Kifogások helyett eddz otthon: íme, 3+1 otthon végezhető hasizomgyakorlat

2023.02.10.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

El kell, hogy keserítsük azokat, akik azt gondolják, a kockás hashoz elég csupán néhány felülést végezni, ugyanis ahogy az életben semmi, ez sem ennyire egyszerű. Ha nem szeretsz konditerembe járni, van egy jó hírünk: a négy fal között is végezhetsz olyan hasizom gyakorlatokat, amik hatékonyan formálják a hasizmot!

1. Nehezített hasprés

Ha túl könnyűnek érzed a hasprést, vagy szeretnél még hatékonyabb lenni, a hasprés végzése közben nyújtsd ki a kezed a fejed mögött. Nem is gondolnád, hogy ezzel az aprócska trükkel mennyivel nehezebbnek érződik a gyakorlat.

Arra figyelj, hogy a tökéletes kivitelezés érdekében szorítsd a füledhez a felkarod, így kevesebbet tudsz kézzel rásegíteni, és jobban dolgozik a hasizmod, pontosabban a hasizmaid, ugyanis ezzel a gyakorlattal megdolgoztatod a ferde hasizmot, az egyenes hasizmot és a csípőhajlító izmot is.

Arra figyelj, hogy a derekad végig le a talajhoz legyen szorítva, ha pedig nyak vagy derékproblémákkal küzdesz, felejtsd el ezt a gyakorlatot!

2. Plank

Manapság az edzők is előszeretettel "kínozzák" a sportolni vágyókat a plankkel, amit lehet nyújtott karral és alkartámaszban is végezni. Ez a gyakorlat nemcsak a hasizmot, hanem az egész testet igénybe veszi, és tekintve, hogy számos variációja létezik, mindenki megtalálja azt a típusú planket, ami számára komoly kihívást jelent.

A plank tehát az egész testet átmozgatja, különösen a core-izmokat - írja a Diéta és fitnesz. Az otthoni edzésed során kezdj ezzel a gyakorlattal, és ha elég bevállalós vagy, zárd is ezzel a gyakorlatokat! Első alkalommal mérd fel, mennyi ideig tudod csinálni, majd emeld az időt: garantált az izomláz!

A plank az egyik legjobb gyakorlat. Forrás: Shutterstock

3. Biciklizős hasprés

A biciklizős hasprés amellett, hogy garantáltan átmozgatja a hasizmokat, a combokat is megdolgoztatja. Ez a gyakorlat a hasprés és a törzsforgatás ellentétes kar-láb összeérintésének kombinációja, ami a has legnagyobb részét igénybe veszi. Már néhány gyakorlat után garantáltan érezni fogod a hasizmod! Ha nehezítenéd a hasprést, akkor végezd lassan a gyakorlatot, és ügyelj arra, hogy amikor a könyököd az ellentétes térdedhez érinted, megfeszüljön a hasizmod!

4. Test mellett bokaérintés

Feküdj a hátadra, emeld meg a törzsedet, és érintsd meg a bokádat. Egyszer jobb kézzel a jobb lábadat, aztán a bal kezeddel a bal lábadat, felváltva. Bár nagyon könnyű gyakorlat, garantáltan átmozgatja a hasizmod, pláne, ha legalább 45 másodpercen át , több körben végzed!