Szánj időt magadra édesanyaként is - Szuper nyújtógyakorlatokat mutatunk

2020.05.03.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Most a koronavírus-járvány miatti korlátozások idején a legnagyobb teher az édesanyák vállán van. A családi élettel együtt járó elintézendők mellett sajnos sokszor nehéz időt szakítani a rendszeresebb testmozgásra, a lazításra talán még inkább. Ma elsősorban az édesanyáknak ajánlja Kiss Nóra gyógytornász ezt a néhány csípő körüli izmokat hatékonyan nyújtó gyakorlatot.

Sokszor hangsúlyoztuk már -de talán sosem lehet elégszer- mennyire fontos a nyújtás mind testileg mind lelkileg. Ha 10-15 percet mégis fel tudtok szabadítani, akkor egy kis bemelegítés után végezzétek el az alábbi gyakorlatokat két körben.

Félretéve az elintézendő házimunkát, lehetőleg a friss levegőn, szenteljetek egy kis időt magatokra, hiszen megérdemlitek!

Milyen pozitív hatásokat várhatsz a rendszeres lazítástól?

- Segít az ellazulásban
- Lelassul a légzésritmus
- Csökken az oxigénszükséglet
- Javul a testtudat és a koordináció
- Lazábbnak, nyugodtabbnak érezzük magunkat egy gyakorlat után
- Harmonikusabb mozgást eredményez majd bármilyen testedzés során

1. Gyakorlat: Hátsó lábunk nyújtva legyen, elöl lévő behajlítva úgy, hogy térdünk középhelyzetben, pont magunk előtt helyezkedik el. Tenyerünkön támaszkodunk és a medencénket toljuk a talaj felé, nyújtva ezzel az elöl lévő láb oldalán a belső combizmokat és a combhajlítókat (ischiocruralis izomzat) illetve a hátsó láb oldalán a csípőhajlítókat (csípő flexorokat)
Kitartjuk 30mp-ig, majd innen folytatjuk a második gyakorlattal.

2. Gyakorlat: hátul lévő lábunkat bokából húzzuk magunk felé, így bekapcsolva az elülső combizom intenzív nyújtást is. Figyeljünk! a sarok végig a combunk fölött legyen, ne engedjük, hogy kiforduljon a térd. Kitartjuk szintén 30mp-ig majd a másik oldalra is megismételjük az első két gyakorlatot

3. Gyakorlat: A sokak által már biztosan ismert pillangó ülés. Átkulcsoljuk ujjainkkal a lábfejeket és törzsünkkel előre dőlve húzzuk közel magunkat nyújtva ezzel a belső combizmokat (csípő adductorokat) Törzsünket a derék kímélése érdekében egyenesen döntsük előre, ne domborítva hajlítsuk.

Még intenzívebbé tehetjük a gyakorlatot, ha könyökünkkel toljuk a talaj felé a lábakat

4. Gyakorlat: Külső farizmok nyújtása (gluteus medius, gluteus minimus). Bal lábat magunk előtt behajlítjuk, jobb lábunk a bal tárd előtt talpon legyen és a térdet húzzuk bal oldalra, míg törzsünkkel jobbra fordulunk ki, jobb karunkkal hátunk mögött támaszkodva. 30 mp-ig kitartjuk, majd a másik oldalra is megismételjük.