Ne becsüld le rövid edzéseket: napi öt egyperces gyakorlattal is sokat teszel az egészségedért

Nem szereted a hosszú edzéseket, de még a 30-40 perces mozgást is nyűgnek érzed? Sokan vagyunk ezzel így. Ha sem időd, sem kedved nincs a sok időt igénylő sportokhoz, neked találták ki az úgynevezett „edzés snackeket”. Ahogy a neve is mutatja, napközben „bekapkodott” edzésfalatkákról van szó, olyan rövid edzésekről, amelyek csupán perceket vesznek igénybe, és a teljes napra eloszthatóak, mégis ugyanolyan pozitívan hatnak a szív-és érrendszertől kezdve minden egyes szervedre és porcikádra, mint a napi egyszeri 30-90 perces mozgás. És akkor az anyagcsere és a fogyás még szóba sem került...

A rövid edzés hatása a szervezetre

Kutatások kimutatták, hogy a nap folyamán 1-2 perc intenzív, más-más időben végzett testmozgás erősíti a szív- és érrendszert, így javítja a szív egészségét. A nagy intenzitású intervallumos edzés (más néven HIIT edzés) egyik előnye, hogy a pihenőidők hosszabbak, így ahelyett, hogy legalább félórán át egyfolytában edzenél, ezeket a mozgásokat egész napra elosztva végezheted, ahogy a napirendedbe belefér. Akár a munkahelyeden is, ha  15 perces szüneteket tartasz, ezekbe beiktathatsz némi mozgást is.

Egy brit tanulmány szerint azok, akik napi háromszor 1-2 perces erőteljes testmozgást végeztek, 38-40 százalékkal csökkentették a rák vagy más okok miatti halálozás kockázatát. Azt is megállapították, hogy a résztvevők 48-49 százalékkal csökkentették a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Egy másik tanulmány egészséges idősebb felnőtteket vizsgált, és megfigyelte, hogy a mozgásszünetek javították a lábizom erejét és méretét a 28 napos program során. 

Ha a napi edzés rutinod részévé teszed, megtapasztalod a rövid, de intenzív edzés hatásait

Ha egy gyors reggeli edzést akarsz, vagy jólesne egy rövid edzés ebédszünetben, a következő mozgásformák között megtalálod a neked valót.

1. Lépcsőzz

Egy tanulmány javulást mutatott ki koszorúér-betegségben szenvedőknél, akik naponta háromszor, 6x12 (összesen 72) lépcsőfokot másztak meg, a regenerációs időszakokat pedig gyaloglással egészítették ki. Ha társasházban laksz, vagy az otthonodban van lépcső, esetleg aluljáró lépcsőjén kell rendszeresen közlekednek, használd ki, hogy növeld a pulzusszámodat. Törekedj a tempós lépcsőzésre. 

2. Sétálj

Már napi 30 perc gyaloglással erősítheted a szívedet. Ha nincs időd erre egyhuzamban, de szeretnéd kihasználni a félórás gyaloglás előnyeit, oszd fel a napi mennyiséget háromszor 10 percre. Csak arra ügyelj, hogy az a 10 perc mérsékelt vagy erőteljes séta legyen, ami emeli a pulzusszámot. 

3. Végezz saját testsúlyos gyakorlatokat

Ha irodában vagy otthonról dolgozol, nagy valószínűséggel sok időt töltesz ülve. Ha időt szakítasz a mozgásra, még ha csak néhány gyors saját testsúlyos edzésre is, csodákat tehetsz a szíveddel. Tarts szüneteket, állj fel az íróasztaltól és állítsd be az időzítőt intervallumos edzéshez. Végezz guggolásokat, fekvőtámaszokat, ugrókötelezz, és ne hagyd ki a planket se.

4. Ugrókötelezz

Vedd elő a gyermeki éned, és így motiváld magad a mozgásra. Az ugrálókötelezés szórakoztató, rövid idő alatt felpörgeti a pulzusszámot, miközben javítja a szív- és érrendszeri egészségét. Az egyik legnevesebb sportszermárka mesteredzője azt javasolja, hogy ugrálj öt, egyenként egyperces kört, játszva az ugrások intenzitásával vagy változatosságával. Ahogy javul a kondíciód, úgy növelheted az edzésidőt, hogy valódi kihívást jelentsen számodra. 

5. Végezz házimunkát

Akár hiszed, akár nem, az otthonod takarításával is edzhetsz egy jót. Legyen szó porszívózásról, felmosásról, ablakpucolásról vagy a fiókok és szekrények rendezéséről, de akár kertészkedésről is, miközben rendet tartasz az életében, az edzés előnyeit élvezheted. 

Most már te is látod, hogy nincs szükséged edzőteremre ahhoz, hogy sportolj, rengeteg mindennapi tevékenység számít edzésnek, ha kellő intenzitással végzed.