Vérnyomáscsökkentés természetesen: 7 módszer, amely óvja a szívedet

Ha magas a vérnyomásod, felmerülhet a kérdés, hogy kell-e gyógyszert szedned a kezelésére. Akár igen, akár nem, az életmódváltás létfontosságú szerepet játszik a vérnyomáscsökkentésben. A következő módszerekkel megelőzheted, késleltetheted a kialakulását vagy csökkentheti a már szedett gyógyszer mennyiségét.

7 természetes módszer a vérnyomáscsökkentés érdekében

A vérnyomás optimális értéke függ a kortól és a nemtől is, de az általánosságban elmondható, hogy a normál tartomány 140/90 Hgmm alatt van. Akinek a vérnyomásméréskor rendszeresen ennél magasabb a vérnyomása, és a 24 órás vérnyomásmérés sem mutat mást, nagy valószínűséggel kezelésre van szüksége, tehát mindenképpen orvoshoz kell fordulnia. Ám attól függetlenül, hogy szed valaki gyógyszert, vagy sem, életmódbeli változtatásokra is szüksége lesz a vérnyomáscsökkentés érdekében. A szervezetünk már a legkisebb változtatásokat is nagyra értékeli, tehát nem kell megijedni, nem feltétlenül drasztikus életmódváltáról van szó, de azért némi odafigyelést és áldozatot megkíván az egészségünk. 

1. Fogyás, különös tekintettel a has tájékára

Oké, első feladatnak talán egy kicsit nehezebbnek tűnik, mint azt sejtettük az életmódváltás kapcsán, de hidd el megéri! A testsúly növekedésével gyakran nő a vérnyomás is. A túlsúly alvás közben is okozhat légzési zavarokat, ezt az állapotot alvási apnoénak nevezik. Az alvási apnoe tovább emeli a vérnyomást. A fogyás az egyik legjobb módja a vérnyomáscsökkentésnek. Ha túlsúlyos vagy elhízott vagy, már egy kis súlyvesztés is segíthet. Általánosságban elmondható, hogy a vérnyomás minden egyes kilogramm fogyással körülbelül 1 Hgmm-rel csökkenhet. A derékbőség mérete is fontos. Ha túl sok súlyt hordozunk a derék körül, az növelheti a magas vérnyomás kockázatát.

2. Rendszeres testmozgás

A rendszeres aerob testmozgás körülbelül 5-8 Hgmm-rel csökkentheti a magas vérnyomást. Fontos, hogy rendszeresen sportolj, hogy a vérnyomásod ne emelkedjen meg újra. Általános célként törekedj a mindennapos, legalább 30 perces mérsékelt fizikai aktivitásra. A testmozgás segíthet abban is, hogy az ideálisnál kissé magasabb vérnyomás ne alakuljon át magas vérnyomássá, azok számára pedig, akiknek már magas vérnyomásuk van, a rendszeres testmozgás csökkentheti a vérnyomásukat. Az erőnléti edzés szintén segít a vérnyomáscsökkentésben, érdemes hetente legalább két napon erőnléti gyakorlatokat végezni, szakember iránymutatása mellett.

3. Egészséges táplálkozás

Ne gondolj nagy dolgokra, de a rostban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag, telített zsírban és koleszterinben szegény étrend akár 11 mm Hg-rel is csökkentheti a magas vérnyomást. A vérnyomás szabályozását elősegítő étrend például a DASH diéta és a mediterrán étrend. Mindkettőben magas a káliumbevitel, ami csökkentheti az asztali só és a nátrium vérnyomásra gyakorolt hatását. Napi 3500-5000 milligrammkálium 4-5 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást, amelyet a feldolgozott élelmiszerek magas sótartalma megemel. A pontos káliumbevitelről kérdezd a háziorvosodat. Emellett a sófogyasztást és a nátriumbevitelt is csökkentsd: napi legfeljebb 2300 mg vagy annál kevesebb fogyasztása a javasolt. A legtöbb felnőtt számára azonban ideális, ha a nátriumot napi 1500 mg-ra vagy annál kevesebbre korlátozza. Ez körülbelül 5-6 Hgmm-rel csökkentheti a magas vérnyomást. Figyeld az élelmiszerek címkéit, hogy tudd, az adott termék mennyi sót tartalmaz. 

4. Korlátozd az alkoholfogyasztásod és hagyd abba a dohányzást

A káros szenvedélyeket nem véletlenül nevezik károsnak. Ha nőként legfeljebb napi 1, férfiként maximum 2 pohár alkoholos italt iszol meg, ami vagy bor, vagy sör, de semmiképpen sem rövidital, azzal 4Hgmm-rel csökkentheted a vérnyomásodat. Persze, a legjobb lenne, ha egyáltalán vagy csak alkalmanként fogyasztanál alkoholt, de a semminél a csökkentés is jobb. A cigaretta szintén emeli a vérnyomást, így annak elhagyása mindenképpen szükséges, annál is inkább, mert a dohányzás abbahagyásával nem csak vérnyomáscsökkentést tapasztalsz majd, hanem jobb közérzetet is, ráadásul csökken a szívbetegségek kockázata is. 

5. Aludj jól!

Könnyű azt mondani... Pedig a hét óránál kevesebb éjszakai alvás, amennyiben heteken keresztül fennáll, szerepet játszhat a magas vérnyomás kialakulásában. Fontos, hogy minden nap ugyanabban az időben feküdj le és kelj fel. Próbáld meg ugyanazt a menetrendet tartani hétköznap esténként és hétvégénként is, hogy beálljon az alvási ritmusod. Az alvóhelyed legyen hűvös, csendes és sötét. A lefekvés előtti órában csináljon valami pihentető dolgot, például egy meleg fürdő vagy a relaxációs gyakorlatok csodákra képesek. Kapcsold ki vagy tompítsa le az erős fényt, a tévét, a telefont vagy a számítógép képernyőjét. Ne feküdjön le éhesen vagy túl jóllakottan. Korlátozd a napközbeni szundikálást maximum 30 percre.

6. Vezess vérnyomásnaplót és járj rendszeresen ellenőrzésre

Otthon is mérheted a vérnyomásod, hogy megbizonyosodj róla, de mielőtt belevágna, beszéljen egészségügyi szakemberrel az otthoni monitorozásról. A szakorvosi vizit szintén kulcsfontosságú a vérnyomáscsökkentésben. A jól beállított vérnyomást később elég lehet naponta egyszer vagy ritkábban ellenőrizni, de erről az orvos dönt.

7. Ellenőrizd a koleszterin- és vércukorszinted

A magas vércukorszint és a magas koleszterinszint növeli a szívbetegség kockázatát. A koleszterinszint és a vércukorszint szabályozásához próbáljon ki néhányat ugyanazokból az egészséges szokásokból, amelyek segítenek a vérnyomáscsökkentésben. 

Lesznek napok, amikor az életmódváltást komoly kihívásnak érzed majd, de ne add fel, és ha teheted, találj társakat hozzá, úgy sokkal könnyebbnek érzed majd.