Melegíts be!
Kezdésképp mozgasd át a karokat vállkörzésekkel, karkörzésekkel, majd melegítsd be a mellizmokat, végül nyújtsd át a felsőtestedet – itt korábban már megmutattunk erre néhány hasznos gyakorlatot.
Hátsó fekvőtámasz a formás tricepszért
Támaszkodj a székre, a tenyerek nézzenek előre. A talpakat helyezd körülbelül egy méterre a széktől. Hajlítsd be a térdedet annyira, hogy derékszöget zárjanak be a talajjal. Lassan hajlítsd a könyököket és a térdeket, majd nyújtsd vissza, de ne teljesen – így ugyanis nem terheled túl a könyökízületeket. Arra figyelj, hogy a karizmok dolgozzanak, és ne csak a popsidat mozgasd le-fel.
Ha úgy érzed, ez a gyakorlat túl könnyű neked, akkor nehezítheted is: az egyik lábadat behajlítod, és ráteszed a másik combodra. Így még nehezebb megtartani az egyensúlyodat.
Edzettségtől függően végezz el 3x20 sorozatot.
Nehezebbre vágysz? Ezt próbáld ki!
Ha tényleg komolyan gondolod a karok szálkásítását, és úgy érzed, az előző gyakorlatok már nem elég megterhelők, akkor mutatunk egy még nehezebb verziót: a nyújtott lábas hátsó fekvőtámaszt. A tenyerek nézzenek előre, a karokat és a lábakat nyújtsd ki, és támaszkodj a sarkakon. Ismét hajlítsd és nyújtsd a könyököket, de figyelj arra, hogy lassan végezd a gyakorlatot, és ügyelj arra is, hogy a medence ne essen be. 3x20 sorozatot végezz el.
Edzés karra, derékra
Végül egy olyan gyakorlatot mutatunk, ahol főképp a derék izmai dolgoznak. Támaszkodj a székre a jobb kezeddel, a jobb láb legyen elöl, a bal mögötte. Emeld ki a csípődet és a kart, amin támaszkodsz, nyújtsd ki, a másikat pedig tedd a csípődre. A támaszkodó kar maradjon nyújtva, majd lassan engedd le a csípődet, majd emeld ki, hogy egy vonalban legyen az egész test. A kar itt támasztó funkciót tölt be, a hangsúly a derék izmainak edzésén van. Végezz el oldalanként 30 emelést, de ügyelj arra, hogy ne lendületből dolgozz.
Ne feledkezz meg a nyújtásról!
Az edzés végeztével alaposan nyújtsd meg a kar és a derék izmait. Ebben a cikkünkben korábban bemutattuk, hogyan nyújtsd meg magad edzés után, itt pedig abban segítettünk, hogyan nyújtsd meg a derék izmait.
Portfóliónk minőségi tartalmat jelent minden olvasó számára. Egyedülálló elérést, országos lefedettséget és változatos megjelenési lehetőséget biztosít. Folyamatosan keressük az új irányokat és fejlődési lehetőségeket. Ez jövőnk záloga.