Egész nap ülsz? Mozgasd át magad!

Menyes Barbara

2014.02.11.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Ha napi 8-10 órát görnyedsz az íróasztalod fölött, akkor mindenképp iktass be egy kevés mozgást az életedbe – a gerincnek ugyanis szüksége van a rendszeres átmozgatásra. Óránként állj meg néhány percre, és frissítsd fel magad egy kis edzéssel. Nagy Amarilla, az Ez zsír! aerobikoktatója bemutat néhány olyan könnyű gyakorlatot, melyeket a gépnél ülve, az irodában is simán végrehajthatod, és tényleg csak néhány perc kell hozzájuk.

1. Mozgasd át a vállövet!

Az irodában senkit nem fog zavarni, ha elvégzel néhány körzést előre, majd hátra, egyenes háttal, hogy bemelegedjenek az elgémberedett vállizmok. A váll hátra és lefelé irányuló mozgása legyen erőteljesebb, hogy jobban bemozgasd a felső csuklyásizmokat és a lapockazáró izmokat. Ezek nagyon fontosak az egyenes testtartáshoz.

2. Tornáztasd a gerincedet!

Tedd tarkóra a kezeket, húzd ki magad, ülj egyenes háttal. Lassan gömbölyödj előre, és közelítsd a két könyököt egymáshoz. A lapockatávolítás-közelítés alaposan átmozgatja a hátizmokat. Ügyelj arra, hogy a medence végig stabil maradjon. Végezz el legalább 10 gömbölyítést.

3. Törzsdöntés törzsfordítással

Nagyszerűen erősíti a hát izmait a törzsdöntés és törzsfordítás. A kiindulóhelyzet ugyanaz, mint az előzőnél: a karokat tedd tarkóra. A két gyakorlatot végezheted külön-külön, de kombinálhatod is őket, arra azonban ügyelj, hogy a hátadat végig tartsd egyenesen, a hasizmokat pedig húzd be. Ismételd 30x.

4. Lazítsd a hátadat!

Ülő helyzetben, egyenes háttal húzd fel a jobb térdedet, majd lassan közelítsd a homlokodhoz, miközben gömbölyíted a hátadat. A gyakorlat remekül megnyújtja és ellazítja a hátizmokat. Végezd el 20x a gyakorlatot.

Extra tipp: gerincgördülés

Amarilla korábban már mutatott néhány szuper, otthon is elvégezhető, erősítő hátizomgyakorlatot. A cikk végén lévő gerincgördülés az egyik legjobb gyakorlat, amivel egy hosszú nap után ellazíthatod a felsőtestedet. Végezd el naponta többször!