A home office legnagyobb hátránya – ezek a legjobb gyakorlatok hátfájás ellen

A hátizmok edzése különösen fontos lenne nemcsak azok számára, akik ülőmunkát végeznek, sokat ülnek kormány vagy számítógép előtt, hanem mindenkinek, akinek előre esik a válla, rossz a testtartása. A nem megfelelő testtartás ugyanis hamar hát és derékfájáshoz vezethet, amelyet azonban megfelelő gyakorlatok elvégzésével kellőképpen lehet orvosolni vagy éppen megelőzni. Az alábbi gyakorlatokat bárki elvégezheti, eszközök nélkül az otthonában.

Ezt a gyakorlatot hason fekve a talajon végezzük. A karokat nyújtsuk ki magastartásban, a tenyereink felfelé nézzenek. A gyakorlat elvégzése során a fejünk a gerincünk meghosszabbított vonalában legyen, végig nézzünk lefelé. A karokat és a lábakat egyszerre emeljük meg, ügyelve arra, hogy a térdeink végig nyújtva maradjanak. Ezt a helyzetet tartsuk meg minél több másodpercig, majd lassan engedjük vissza a végtagjainkat. Ezt ismételjük meg 10 alkalommal, három, akár négy körben.

A kiinduló helyzetben feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk be a térdeinket és a talpunkkal támaszkodjunk a földön. Nyújtsuk ki a karunkat és tegyük le magunk mellé. Ezt követően lassan, lendület nélkül emeljük meg a fenekünket úgy, hogy a combokkal és a törzzsel legyen egyvonalban. Mindeközben feszítsük végig a popsinkat. Tartsuk meg ezt a helyzetet körülbelül 8-10 másodpercig, majd lassan engedjük le a fenekünket a talajra és lazítsunk. Először ismételjük meg a gyakorlatot 10-12 alkalommal, három, később négy körben.

Az egyik leghatékonyabb izomerősítő gyakorlatok a kitartás gyakorlatok, mivel itt az izmok folyamatosan feszülnek. Ennél a gyakorlatnál álljunk fekvőtámasz kiinduló helyzetbe és maradjunk úgy először harminc másodpercig és ezt csináljuk meg három körben. Amikor úgy érezzük, hogy többet is bírnánk, akkor növeljünk a kitűzött időn.

A plank gyakorlat sokak számára ismerős lehet. Ereszkedjünk le könyöktámaszba és tartsuk meg magunkat statikusan, a fenék, a hát és a fej egyenes pozícióban legyenek. Először tartsuk meg magunkat harminc másodpercig három körben, később emeljünk az időn.

A téli időszak nagy kedvencét a hóangyalt biztosan sokan ismerik, amikor a hóban a karjainkat és a lábtagjainkat széttárva egy angyalt formázunk. A fordított hóangyal esetében hasra kell feküdnünk, ennél a gyakorlatnál is fontos, hogy a fejünk a gerincünk meghosszabbított vonalában legyen, végig lefelé nézzen. A karokat oldalsó középtartásból indítjuk, először magastartásba, majd onnan egy nagy ívet leírva egészen a csípőig visszük, majd vissza oldalsó középtartásba. Ezután tehetjük le a talajra. Mindeközben végig nyújtva vannak a karjaink. Végezzünk 10-12 ismétlést, három vagy négy körben.