Fáj a hátad? Húzódik a nyakad? - Pro tippek a gerinced védelmében, ha ülőmunkát végzel

Az ülőmunkából adódó mozgásszervi panaszok egyik fő oka a hosszan tartó, statikus, rossz testhelyzet, ami tehát nemcsak a dolgozó felnőtteket, hanem a diákokat is érintheti. Ilyenkor jellemzően a fej előre tolódik, a vállak előre esnek, a háti gerinc görbülete fokozódik, a medence pedig túlságosan hátrabillen, ami nagy terhet ró a gerincre.

Az ülőmunka közben felvett rossz testtartás azonban nemcsak az ízületeinkre, de akár a belső szervekre is kihatással lehet, leggyakrabban emésztési zavarok alakulnak ki a sok ülés következményeként.

A Semmelweis Egyetem oktatóvideót tett közzé, amelyből megtanulhatjuk, hogyan mozgassuk át magunkat akár munka közben is, hogy később ne legyenek fájdalmas és hosszan tartó kezelést igénylő elváltozásaink.

A helytelen testtartás felborítja az izmok egyensúlyát: egyes izmok zsugorodnak, mások megnyúlnak, túlterhelődnek. Ezért alakulhat ki az állandósuló nyak- és hátfájdalom. Mivel ilyenkor az ágyéki gerinc helyzete is eltér a normálistól, a porckorongokra extrém nagy nyomás nehezedik, ami derékfájdalmat okozhat. A mozgásszervi problémák másik okát a sokszor ismételt, apró mozdulatok jelentik, mint például a billentyűzet, vagy az egér használata, de ide sorolhatók az okostelefon nyomkodásából fakadó elváltozások is. Ezek szélsőséges esetben teniszkönyököt, ínhüvelygyulladást is okozhatnak.

Szerencsére sok mindent. Először is, válasszunk olyan irodaszéket, amelynek lehet a háttámláját és az ülőrészét is külön állítani, szabályozható a magassága is, és próbáljuk változtatni a testhelyzetünket munka közben is. Ha van egy szabad sarok az irodában, akkor egy tornamatrac, egy nagy gimnasztikai labda, egy kisebb és két teniszlabda beszerzésével számos, izmokat és ízületeket lazító gyakorlat ott is elvégezhető.

Ha még nem alakultak ki mozgásszervi tüneteid, akkor se hanyagold el a mozgást. Jó, ha munka után beiktatsz egy-egy hosszabb sétát, vagy edzőtermi edzést. Amit azonban mindenképp szem előtt kell tartanod: minden, a kevésbé megerőltető mozgásformák után is végezz nyújtógyakorlatokat, ám ez különösen igaz a súlyzós edzésekre, amelyek alapos nyújtás nélkül az izmok rövidülésével, a mozgástartomány beszűkülésével - és később fájdalommal - járhatnak.

Az ülőmunka káros hatásainak kivédésében a rendszeres gyógytorna és masszázs is sokat segíthet. A gyógytornász segítségével nyújthatod, mobilizálhatod a problémás szakaszokat (a torna betanulható és otthon is elvégezhető), a masszőr pedig oldja a hát izomzatát, oldja a bemerevedett fasciákat és triggerpontokat.

Ha van rá lehetőséged, szerezz be otthonra és a munkahelyedre is ülőlabdát. Eleinte nem lesz kényelmes, hiszen a stabilitás érdekében folyamatosan dolgoztatnod kell az izmaidat, de éppen ez a cél. Vannak munkahelyek, ahol álló munkaállomásokat is kialakítottak, érdemes egy-egy órát ott is elidőzni. Ha ezek valamiért nem megvalósíthatóak, használd a szüneteket arra, hogy kicsit megmozgasd magad, és óránként legalább 10 percre állj fel a székedből.

Ha az apró, enyhe kellemetlenséggel járó jelekre nem figyelsz oda, előfordulhat, hogy később komoly, kisugárzó fájdalmamakkal találod szembe magadat. Ez esetben, mielőtt bármibe is belefogsz, keress fel egy reumatológus vagy ortopéd szakorvost, aki szükség szerint mozgásterápiát javasol neked, a legsúlyosabb esetekben MR-vizsgálatra is sor kerülhet, hogy pontosan fel lehessen térképezni a fájdalmad okát.

... a gerincbántalmak a legtöbb esetben konzervatív módon gyógyíthatók - egyre ritkábbak a sérv miatt műtétek - ám ehhez fegyelmezett és szakember által kontrollált tornára és türelemre van szükség.