Állandóan az evésen jár az eszed? Ha követed ezeket a tippeket, gyorsan leszámolhatsz a kínzó vággyal

Előfordult már veled, hogy a reggeli gabonapehely elfogyasztása közben már az ebédedet tervezted? Vagy egy szelet sajttortáról fantáziáltál egy online meeting közben? Esetleg, miközben tévéztél, recepteket pörgettél, pedig nem is voltál éhes? Ha igen, akkor neked is dolgod van az ételzajjal. 

Mi is pontosan az ételzaj?

Az ételzaj nem egy létező orvosi kifejezés, de a köznyelv használja az étellel, evéssel, diétával, éhséggel és/vagy kalóriákkal kapcsolatos tolakodó gondolatok leírására.

Bár nem teljesen új fogalom, az ételzaj, mint az étellel kapcsolatos tartósan és zavaró mértékben jelen lévő gondolatokra és a körülötte folyó beszélgetésre használt kifejezés. Az utóbbi időben lázasan terjed, nagyrészt a glükagonszerű peptid-1 (GLP-1) antagonisták, például a Wegovy fogyókúrás gyógyszer és az Ozempic cukorbetegség elleni gyógyszer térhódításának köszönhetően, amelyek állítólag nagymértékben csökkentik az ételzajt. De vajon a GLP-1-ek szedése az egyetlen módja az ételzaj elhallgattatásának? Vagy ugyanezeket a hatásokat el lehet érni gyógyszerek nélkül is? El bizony! Mutatunk 5 természetes módszert, amellyel csökkentheted az ételzajt.

1. Kezdd a napot fehérjével, egészséges zsírokkal és rostokkal.

A jóllakottság gyakran az első és legkönnyebb lépés az ételzaj elcsendesítése felé, mégis, sokan cukros vagy szénhidrátos reggelivel indítják a napot, amivel nem laknak jól, és ami után rövid időn belül újra éhesek lesznek. A fehérjedús reggeli után azonban hosszú ideig nem jelentkezik éhségérzet, ennek ellenére a 20 és 49 év közötti nők a napi fehérjebevitelük mindössze 19 százalékát fogyasztják reggelire, derült ki egy felmérésből.

Az endokrinológus tanácsa: „Fogyassz reggelire több fehérjét, ezzel növeld a teltségérzetedet, és győződj meg róla, hogy az étrended nem túl zsírszegény, már csak azért is, mert rengeteg nő dől be a zsírszegény ételőrületnek, emiatt gyakrabban jelentkezik náluk ételzaj”.

2. Figyeld meg a kiváltó okokat

Naplózd, jegyezd fel a telefonodba, mikor tapasztalsz ételzajt, és mi történt közvetlenül előtte. Több volt a stressz, mint máskor? Volt előtte valamilyen kellemetlen érzésed? Sokan állítják, hogy állandóan ételzajt érzékelnek, de ha egyszer elkezdik megfigyelni magukat, rájönnek, hogy bizonyos dolgok váltják ki — az egyik legfontosabb módszer, hogy rájöjj, mik ezek. Ha már ismered a kiváltó okokat, akkor vagy megpróbálhatod elkerülni azokat (már, ha lehetséges), vagy más módszereket találhatsz ki a kezelésükre. A lényeg, hogy cseréld le az ételzajt valami kevésbé károsra.

3. Ha eszel, az evésre koncentrálj, ne másra, azaz étkezz tudatosan

Nagyon sokan étkezés közben is a telefonjukat nyomkodják, görgetnek a végtelenségig, mások a munkahelyi ebédszünet rövidsége miatt az asztalunknál esznek, vagy egy gyors salátát lapátolunk be. Nem tisztelik és nem táplálják a testüket, és ezzel hagyják, hogy az ételzaj csendben és alattomosan kússzon feléjük. Ennek leküzdésére szakemberek a tudatos étkezési gyakorlatokat ajánlják. „Figyelj az evés élményére, légy jelen. A tudatos étkezési szokások közé tartozhat a lassú evés, a tápanyagban gazdag ételek kiválasztása (ismét a jóllakottság!), a villa letétele két falat között, a tévé kikapcsolása vagy a telefon letétele, és olyan kérdések feltevése, mint például: tele vagyok vagy azért eszem, mert dühös vagy szomorú vagyok?” — javasolja az egyikük.

4. Határok között, de engedj az ételzajnak

Ha az ételzaj túl hangossá válik — például a vágy a sajttorta után olyan intenzív —, engedj meg magadnak egy falatot, de egy kikötéssel. „Ott kell ülnöd az asztalnál, nincs telefon, nincs újság, nincs magazin, még csak nem is ehetsz másokkal együtt. Csak ülj, és csak egyél!” — javasolják a szakemberek, aki szerint hamar ráunsz majd az evésre, ráadásul értelmetlenné is válik, hogy folytasd, hiszen az ízét már megtapasztaltad, azaz megkaptad a jutalmadat. Gyakorold, és meglátod, hamar felülkerekedsz majd az ételzajon.

5. Mozgasd meg a tested

Mint oly sok dolog az életben, egy rövid séta vagy egy kis tekerés a biciklin enyhülést hozhat, ha az ételzajról van szó. Ez azért van, mert a mozgás „természetes endorfinokat szabadít fel, olyan hormonokat, amelyek javítják a hangulatot és csökkentik az éhséget”. És nem kell végtelen HIIT-edzéseket végezned, vagy eljárnod egy CrossFit edzőterembe ahhoz, hogy kihasználd a mozgás előnyeit. Valóban elég, ha csak 5-10 percig csinálsz valamit, ami megmozgatja a tested, sétálsz egyet a ház körül.