha hegymászás közben lennél.

Ismétlés: 3 kör 20-30 másodperc intenzív hegymászó gyakorlat, pihenj 30-60 másodpercet a körök között.

Tippek a hatékony edzéshez

    1.    Rendszeresség: Ahhoz, hogy hatvan nap alatt látványos eredményeket érj el, fontos, hogy legalább heti három-négy alkalommal végezd a gyakorlatokat.

    2.    Táplálkozás: Az edzések mellett az egészséges, kiegyensúlyozott étrend is hozzájárul a feszesebb, tónusosabb test eléréséhez. Próbáld meg elkerülni a feldolgozott ételeket, és válassz friss, teljes értékű alapanyagokat.

    3.    Pihenés: Adj időt a testednek a regenerálódásra, különösen, ha most kezdesz rendszeresen edzeni. Az izmok pihenés közben erősödnek és fejlődnek.

    4.    Hidratálás: Az elegendő vízfogyasztás alapvető fontosságú az izomműködés és a regeneráció szempontjából.