Nehezen megy az elalvás? Vesd be ezeket a módszereket, és nem lesz probléma

2016.08.31.

Cikkünk több mint egy évvel ezelőtt frissült utoljára, a benne szereplő információk elavultak lehetnek.

A nap folyamán minden egyes gondolat, élmény vagy érzés kapcsán újabb és újabb kapcsolatok jönnek létre az agysejtjeink között. Ezek az éjszaka során újrarendeződnek, hogy másnap, amikor felébredünk, ismét újabb kapcsolatok alakulhassanak ki. Ezért is létfontosságú az alvás, hiszen az agy alvás nélkül képtelen lenne arra, hogy bármit megjegyezzen, megtanuljon, vagy egyáltalán kapcsolatot létesítsen a környező világgal.

A Freiburgi Egyetem kutatói szerint a felnőtteknek mindössze 14%-a alszik elegendő időt éjszakánként, ez pedig az egész életminőségükre kihat. Az alábbiakban éppen ezért olyan javaslatokat olvashatunk egy Londonban praktizáló életmódszakembertől, Lisa Artistól, amelyek a több és pihentetőbb alváshoz segítenek hozzá bennünket.

A csodaszendvics

Artis szerint készítsünk szendvicset fejes salátával, banánnal, és a kenjük meg a britek kedvenc csemegéjével, a sörlekvárral.

A salátát már a rómaiak is ajánlották álmatlanság ellen, a banán kiváló magnézium- és káliumforrás, vagyis az izmok ellazulását segíti elő, a sörélesztőt tartalmazó lekvár pedig természetes összetevőivel járul hozzá a nyugodt éjszakához.

Alvópózotok elárulja, hogyan szeretkeztek

Ki mint veti ágyát, úgy alussza álmát. Ki mint alussza álmát, olyan az ágyban... Ha szeretnéd tudni, hogy a kapcsolatotok hol tart, csak jegyezd meg, milyen formációban alszotok legtöbbször. Sőt, a pózkutatásból még többet megtudhatsz a szexuális életetekről is. Kattints ide!

Beszéld meg magaddal!

Az is jót tehet, ha a zavaró gondolatok elűzése céljából elalvás előtt magunkban beszélünk, de csak pozitív dolgokat mondjunk, sőt akár le is írhatjuk őket. Érdemes azt is feljegyezni, mikor mit ettünk, mit csináltunk, és utána hogyan aludtunk, mert így rájöhetünk arra, milyen körülmények zavarhatnak bele a nyugodt pihenésünkbe.

Mozogj!

A rendszeres testmozgás is elősegíti a pihentető alvásunkat, ám

fontos, hogy ne tegyük túl későre az edzésünket,

hiszen a testnek és az elmének is időre van szüksége, mielőtt igazán el tud lazulni.

Ehetsz 6 után, csak nem mindegy, hogy mit

Nem igaz, hogy lefekvés előtt már semmit nem szabad enni. Igaz, hogy nem jó, ha túlságosan kalóriadús vacsorát fogyasztunk, de

ágyba bújás előtt valami könnyű harapnivalót még megengedhetünk magunknak, ez elősegíti az éjszakai regenerálódásunkat, és a másnap reggelünk is energikusabban indul.

A telített zsírban és cukorban gazdag, rostban pedig szegény ételek rosszabb alváshoz vezetnek, ellenben a rostos élelmiszerek javítják az alvásminőségünket.

Tele a fejed?

Sokaknak azért okoz gondot az elalvás, mert folyton a teendőik járnak az eszükben. Ha az éjjeliszekrényen tartunk tollat és papírt, akkor ezeket a dolgokat gyorsan lejegyezhetjük, és többé nem kell aggódnunk amiatt, hogy elfelejtjük őket.

Fontos a rutin

Legyen egy kidolgozott rendszerünk a lefekvéssel kapcsolatban, igyekezzünk mindig ugyanakkor ágyba kerülni. Néhány órával lefekvés előtt már kapcsoljuk ki az elektronikai eszközeinket, hogy ne zavarják meg a pihenésünket.

Mennyi az ideális?

Egy brit kutatócsoport a közelmúltban megerősítette azt, amit mindannyian tudunk: ha kilenc óra előtt kell beérnünk a munkahelyünkre, az felér egy kínzással! Mégis, mennyit kellene aludnunk? Kattints ide!

Iktass be egy kis jógát!

Bár a lefekvés előtti órákban már nem javasolt a kardióedzés végzése, sokan az esti órákra időzítik a jógázásukat. A Journal of Ayurveda and Integrative Medicine szaklap szerint ennél jobb nem is történhetne a szervezetükkel:

főképp az idősebb embereknél figyelték meg, hogy a jóga elősegíti az izmok nyújtását és a pihenésüket, és kevésbé volt jellemző rájuk az alvászavar.

Aludj egyet délután, hogy este is tudj!

A délutánra időzített néhány órás alvás nemhogy megzavarhatja az éjszakai pihenést, hanem még elő is segítheti azt. Szakemberek akár edzés előtt is érdemes beiktatni egy kis szundikálást, és egyáltalán nem kell aggódnunk amiatt, hogy ettől este nehezebben fog menni az elalvás.

Csínján az alkohollal!

Végezetül, arra is jó odafigyelni, hogy lefekvés előtt ne nagyon igyunk alkoholt.

Úgy tűnhet, hogy egy-két pohár bor után hamarabb elalszunk, ám ilyenkor egyből a mélyálom-szakaszba lépünk,

és a REM-szakasz, ami pedig szintén fontos, kimarad. Amint az alkohol kimegy a szervezetünkből, könnyen felébredünk, és nehezen fogunk majd visszaaludni. Ideális esetben 6-7 REM-szakasznak kell előfordulnia egy éjszaka alatt, hogy kipihenten ébredjünk, aki azonban alkoholt ivott lefekvés előtt, annál csak egy vagy kettő zajlik le.