Fitnesz a kanapén - tévézés közben is lefogyhatsz!

Ha kedvenc sorozatodat éppen reklámokkal szakítják meg, a csatornák közötti szörfözés helyett inkább tornázz egy kicsit. Csak néhány perc az egész, de ez is elég arra, hogy felélénkítsd fáradt tagjaidat. Az a kis mozgás senkinek sem árt... Ráadásul bármilyen fáradt vagy, ennyit igazán kibírhatsz, és ha már belekezdtél, pillanatokon belül rájössz, hogy mennyivel üdítőbb a kanapésport, mint a nassolással egybekötött tévére meredés. Persze ha fogyni vagy alakot formálni is szeretnél, ahhoz ez szigorú diétával is kevés, de mindenképpen érdemes a napi rutin részévé tenni ezt a néhány gyakorlatot a kanapén vagy a padlón, egy tornaszőnyegen.

Bemelegítés
Bemelegíteni minden testmozgás előtt ajánlott. Még akkor is, ha csak a kanapén mozgatod meg a tagjaidat - a sport az sport. A szófafitnesz egyetlen alkalma, amikor fel kell ülnöd, most következik. Tehát ülj fel, tedd le a távirányítót vagy a csipszes zacskót és végezz néhány fej-, váll- és karkörzést. Ha az sem rémít meg, hogy felállj, akkor a törzseddel is körözz néhányat, a lábadat pedig két-három guggolással lazítsd el. Bár a kanapén végzett tornagyakorlatok nem jelentenek nagy veszélyt, elég egy rossz mozdulat, hiszen az izomhúzódás sajnos nem kizárt.

Pillangó
Ha jógázol, már biztosan találkoztál a póz nevével, de most egy kicsit másról van szó. Ez a gyakorlat könnyűvé varázsolja elnehezült lábaidat, ugyanakkor erővel is feltölti a végtagokat.
Kiinduló helyzetben feküdj az oldaladra, nyújtsd a fejed fölé mindkét karodat, lazítsd el a válladat és a nyakadat, hogy a fejed is kényelemben legyen. Húzd fel a térdedet és fektesd egymásra. A felül lévő lábadat tárd szét, amennyire lehet, a lábfejeid viszont lazán érjenek egymáshoz. A medencédet és a hátadat tartsd egyenesen, ne feküdj a hátadra, maradj végig az oldaladon. Majd tedd vissza a felső térdedet az alsóra, és tárd újra szét őket. Ismételd addig a gyakorlatot, amíg el nem fáradsz. De ne felejtsd el számolni az ismétléseket, hogy a másik oldalon is ugyanannyit csinálj. Ha kész vagy mindkét oldallal, csinálj még egy-egy sorozatot jobb és bal oldalon is.

Biciklizés
A biciklizés egy remek ágybavaló gyakorlat, ami megmozgatja a lábadat, a fenekedet és a hasizmaidat is. Ráadásul nemcsak erősít, hanem levezetésnek is jó.
A gyakorlatot egészen biztosan ismered, ha máshonnan nem, az iskolai tornaórákról derenghet valami. Feküdj a hátadra, tedd a karodat a fejed alá vagy fektesd a törzsed mellé. Emeld a magasba a lábadat, és imitálj kerékpározást a levegőben. Tekerj legalább egy percig, de ha bírod, akkor kifulladásig kerekezhetsz - képzeletben.
A Life.hu tippje: Ezt a gyakorlatot is nehezítheted bokasúlyzókkal! Igaz, hamarabb kifáradsz, de az eredmény is látványosabb lehet. Egy idő után...

Hasprés
Neked is a hasad a gyenge pontod? Ezért még a kanapétornából sem maradhat ki a hasizom erősítése.
A kiinduló helyzet most háton fekvés, a hátadat és a derekadat szorítsd a kanapéra, a lábadat emeld fel, a térded legyen derékszögben behajlítva. Emeld fel a fejedet, a jobb kezedet nyomd a bal térdedhez, majd lazítsd el, és ismételd, amíg az izmaid el nem kezdenek fájni. Az ismétlések közben tartsd magadat feszesen, különösen a hasizmaidat. A gyakorlatot természetesen a másik oldalra is végezd el ugyanannyiszor, akkor a bal kezeddel nyomd a jobb térdedet, majd válts oldalt még néhányszor.

Lábemelés
Ez a gyakorlat minden nő álma, mert karcsúsítja a lábadat és feszesíti a popsidat.
A kiinduló helyzet ugyanaz, mint az előző gyakorlatnál, azaz feküdj az oldaladra. Az egyik kezedet tedd a fejed alá, a másikat a mellkasod elé. Az alsó lábadat nyújtsd ki, a felül lévőt pedig hajlítsd be, a térded és a lábszárad kényelmesen feküdjön a kanapén. Az alul lévő lábadat emeld meg öt centi magasra, majd tedd le ismét a "talajra". A mozdulatot a lábfejed indítsa, azt kövesse a lábszárad és a combod. A másik lábad, a csípőd és a felső tested maradjon mozdulatlan, de ne feszítsd meg, tartsd magadat lazán a gyakorlat közben. Addig ismételd a lábemelést, amíg el nem fáradsz, majd fordulj meg és végezz ugyanennyit a másik oldalra is. Végül ismételd meg a gyakorlatot megint a jobb és bal oldaladon is.
A Life.hu tippje: Szófafitnesz haladóknak. Ha szeretnéd fokozni a hatást, csatolj a bokádra kisebb bokasúlyzókat, egy-egy fél- vagy egykilós súly is megteszi.

Hátizomerősítés
Ez a gyakorlat a hátizmaidat erősíti. Így nagyon hasznos, ha hamar elfárad a derekad és a hátad.
Feküdj a hátadra, a lábadat nyisd szét csípőszélességű terpeszbe. A kézfejeidet tedd egymásra, először a bal kezed legyen alul, majd hajtsd rá a fejedet. Maradj így egy percig, utána indulhat az edzés. Emeld meg a bal könyöködet és a válladat néhányszor néhány centire, majd olyan magasra, hogy át tudj nézni a könyököd alatt, majd tedd le a karodat, és ismételd ezt legalább 5-ször. Ezután cseréld meg a kezedet, most a jobb tenyered legyen alul, és végezz ugyanennyi ismétlést. Mivel a hátizmok könnyen meghúzódhatnak, néhány pillanatnyi pihenés után ismételd meg újra, mindkét oldalra. Fontos, hogy a nyakad végig legyen nyújtva, a fejed pedig legyen a gerincoszlop egyenes meghosszabbítása. Ha túl hosszú a karod vagy túl keskeny a kanapéd, csak azt a kézfejedet tedd a homlokod alá, amelyiket megemeled, a másik legyen a tested mellett kinyújtva.


Nyújtás
Ahogy a bemelegítés, úgy a nyújtás is ajánlott a testmozgás után. Persze kivételesen ezt sem kell túlzásba vinned. Elég, ha alaposan kinyújtózol, különös figyelemmel minden egyes izmodra, amit a szófafitnesz során megmozgattál. Néhány mély be- és kilégzés után pedig folytathatod a filmnézést és a pihenést.