A vegetáriánus étrend és a vashiány: erre figyelj, ha nem eszel húst

Az egyoldalú táplálkozásnak komolya veszélyei lehetnek. Ebbe a hibába persze azok is beleeshetnek, akik egyébként az összes ételcsoportot fogyasztják. Ezért nagyon fontos a tudatosság, hogy figyeljünk arra, milyen ételeket viszünk be a szervezetünkbe, milyen tápanyagok, vitaminok, ásványi anyagok jutnak be velük. Tudni kell, hogy változatos étrend esetén is szükség lehet vitaminok, ásványi anyagok pótlására. Vagy azért, mert éppenséggel télen kevesebb természetes vitaminforrás áll rendelkezésünkre, vagy azért, mert saját meggyőződésünk szerint nem fogyasztunk bizonyos ételeket. Ebben az esetben is lehet ugyan változatosan étkezni, de körültekintőnek kell lenni.

A vegetáriánus étrendnek is megvannak azok a tipikus sarokkövei, amelyekre már a legelején érdemes odafigyelni. Korábban az állati fehérje fogyasztásának hiányában látták a fő gondot, de ma már tudjuk, hogy kiegyensúlyozott, tudatos növényi táplálkozással is megfelelő mennyiségű fehérjét tudunk bevinni a szervezetünkbe. Érdemes inkább a vitaminok és ásványi anyagok hiányának lehetőségére összpontosítani: vegán étrendnél ilyen például a kalcium és a B12-vitamin, és ami a vegán, illetve vegetáriánus étrendben is rendkívül fontos, az a vas pótlása.

A vashiány egyébként nemcsak a vegákat érintheti, hanem például a diétázókat, serdülőket, az erősen vagy rendszertelenül a menstruáló nőket, aktív sportolókat, illetve az idősebb korosztályt és a kismamákat is, azaz valóban sokakat érintő témáról van szó. A vashiánynak olyan kellemetlen tünetei vannak, mint a kimerültség, szédülés, állandó fáradtságérzés, levertség, hajhullás, fejfájás, esetleg fokozott szívdobogásérzés. Talán már a hiánytünetekből is látszik, hogy a vas mennyire fontos ásványi anyag. A vas a vér hemoglobinjának fontos alkotóeleme, melynek feladata az, hogy megkösse és elszállítsa az oxigént a sejtjeinkhez. A vasnak emellett szerepe van a sejtek energiatermelő folyamataiban is, ezért a szervezetünk már akkor jelez, ha a vashiány a vérképzést kezdetben még nem is érinti. A vas számos enzim alkotóeleme, illetve a fertőzésekkel szembeni megfelelő ellenállóképesség, vagyis az egészséges immunrendszer fenntartásában is szerepe van.

A vasat legjobban az állati eredetű élelmiszerekből tudjuk hasznosítani. Sok növény van, aminek magas a vastartalma – például a spenót, a brokkoli, a kel, a lencse, a vesebab, a zöldbab, a szójabab, az amaránt –, de ezekből a vas kevésbé jól szívódik fel, azaz kevésbé hasznosul az emberi szervezetben. A felszívódást a C-vitamin-tartalmú ételek fogyasztása javítja, más ételkomponensek viszont gyakran gátolhatják. Vega étrendre való átálláskor, diétázás esetén, vagy a fentebb felsorolt, a vashiány fokozott kockázatával járó esetekben gondoljunk a vaspótlásra: vashiány megelőzése céljából érdemes kiegészíteni az étrendünket olyan készítménnyel, ami megfelelő mennyiségű vasat tartalmaz. Ne várjuk meg, míg jelentkeznek a vashiány tünetei!