Maximalizáld az edzésed eredményét: így táplálkozz mozgás után, hogy elérhesd a célod

2022.05.23.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

Ma már alapvető, hogy az edzés mellett nagyon tudatosan odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, főleg akkor, ha vannak céljaink is a mozgással. Mindegy, hogy izomtömeget akarunk növelni, vagy éppen súlyt szeretnénk veszteni, az, hogy mit eszünk, befolyásolja a sikerességünket. Így az is számít, hogy mit fogyasztunk mozgás után. Ugyanis a testünk raktárai egy intenzívebb edzés után kiürülnek, és fontos azokat mihamarabb a megfelelő tápanyagokkal feltölteni.

Ha szeretnénk maximalizálni az edzéssel elérhető eredményünket, akkor természetesen az étkezésre is oda kell figyelnünk, és nemcsak arra, amit mozgás előtt fogyasztunk, hanem arra is, amit az után, mert a megfelelő tápanyagok bevitele akkor is ugyanolyan fontos. Az edzés során ugyanis a test felemészti a működéséhez szükséges „üzemanyagot", főként, ha magas intenzitású volt a testmozgás. Utána pedig a szervezet igyekszik visszatölteni a raktárakat, ezért, ha edzés után röviddel a megfelelő tápanyagokat fogyasztjuk, akkor a szervezet gyorsabban képes regenerálódni.

Ami mindenképpen fontos, hogy edzés után fogyasszunk fehérjét és szénhidrátot. Ez csökkenti az izomfehérje lebomlását, viszont növeli az építését, és helyreállítja a glikogénraktárakat. De nemcsak ezek a makrotápanyagok vesznek részt a szervezet edzés utáni regenerálásában, hanem az összes tápanyag, vagyis a zsír is. A megfelelő arányok eltalálása nagyon fontos.

Edzés mellett nagyon tudatosan figyelünk arra, hogy mit eszünk Forrás:Shutterstok

Fehérje
Az edzés során, főleg, ha magas intenzitású mozgást végeztünk, akkor elkezdenek lebomlani az izomfehérjék, ezért fontos azokat gyorsan pótolni. Ugyanis a fehérje szükséges a regenerálódáshoz, és ahhoz is, hogy izmot építsünk. Egy átlagos ember napi szükséglete 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, ennek egy részét érdemes közvetlenül edzés után bevinni a szervezetünkbe. A napi mennyiséget lehet, hogy növeli, ha az a célunk, hogy minél izmosabbak legyünk, de nem érdemes 1,7 gramm/testtömeg-kilogramm fölé menni.

Szénhidrát
A testünk üzemanyagát, főleg a glükózt glikogén formájában raktározza a szervezetünk, leginkább a májban és az izmokban. Ha intenzív mozgást végzünk, akkor ezekből a raktárakból kapunk hozzá megfelelő energiát, vagyis ezeket az edzés után pótolni kell. A futás, úszás vagy egyéb, állóképességet növelő sportok több energiát használnak fel, mint az erősítő edzések, ezért arányosan kell a pótlásra figyelni. Magas intenzitású edzés után 0,5–0,7 gramm/testtömeg-kilogramm szénhidrát elfogyasztása javasolt, lehetőleg a fehérjével egyszerre. Túlzásba azonban nem szabad esni!

Zsír
A zsír sem ördögtől való, hiába terjedt el korábban az, hogy jobb óvakodni tőle. Nem lassítja az emésztést és nem gátolja a tápanyagok felszívódását. Habár edzés után kicsit lassíthatja a tápanyagok felszívódását, de ez nem feltétlenül rossz dolog. A lényegen ugyanis nem változtat. Ha tejtermékeket fogyasztunk edzés után, akkor jobb, ha a zsírosabb változatot választjuk, mert azok jobban serkenthetik a mozgás utáni izomnövekedést.

Összességében a szervezetünknek edzés után is szüksége van minden tápanyagra. Az edzés utáni étkezés elsődleges célja, hogy ellássa szervezetünket a megfelelő anyagokkal a regenerálódáshoz, és így tudjuk maximalizálni az edzés előnyeit. Javasolt a szénhidrát és a fehérje kombinációjának fogyasztása edzés után a lehető leghamarabb, semmiképpen ne várjunk 45 percnél vagy 1 óránál többet. Ha nem sokkal edzés előtt fogyasztottunk ezekből a tápanyagokból, azoknak jótékony hatásai a mozgás után is érvényesülnek.