1. Melegíts be!
Mindegy, milyen izomcsoportra dolgozol, az edzés előtti bemelegítés nem maradhat el. Sétával, laza futással, esetleg ugrálókötelezéssel mozgasd át magad 6-7 percben, majd alaposan melegítsd be a derekat, a törzset, a gerincet és a nyakcsigolyákat. Ám ne feledd: a lapos has titka nem csak az edzés - a táplálkozásra is legalább annyira figyelni kell.
2. Egyszerű hasprés
Ha haladó vagy, akkor sem árt még egyszer átvenni, hogyan is néz ki a szabályos hasprés. Ez egy igazi alapgyakorlat, ami megedzi az egyenes hasizmokat.
Így csináld!
Húzd fel a lábakat telitalpra, csípő szélességű terpeszbe. A kezek legyenek tarkón. Emeld meg a felsőtestedet, a könyököket ne lásd, ha oldalra nézel. Az álladat ne szorítsd a mellkashoz, képzeld azt, hogy egy teniszlabdát tartasz az álladdal. Lassan emeld ki a felsőtestet, kicsit tartsd meg, majd engedd vissza magad a talaj fölé. Végezd 5x1 percig a gyakorlatot félperces pihenőkkel.
3. Egyszerű ferdehasizom-gyakorlat
A has oldalsó izmait is érdemes átmozgatnod, hiszen nőként ez is kritikus pontnak számít. A "kapaszkodóhájat" simán legyőzheted a következő gyakorlattal, persze csak akkor, ha rendszeresen végzed.
Így csináld!
A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az egyszerű hasprésnél. A bal lábadat tedd keresztbe a támaszkodó jobb lábon, emeld ki magad, és a jobb könyöködet közelítsd a bal térded felé. A könyököket - akárcsak az előző gyakorlatban - tartsd oldalt, és az álladat se zárd a mellkashoz. Ne feledkezz meg az oldalcseréről sem, végezd el 3x1 percig a gyakorlatot, félperces pihenőkkel. Majd jöhet az oldalcsere!
4. Alhasgyakorlat
Fontos, hogy erős és edzett legyen a has alsó szakasza is: a belső illetve a női szerveknek és az emésztésnek is nagyon jót tesz e terület alapos átmozgatása.
Így csináld!
Helyezkedj el a talajon úgy, hogy a lefelé néző tenyerek a keresztcsont alatt vannak, a lábakat pedig húzd fel derékszögbe. Lassan engedd le a lábat, éppen hogy érintsd a talajt a sarokkal, de figyelj arra, hogy a derékszög végig megmarad. A derekadat ne hagyd megemelkedni, végig szorítsd a talajra. Lendület helyett erőből végezd az emeléseket - 3-4 egyperces sorozatban, félperces pihenőkkel.
5. Kőkemény hasizomedzés
Balogh Zsolt szuper gyakorlatsorában ez a feladat is szerepelt, így nem árt alaposan megismerned a nehezített felüléseket. Ha nem megy, akkor se ess kétségbe: ehhez már tényleg haladónak kell lenned. Ha viszont megy, akkor végezd rendszeresen, szabályosan - a has minden részét megedzi!
Így csináld!
Helyezkedj el hanyattfekvésbe, törökülésbe, a karok legyenek a tarkón. A könyököket szorítsd oldalra, lassan emelkedj fel, és a jobb karoddal nyújtózz el balra. Engedd vissza magad, majd lassan ismételd a gyakorlatot a másik oldalra. A gyakorlat nehézsége az, hogy nem dolgozhatsz lendületből, és a karokra sem támaszkodhatsz, így abszolút a hasizomkra kell hagyatkoznod. Próbálj 3-5 félperces szettet elvégezni, 1 perces pihenőkkel.
6. Nyújtás
Bár mindig kötelező edzés után a nyújtás, a hasizomgyakorlat végén nem feltétlenül szükséges. Ellenben ha jólesik, akkor miért ne - nyújtózásokkal lazítsd el az alaposan megdolgoztatott izmokat.
Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.