Tudj meg mindent a makrotápanyagokról - 1. rész: fehérjék

2020.12.09.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Azt talán már a legtöbben tudják, hogy a makrotápanyagoknak három formájuk van: a fehérjék, a zsírok és a szénhidrátok. A testünknek mindháromra szüksége van, ám nem mindegy, hogy miként vesszük azokat magukhoz. Amíg a szénhidrátot és/vagy a zsírt számos diéta követői száműzik az étrendjükből, addig a fehérjéről szinte közmegegyezés, hogy a sportolóknak és diétázóknak fokozott bevitelre van szükségük belőle. Sorozatunk első részében a fehérjékről lesz szó.

A fehérje eredeti, görög eredetű neve protein, aminek jelentése elsődleges fontosságú. Nem véletlenül: a szervezet számára az energiát három makrotápanyag szolgáltatja, ezek a fehérje, a zsír és a szénhidrát.

Miért fontos a fehérje?

A fehérje testünk fontos építőeleme, a szervezet által előállított és külső forrásból bevitt aminosavak alkotta tápanyagforrás. Megnövekszik a fehérjeigényünk, ha rendszeresen sportolunk, de több fehérjét kell fogyasztanunk akkor is ha fogyni szeretnénk, vagy az izomtömegünk megtartása érdekében, ha idősödünk.

Minél nagyobb az izomtömegünk, a szervezetünk annál több zsírt tud elhasználni a tartalékokból, mivel az izomzat fenntartása kalóriaigényes folyamat. Ez magyarázza azt, hogy nem csupán azért szeretünk izmosodni, mert az jól néz ki, hanem minél több izom van a testünkön, annál többet ehetünk büntetlenül, de az izmok segítenek a vázrendszerünket és csontjainkat is a "helyükön" tartani. Egyszóval az izomépítés nem csak "gyúrós" körökben fontos, hanem mindenkinek törekednie kellene rá. Azonban amíg fiatalon az ember könnyen felszed magára egy kis izmot, idősebb korban ez a folyamat lelassul, és valóban minden dekáért meg kell szenvedni. Köztudott a férfiak könnyebben izmosodnak, mint a nők, de rendszeres súlyzós edzéssel és megfelelő táplálkozással ők is remek funkcionális, szépen definiált izmokra tesznek szert. Ez utóbbi akkor teljesül, ha izmainkat nem fedi nagyobb mennyiségű zsír. Ha zsírosabbak vagyunk, munkánk eredménye kevésbé látszik, de a fent említett okok miatt ekkor is hatalmas előny, ha izmosak vagyunk.

Fehérjében gazdag ételek Forrás: Shutterstock

Mennyi fehérjére van szükségünk?

Ez attól függ. A napi ajánlott mennyiség 0,8–1 g/testsúlykilogramm. Ha rendszeresen sportolunk, akkor 1,5–2 g/testsúlykilogramm mennyiségre van szükségünk, ha pedig az izomtömegünket szeretnénk növelni, vagy ha idősödünk, akkor 2–3 g/testsúlykilogramm fehérjemennyiséghez kell hozzájutnunk.

Így fogyassz fehérjét - Néhány alapszabály

Minden étkezésedben legyen fehérje!

Ha sportolsz vagy diétázol, tudnod kell, hogy a legjobb, ha az ételeid alapját a fehérje adja. Minden étkezéskor fogyaszd, egyrészt laktató de többségében kalóriaszegény másrészt segít abban, hogy megőrizd az izmaidat.

Edzés után mindig fogyassz fehérjét!

Miután sportoltál, fontos, hogy megetesd az izmaidat.

Ne ugyanabból a forrásból vidd be minden nap!

Gyakran vagyunk hajlamosak azt a hibát elkövetni, hogy csak tojásfehérjéből vagy csak csirkemellből akarjuk bevinni a szükséges proteint, ami nem túl jó. Próbálj változatosan étkezni, egyik nap ezt, másik nap azt.

Több természetes fehérje, kevesebb fehérjepor!

A táplálékkiegészítők, ahogy a nevük is mutatja, nem pótolják a természetes ételeket. Azzal nincs semmi baj, ha egy-egy étkezést fehérjeshake-kel váltasz ki, vagy edzés után megiszol egyet, de arra figyelj, hogy a napi fehérjebeviteled inkább tojásból, húsból és halakból álljon.

Ha sportolsz vagy diétázol, tudnod kell, hogy a legjobb, ha az ételeid alapját a fehérje adja Forrás: Shutterstock

A legjobb fehérjeforrások

Tojás

A tojás rendkívül népszerű fehérjeforrás, és számos verzióban építhető be a napi étkezésbe: főtt, sült, lágy formáját a legkülönfélébb ételekhez adhatjuk hozzá. Egy 50-54 grammos átlagos méretű tojás 75-80 kalóriát, 6 gramm fehérjét és 13 esszenciális vitamint, valamint ásványi anyagot tartalmaz.

Túró

A túróra érdemes önálló ételként is tekinteni, ugyanis kalóriaszegény és fehérjében gazdag tejtermék. Egy fél csésze túró 12 gramm fehérjét tartalmaz, és mindössze 100 kalória van benne. Ha önmagában nem szereted, tegyél bele egy kanál joghurtot és fűszerezd meg, nyers zöldségekkel két étkezés között nassolnivalónak is kiváló.

Csirke- és pulykamell

Egy 10 dekás csirke- illetve pulykamell hozzávetőleg 23 gramm fehérjét tartalmaz, ráadásul sovány hús, így zsírtartalma mindössze 2,6 gramm. Természetesen a többi húsféle és a máj is gazdag fehérjében, a szárnyasok melle csupán azért kerül kitüntetett szerepbe, ha a fehérjéről beszélünk, mert kalóriaszegény és olcsó. Ha nem szereted, nyugodtan egyél helyette marhahúst.

Halak és tengeri herkentyűk

Hazánkban a hal és a tenger gyümölcsei a mai napig nem tartoznak a legnépszerűbb ételek közé, ami nagy baj. Nem csak hogy kalória- és zsírszegények, de bővelkednek Omega 3 zsírsavakban is, amelyek nagyon fontos szerepet játszanak egészségünk megőrzésében.

Hüvelyesek

A nem eszel húst, sőt, állati eredetű fehérjét sem, akkor neked a hüvelyesek lesznek a legfőbb fehérjeforrásaid, de ha így is kevesled a beviteledet, akkor növényi eredetű fehérjeporokkal is kiegészítheted az étkezésedet.