Folyton fáradtan ébredsz? Alig bírsz kimászni az ágyból? - Tippek a jobb alvásért

„Néha nagyon egyszerű oka van annak, hogy miért is ébredünk fáradtan" - vélekedik dr. Terray-Horváth Attila, a SomnoCenter Alvászavar Központ neurológus-szomnológus szakorvosa. „Az álomszakaszok között nagyon sok felületes szakasz van és az az optimális, ha nem az álomszakaszban ébredünk fel, hanem a felületes alvásban. Vannak olyan okos alkalmazások, okosórák, amelyek erre már figyelnek, és akkor adják az ébredéshez az impulzust, amikor a felületes alvásban vagyunk, ekkor mindenképpen frissebben ébredünk, kipihentnek érezhetjük magunkat. A melatoninszintünk általában este 10 és hajnal 5 körül tart álmosan bennünket: sokan hajnalban felébrednek, de nem kelnek még fel, hanem visszaalszanak - ennek következtében pedig 1-2 óra múlva fáradtabban ébrednek fel, mint ha 5-kor keltek volna" - tette hozzá.

Mély álomból felriadni és felkelni nem jó, ekkor az álmosság mellett koncentrálási nehézséget, tájékozódási zavart, nehézkes mozgást tapasztalhatunk. Nagyjából 15-30 percre van szükség az elalvás előtti szint eléréséhez, sokan vannak, akiknek még ennél is több idő kell a reggeli „beinduláshoz". A pihentető alváshoz és a kipihenten történő ébredéshez felül kell vizsgálni alváshigiéniai szokásainkat is: nagyjából azonos időben térünk-e nyugovóra, szoktunk-e hosszabban szundikálni napközben, mennyi időt töltünk este képernyő előtt, megfelelő-e a hőmérséklet a hálószobában, kényelmes-e az ágyunk, matracunk, párnánk.

Fontos betartani néhány szabályt: szükség van rendszeres testmozgásra, de ezt már ne a lefekvés előtti órákban tegyük, mivel ez növelheti az éberséget és megzavarhatja a pihenést. Ne együnk túlságosan zsíros, fűszeres ételeket lefekvés előtt, nem beszélve arról, hogy mindez sok folyadékot is kíván, viszont, ha sokat iszunk este, éjszaka valószínűleg ki kell mennünk a mosdóba, és ez megszakítja az alvásunkat. Szintén kerüljük alvás előtt a koffeint és az alkoholt is.

„Ha valaki úgy véli, hogy ő egyébként mindent nagyjából jól csinál és mégis mindig fáradtan, összetörten ébred, mindenképpen érdemes egy alvásvizsgálaton részt vennie" – folytatja dr. Terray-Horváth Attila. „Például, ha hosszú alvás után is fáradtságot érez, esetleg fejfájást tapasztal reggel, előfordul, hogy kiszárad a szája, vagy éjjel levegő után kapkod, nagy valószínűséggel alvási apnoéban szenved. Ugyancsak gond lehet, ha valaki éjszakánként gyakran felébred, vagy túl korán ébred, nem tud már visszaaludni, és ezért kezdi fáradtan a napját. Ettől értelemszerűen alacsonyabb lesz az energiaszintje, ingerlékennyé válhat. Ki kell deríteni az okokat" - mondja a szakember.

Alvásunkat zavarhatja nyugtalan láb szindróma, a lábak mozgatására irányuló, kontrollálhatatlan késztetés, vagy periodikusan ismétlődő végtagmozgások, amikor szintén önkéntelenül mozgatja valaki a végtagjait alvás közben. Ettől is érezhetjük fáradtnak magunkat reggel, csakúgy, mint a vashiányos vérszegénységtől vagy a fogcsikorgatástól. Ha bármelyikre is gyanakszunk, mielőbb érdemes ellátogatni egy alvásvizsgálatra és ha szükséges, megkezdeni a kezelést.

Íme néhány tanács, hogy kipihenten ébredjünk

· legfeljebb napi 20 percet szundítsunk nappal, és azt is inkább kora délután

· alakítsunk ki esti rutint, legyen ez akár egy meleg fürdő, gyógytea kortyolgatása, vagy olvasás

· legyen sötét, hűvös és csendes a hálószobánk

· kényelmes matracot és párnát válasszunk

· lefekvés előtt egy órával már ne nézzünk képernyőt, se tévét, se mobilt, se számítógépet

· igyekezzünk nagyjából minden nap azonos időben lefeküdni és felkelni

Még jó alvási szokások mellett is természetes, hogy néha nehezen ébredünk fel. Ezek a tippek segíthetnek könnyebbé tenni a reggeleket.

· ha felébredtünk, keljünk is fel, ne nyomkodjuk a Szundit a telefonunkon

· kezdjünk azonnal egy frissítő arcmosással

· engedjük be a reggeli fényeket a hálószobába

· sétálgassunk, járkáljunk egy kicsit

· igyunk 1-2 nagy pohár vizet Ha a változtatások ellenére hetekig továbbra is fáradtan ébredünk, orvoshoz kell fordulni. Az ébrenléti fáradtság egy kezelést igénylő mögöttes egészségi állapot tünete is lehet, bár remélhetőleg a megfelelő alváshigiénia és a megfelelő életmódbeli változtatások nagyban hozzájárulhatnak az alvás minőségének és mennyiségének javításához.