Dobd fel az edzést labdával! 3 hatékony gyakorlat hasizomra

Menyes Barbara

2014.07.17.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Hasizomedzésből sosem elég! Nemrég megmutattuk, hogyan végezd helyesen a felüléseket, és kipróbáltuk azt a gyakorlatot is, amire bátran lecserélheted a megunt módszereket. Most egy fitball segítségével láttunk neki az edzésnek - imádtuk!

Fitballal nemcsak hasizomgyakorlatokat végezhetsz. Már az is jót tesz a gerincednek, ha az irodában ezen ülve dolgozol, de számtalan más izomcsoport edzéséhez is kiválóan használhatod. 3-4000 forintért már hozzájuthatsz egy jó kis fitball-labdához, mi itt, itt és itt találtunk.

1. Melegíts be!

Az edzés előtti bemelegítés ezúttal sem maradhat el. Sétával, laza futással, esetleg ugrálókötelezéssel mozgasd át magad 6-7 percben, majd melegítsd be a derekat, a törzset, a gerincet és a nyakcsigolyákat. Mindegy, milyen izomcsoportra edzel, hagyj időt erre a szakaszra is!

2. Teljes hasizomedzés

Mozgasd át alaposan a hasizom felső, középső és alsó szakaszát. Ez a gyakorlat nemcsak a hasizmokat edzi, de alaposan igénybe veszi a combközelítő izmokat is.

Így csináld:

Helyezkedj el hanyattfekvésben, a labdát szorítsd meg a lábaddal, a behajlított láb zárjon be derékszöget a talajjal. A tenyérrel lefelé néző kézfejeket helyezd a popsid alá, és a gyakorlat alatt végig szorítsd a derekadat a talajhoz. Erre ügyelve lassan nyújtsd ki a lábakat - akár párhuzamosan a talaj fölé, akár magasabbra, ha még nehezen megy. Ha könnyítenél, ne nyújtsd ki annyira a térdeket. Végezd a gyakorlatot háromszor egy percig, félperces pihenőkkel.

3. Edzz az alhas izmaira!

Bár az előző gyakorlatnál is dolgozott a has alsó része, ezútal még koncentráltabban edzheted meg ezt a területet.

Így csináld:

A kiinduló helyzet ugyanaz, mint ez előző gyakorlatnál, ám itt a láb nyújtása helyett húzd magad felé a behajlított térdeket, majd lassan közelíts a lábakkal a talaj felé. Érintheted is a labdával a talajt, ám csak egészen kicsit. A derekadat szorítsd a talajra, és ügyelj arra, hogy minél kevésbé lendületből dolgozz. Végezd háromszor egy percig, félperces pihenőkkel a gyakorlatot.

4. Mozgasd át az oldalsó izmokat!

A has oldalsó szakasza és a törzs átmozgatása is fontos feladat. A következő gyakorlat nemcsak ezeket az izmokat edzi, de javítja az egyensúlyérzékelést és átmozgatja a gerincet is.

Így csináld:

Helyezkedj el hanyattfekvésben, nyújtsd ki a lábakat a labdával együtt, a karokat engedd oldalra. Vegyél egy mély levegőt, kifújásra kezdd el engedni a labdát jobb oldalra, de ne tedd le a talajra. Majd lassan hozd vissza a kiinduló helyzetbe, majd engedd balra a labdát. Lendület helyett erőből dolgozz! Ha nehéznek érzed a gyakorlatot, végezd ugyanezt, csak hajlított térdekkel. Háromszor fél percig edzz erre a területre, félperces pihenőkkel.

5. Nyújtás

Bár a hasizmokat nem fontos lenyújtani, mégis jólesik egy kis lazítás, pláne egy ilyen gyakorlatsor után.

Így csináld:

Nyújtózkodj jó nagyokat, majd hasonfekvésből lazítsd el ezt a területet. Ezután egy gerinccsavarós nyújtó gyakorlattal zárd az edzést.

Life.hu tipp:

Bár nagyon fontos, hogy edzettek legyenek a has izmai, ha fogyni szeretnél erről a tájékről, akkor bizony az étkezésedre is oda kell figyelned! Korábban már írtunk arról, milyen pozitív hatásai vannak a lassú étkezésnek, és jó, ha tudod azt is, hogy a nyers ételeket is érdemes beiktatnod az étrendedbe. Mi imádjuk a méregtelenítő csodavizet is, ami tényleg beválik, de ha nekünk nem hiszel, tanulj a profiktól: így tartja magát formában a szexi táncosnő, Molnár Andi és a sikeres fitneszmodell, Jasztrab Kata.