„Superman“ gyakorlat – Biztonságos-e porckorong probléma esetén?

A hátsó izomláncba tartozó, gerinc melletti extenzor – azaz hátra hajlító – izmok fő feladata funkcionális szemlélettel nézve a törzsünk egyensúlyban való megtartásának biztosítása, állás/járás közben a gerinc egyenesen tartása, ezzel megakadályozva azt, hogy előre essünk. Illetve az oldal irányú mozgásoknál stabilizálnak, valamint segítenek a harmónikus mozdulatok kivitelezésében.

Craig Liebenson és társai 2005-ben leírták, hogy egyes mozdulatok mekkora Newton erővel hatnak a gerinc bizonyos részeinél a kisízületekre, valamint a porckorongokra. Hasonlítsunk össze pár, általuk feljegyzett adatot:

• állásnál 500N erő esik a gerincünk alsó szakaszára
• ülésnél ez 700N

Nézzük meg akkor a törzsizom erősítő gyakorlatokat. Vajon melyik gyakorlat esetében lesz a legnagyobb a terhelés a gerincünk alsó szakaszán?

• térdelő támasz ellentétes kar-láb emeléssel 2300N
• hasizom törzsemeléssel 3500N
• Superman gyakorlat 4300N! Ez kb 8,5-szer nagyobb terhelést jelent a deréktáji porckorongok számára, mint az egyszerű állás. (Sokszor már egy hosszabb állást követően is érezhetjük, hogy "leszakad a derekunk", nem is kell hozzá semmilyen gyakorlat)

Mindezek tudatában a kérdésünkre a válasz, hogy biztonságos-e a porckorongjainknak, ha hason fekvésből felkapjuk mind a négy végtagunkat, a válasz egytértelmű: NEM!

A jó hír, hogy szerencsére nem csak ez a gyakorlat létezik, ha a gerinc melletti izmokat szeretnénk erősíteni, rengeteg más módja van ennek, mondunk is néhány példát:

• háton fekvésből medence emelés
• oldalsó plank variációk
• egylábas egyensúlyozó feladatok (mérlegállás)
• deadlift – felhúzások

Fiziotipp: ha ezeknél a gyakorlatoknál megfelelően megtartjuk a törzsünket, akkor biztonságos és hatékony módon tudjuk erősíteni mély hátizmainkat.