Korai felkelés éjjeli bagolyként? Túlélőtippek a sikeres átálláshoz

Sajnos az élet gyakran nem kívánságműsor: számos hivatás képviselői nem engedhetik meg maguknak a flexibilis időbeosztást, ezért még akkor is alkalmazkodniuk kell a kora reggeli munkakezdéshez, ha történetesen bagolynak születtek. Ha te is a későn kelő, későn fekvő típusba tartozol, ezek a tippek segíthetnek, hogy kevésbé szenvedd meg a kronotípusoddal ellenkező napirendet.

Pofonegyszerű pszichológiai trükk, de sokan lebecsülik az erejét: érd el, hogy reggelenként várjon valamilyen jutalomként funkcionáló tényező, ami miatt érdemes kimászni az ágyból! Ez lehet egy finom reggeli – mely egyébként is esszenciális a vitalitásod és a produktivitásod szempontjából –, pár jógagyakorlat, zene-, esetleg ASMR-hallgatás készülődés közben, vagy bármi, ami számodra motiváló erővel bír.

Manapság egyre többen alkalmazzák az álmosságérzet kialakulásáért – és még számos jótékony testi funkcióért, például a szövetek regenerálódásáért és gyulladáscsökkentésért – felelős hormon, a melatonin szintetikus változatát. A szakértők véleménye megoszlik a mennyiség és az időzítés szempontjából. Valaki azt javasolja, hogy már 3-4 órával lefekvés előtt vedd be a melatoninos étrendkiegészítőt, valaki pedig 30-60 perccel ágyba bújás előtt ajánlja annak elfogyasztását. (Értelemszerűen az a legbiztosabb, ha az általad választott terméken szereplő instrukciókat követed.)

A melatoninkapszulákban- vagy tablettákban típustól függően általában 0,5-20 mg-nyi hatóanyag található. Mivel mindenki szervezete más, jó ötlet először alacsonyabb dózissal kezdeni, majd fokozatosan növelni a hatóanyag-mennyiséget egészen addig, amíg úgy nem érzed, hogy elérted a kívánt hatást. Ha nem vagy biztos abban, hogy ez a táplálékkiegészítő megfelelő és biztonságos számodra, a vásárlás előtt mindenképp kérd az orvosod tanácsát!

Ha utálsz korán kelni, a sötét, hideg téli időszak valószínűleg rátesz még egy jó nagy lapáttal erre a szörnyű érzésre. Akkor sem vagy túl rózsás helyzetben, ha évszaktól függetlenül sötétben kell kimásznod az ágyból, ám erre a problémára megoldást jelenthet a nappali fényt imitáló – természetesen UV-mentes – terápiás LED-lámpa.

Az emberi cirkadián ritmust részben a fény és a sötétség szabályozza: sokat tehetsz energiaszinted növeléséért, ha napsugarak hiányában teljes spektrumú lámpafényben fürdőzöl reggelente legalább 30 percig.

Természetesen nem az égboltról vagy a tengerészkék ruhadarabokról van szó, hanem a digitális eszközök kijelzői által kibocsátott kék fényről. Ez ugyanis a melatonintermelés megzavarása által felboríthatja a cirkadián ritmust. Bár mindenki tisztában van azzal, hogy a mai világban ez szinte lehetetlen küldetés, lefekvés előtt 1-2 órával próbáld a minimumra csökkenteni a képernyők, kijelzők előtt töltött időt, vagy legalább vegyél fel kékfény-blokkoló szemüveget! Így szervezetednek lesz ideje és módja az alvásra hangolódni.

Valamikor nem elég a puszta akaraterő, radikális változtatásokat kell bevezetned az életedbe ahhoz, hogy a megfelelő időpontban képes légy elszundítani, illetve az alvás során valóban kipihend magad.

Ellenőrizd, hogy az alábbi tételek ki vannak-e pipálva rendszeres teendőid listáján!

• a koffeinbevitel minimalizálása vagy legalább megfelelő időzítése – a legjobb, ha szinte teljesen lemondasz róla
• minimum 30-60 perc intenzív mozgás legalább heti háromszor
• kiegyensúlyozott étrend az anyagcseretípusodnak és a napi igénybevételednek megfelelően
• stresszkezelési technikák alkalmazása
• pihentető alvást biztosító környezet megteremtése (sötétítés, ha kell, alvómaszk, illetve füldugó használata, egészséges, kényelmes matrac, stb.)
• az alvást megelőző, ráhangoló tevékenységek elvégzése (relaxáló fürdő, nyújtógyakorlatok, nyugtató hangfelvételek hallgatása, lazító masszázs a pároddal, stb.)

• 

Nyitókép: Shutterstock