Nyújtógyakorlatok, hogy mobil maradjon a csípőd

A csípőízület alapvetően mobilitásra tervezett ízület, míg a keresztcsonti és az alsó lumbális gerinc főbb feladata a stabilizálás lenne. Abban az esetben, ha csípő ízületünkek a mozgása szűkül (pl az izmok nyújtásának elhanyagolása miatt), akkor az utóbb említett, elvileg stabilabb ízületeknek kell kompenzálnia a kiesett mozgástartományt. Ez sajnos sehogy sem vezethet jóhoz.

Ha a medencecsont hátsó részéről eredő izomzat (hamstring) és a belső oldaláról eredő izmok (adduktorok) rövidülnek a csípőnk előre hajlítás irányába lesz merevebb. Ezt könnyen le tudjuk tesztelni akár otthon is, ha egyszerűen nyújtott térddel ülünk és megnézzük, hogy mennyire tudunk előre hajolni a bokák irányába. Ha már a sima nyújtott ülés is problémát okoz, akkor szinte biztos, hogy a hátsó izmaink nyújthatósága nem megfelelő.

Az alábbi videóban egy könnyen kivitelezhető nyújtást mutatunk a hamstring valamint az adduktor izomcsoportra:

1. Egy szalagot/hevedert vagy akár egy törülközőt átvezetünk a jobb talpunkon, másik lábunkat talpra húzzuk.

2. Karunkkal segítve magunk felé húzzuk a nyújtott térdet, addig amíg az első feszülést megérezzük és itt megtartjuk a lábat 20 mp-ig

3. Kicsit tovább húzhatjuk nyújtott lábunkat, majd boka lefeszítéssel intenzívebbé tesszük a nyújtást.

4. Ezt követően az adduktorok következnek: lassan kiengedjük oldalra a nyújtott lábat, DE fontos, hogy az ellenoldali csípőnk ilyenkor ne emelkedjen el a talajról!

5. Ismételjük 5-ször, majd középhelyzetbe visszahozzuk a lábat és a nyújtást a másik lábunknál is elvégezzük.

Fiziotipp: nyújtás előtt akár egy SMR hengerrel is lazíthatjuk a hátsó izompólya rendszert, hogy még hatékonyabb legyen a gyakorlat.