Daniella beleerősít - egyre izmosabb ezektől a gyakorlatoktól!

Az esküvőjére készülő Daniellának sűrűk a napjai, a munkahelyén, otthon és az esküvő szervezésében is folyamatosan helyt kell állnia, így sokszor a nap végére kevés ideje és energiája marad edzeni. Viszont azt tapasztalta, hogy ilyenkor sokkal jobbat tesz, ha erőt vesz magán, és ha csak néhány gyakorlat erejéig is, de mozog valamit, mert utána sokkal jobban alszik és másnap is frissebben ébred. Az enyhe izomláz pedig jó érzéssel tölti el, arra emlékezteti, hogy előző nap is tett valamit az alakjáért.

A következő gyakorlatokhoz nem kell sok idő, mégis hatékonyak, csupán egy fitballra lesz hozzájuk szükséged. Ezt az egyszerű eszközt megtalálod a legtöbb fitneszteremben, és egyedül is félrevonulhatsz egy csendes sarokba vele, de érdemes akár otthonra is beszerezni egyet, mert szuper alakformáló és erősítő mozdulatokat végezhetsz a segítségével! Korábban Daniellával a Vitalteam már bemutatott hasonlóan hatékony erősítő gyakorlatokat egy pár súlyzóval is, érdemes ezeket is kipróbálni, illetve rendszeresen végezni.

Lássuk a Vitalteam fitball-gyakorlatait, amelyekkel főleg Daniella hát- és hasizmait, az úgynevezett „core”-t célozták meg. Ha nyárra lapos hasat szeretnél, nézd meg, mit kell tenned!

Gördülő deszka

Remek hasizomerősítő gyakorlat, és mivel folyamatosan koncentrálnod kell, hogy ne fordulj le a labdáról, észre sem veszed majd, mennyire kemény! Térdelj a talajra a labda elé, kezeidet összezárva támaszkodj a labda tetejére. Ebből a kiinduló helyzetből görgesd ki előre a labdát, hogy az alkarodon végiggördülve a törzsed és a combjaid egy vonalba kerüljenek, akárcsak a sima statikus deszka pozíciónál. Utána gurítsd vissza a labdát, majd újra gördülj deszka pózba. Ismételd 15-ször, majd rövid pihenő után az egészet csináld meg még 1-szer vagy 2-szer. Ne felejts el lélegezni!

Törzsemelés negatív szögből

A negatív jelző a kiinduló helyzetre vonatkozik, mivel a törzs a labdán enyhén hátrahajlik, tehát a sima, talajon végzett törzsemeléshez képest mélyebbről indul a mozdulat, ezáltal nehezebb is. A talpak stabilan, laposan a talajon helyezkednek el, a kezek a tarkón, a könyökök szétnyitva. Daniella állát emeli a plafon felé, mellkasa és álla közé odaképzel egy almát. Egyszerre 20-at végezz, mindig az emelésnél végezve a kilégzést, leereszkedésnél lélegezz be. Az első sorozat után fél-egy perc pihenő után még 1-szer vagy akár kétszer is teljesítheted a 20-as kört.

Gördülő híd

Ismét egy klasszikus gyakorlat, ezúttal a híd továbbfejlesztett változata következik. A csípőemelést most úgy végezd, hogy nyújtott lábaidat a labda tetején helyezed el, én innen tovább emelve a csípődet, illetve feszítve a farizmaidat és a comb hátsó részét, térdeidet hajlítva begördíted a labdát magad alá, majd vissza a kiinduló helyzetbe. Nem könnyű megcsinálni, de érdemes, mert nagyon jól erősíti a mély hátizmokat, a farizmot és a comb hátsó részén lévő combhajlító izmokat. 10-szer végezd, majd fél perc pihenő után még 1-szer vagy kétszer 10-szer.

Labdaemelés hasból

Ezzel a gyakorlattal izoláltan dolgoztathatod a hasizom alsó részét, tehát a bikinivonal feletti kényes területet. Feküdj hanyatt, karjaidat helyezd a törzsed mellé, tenyereidet fordítsd lefelé. Figyelj arra, hogy a derekad és a talaj között ne legyen hézag, szorítsd le a teljes hátat a talajra. A fitballt szorítsd be a bokáid közé, hogy stabilan meg tudd tartani a levegőben. Így a combok belső részén lévő izmokat is aktiválod. Nyújtott lábbal emeld a labdát a lábak függőleges helyzetéig, majd engedd le lassan a talaj fölé, de ne tedd le a talajra. 15-ször végezd, majd kis pihenőket beiktatva még 1-szer vagy 2-szer a sorozatot.

Törzshajlítás labdával

Ez a karcsú derék gyakorlata! Tartsd a labdát a kezedben a fejed felett nyújtott karokkal, a felkarok a fülek mellett helyezkedjenek el, lábak terpeszben, enyhén hajlított térddel. Ebből a helyzetből a lábak vagy a csípő mozdítása nélkül hajlíts oldalra, a labdát egyenes karokkal a magasban tartva. Térj vissza középre, majd csináld meg a mozdulatot a másik oldalra is. Mindkét oldalra 10-et csinálj minél mélyebbre, de szigorúan csak oldalirányba hajlítva, majd kis pihenőket beiktatva még 1-szer vagy 2-szer a sorozatot.