Húsmentes táplálkozás vashiány nélkül? Lehetséges!

A vaspótlás alapesetben táplálékkal történik, egy egészséges felnőtt ember ezt kiegyensúlyozott, vegyes étrenddel biztosítani tudja magának. De mi a helyzet a húsmentes táplálkozással?

Újra és újra felmerül a kérdés, hogy húsmentes táplálkozás esetén is biztosítható-e a megfelelő mennyiségű vasbevitel, nem alakulhat-e ki a szervezetben vashiány, később vashiányos vérszegénység?

Tény, hogy nagyobb a vashiány kockázata azoknál, akik húsmentes étrendet követnek, nekik a húsevőkhöz képest 1,8-szoros mennyiségű vasat kell bevinniük a növényi vas rosszabb hasznosulása miatt. Ugyanis az állati eredetű, fehérjéhez kötött hemvashoz képest és növényi eredetű nemhemvasnak körülbelül a fele tud csak felszívódni a szervezetünkben.

A táplálékvas hasznosulása állati eredetű ételekből

Bizonyos hús- és halfélékből kisebb mennyiséget is elég megenni ahhoz, hogy 1 milligramm vashoz jussunk. Ilyen a borjúmáj, amelyből 63-145 gramm elfogyasztása szükséges, de 86-127 gramm kagyló, 154 gramm marha steak, 208 gramm bőrös kacsa is elegendő a szükséges mennyiségű vas beviteléhez.

A tej, a tejtermékek, a tojás és a sajtfélék is tartalmaznak vasat. Ám a tojás sárgájából 182-366 grammot, sajtok közül például a goudából 4 kilogrammot, 0,1 százalék zsírtartalmú tejből 33 kilogrammot kellene elfogyasztanunk ahhoz, hogy 1 milligramm vashoz jussunk.

Növényi eredetű élelmiszerekből még többet kell megenni a megfelelő vasbevitelhez

Aki vegán, annak különösen fontos a tudatos táplálkozás, a mennyiségre nagyon oda kell figyelnie.

Ekkora mennyiségben semmit nem fogyasztunk önmagában, de teljesértékű növényi étrend összeállításával megelőzhetőek a hiánybetegségek, akár a vashiány is. Ám tény, hogy nincs könnyű dolga annak, aki semmilyen állati eredetű táplálékot nem vesz magához, ebben az esetben különösen fontos a megfelelő ételtársítás. A fermentált ételek szintén segítik a vasfelszívódást, a házi készítésű savanyúság vagy tempeh kiváló választás lehet, nemcsak a vas, de a belek szempontjából is, ugyanakkor figyelembe kell venni, hogy a tejsavas erjesztéssel készült ételek sótartalma nagyon magas.

Fentiek kizárólag egészséges felnőtt emberekre vonatkoznak, terhesség, szoptatás vagy erős menstruáció, illetve bizonyos bélbetegségek és daganatos betegségek esetén a vaspótlás sem vegyes, sem vegán táplálkozással vagy vastartalmú étrend-kiegészítőkkel nem megoldható, ilyenkor magas vastartalmú vaspótló gyógyszerek szedésére van szükség.

A cikk megjelenését a Phytotec Hungária Bt. támogatta.