Okos gyakorlatok a még kerekebb popsiért

1. Melegíts be!

Hangold rá az izmokat az edzésre egy alapos bemelegítéssel! Erre a részre mindig szánj legalább 10-15 percet, közben ügyelj a fokozatosság elvére.

Így csináld:

Kezdd laza sétával a mozgást, majd jöhet a tempósabb gyaloglás enyhe emelkedőn. Ha otthon edzel, akkor is maradhat a séta, a tempót azonban lassan növeld. 3-4 perc után jöhet a gyorsgyaloglás vagy a laza kocogás. 6-7 perc után fogj egy ugrálókötelet, és melegíts vele 2-3 percig. Végül mozgasd át alaposan a bokákat, majd apró törzskörzésekkel a gerincet. Jöhetnek a karkörzések, végül fejkörzésekkel és billentésekkel mozgasd át a nyakcsigolyákat.

2. Kezdd egy statikus gyakorlattal: hídpóz

Nem kell ahhoz feltétlenül aktív mozgást végezni, hogy alaposan megdolgoztasd a mélyen fekvő izmokat. A hídpóz egy jógapozíció átalakított változata, nagyfarizomra szuperhatékony!

Így csináld:

Helyezkedj el hanyattfekvésben, a karok legyenek a test mellett, a lábakat húzd fel telitalpra. A lábfejek legyenek kis vállszélességű terpeszben és párhuzamosan. Emeld ki a csípődet, a popsidat, kulcsold össze magad alatt a kézfejeket, és tartsd ki minimum 3 percig a gyakorlatot. Közben próbáld alaposan összeszorítani a farizmokat.

3. Lábemelés térdelőtámaszból

Klasszikus, nagyon hatékony gyakorlat, amely az előzőhöz hasonlóan szintén a nagyfarizmokat edzi.

Így csináld:

Helyezkedj el négykézláb, a karok legyenek könyöktámaszban. Húzd be a hasad, billentsd be magad alá a csípődet, és emeld ki a jobb lábat. A jobb térdet hajlítsd be derékszögbe, majd végezz lassú emeléseket. Ügyelj arra, hogy ne lendületből, hanem erőből dolgozz, és arra is figyelj, hogy ne vigyél át minden testsúlyt a talajon lévő lábra. Oldalanként végezz 30 emelést, 3 sorozatban.

4. Gumikötéllel a csodás popsiért

A nagyfarizom után nem árt, ha a kis- és középfarizmot is átmozgatod. Ebben a nagyobb sportboltokban is kapható gumikötél lesz a segítségedre - mi itt, itt és itt találtunk párezer forintért.

Így csináld:

Helyezkedj el hanyattfekvésben, helyezd a talpadra a gumikötelet. Emeld a magasba a nyújtott lábakat, és nyisd őket akkora terpeszbe, amekkorába csak tudod. Enyhén forgasd egymás felé a lábfejeket, majd jöhet a közelítés-távolítás. Lassan, lendület nélkül végezd a mozgást, 4-5 centinél nagyobb ne legyen a mozgástér. Elág csak az órát nézni: végezd minimum 5 percig a gyakorlatot.

5. Nyújtás

A farizom rövidülésre hajlamos izom, ezért nagyon fontos, hogy alaposan megnyújtsd. A pózokat tartsd ki 30 másodpercig, kicsit pihenj, majd ismételd meg. Így elkerülöd az izomlázat, az izmok pedig rugalmasak maradnak. A széles terpeszülésben előrehajlást 2 percig is kitarthatod - próbálj egyenes háttal mindig kicsit előrébb nyújtózkodni!