A chia mag igazi szuperélelmiszer, de csak akkor, ha megfelelő mennyiségben fogyasztod

A chia mag nemcsak fontos tápanyagokban gazdag, de támogatja a szív egészségét, csökkenti a vércukorszintet és segíti az emésztést is. Ezeket az általános pozitív hatásokat azonban több élelmiszer is tudja, nézzük hát, mégis, miért emelkedik ki közülük az azték zsálya.

Csökkentheti a szívbetegség kockázatát

Tanulmányok szerint a chia mag fogyasztása hatékonyan csökkenti a szívbetegségek kiakalukásának kockázatát azzal, hogy csökkenti a magas LDL, a „rossz" koleszterin szintjét. Ugyanis ezek az apró magok oldható rostban meglehetősen gazdagok, a rostokról pedig tudjuk, hogy akadályozzák a koleszterin felszívódását az emésztőrendszerben és fokozzák annak kiválasztását, amivel csökkentik a vér koleszterinszintjét.

2021-ben 10 tanulmányt vetettek össze tudósok, és megállapították, hogy a chia mag fogyasztása hatékonyan csökkentette az összkoleszterin-, az LDL-koleszterin- és trigliceridszintet, valamint növelte a szívvédő HDL-koleszterin mennyiségét a vérben.

A chia magról azt is kimutatták, hogy segít csökkenteni a magas vérnyomást, ami a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. Erre azért képes, mert koncentrált magnéziumforrás, a magnézium pedig egy olyan ásványi anyag, amely részt vesz a vérnyomás szabályozásában. Ugyanakkor az azték zsálya mag magas rosttartalma és a benne található hosszú láncú többszörösen telítetlen zsírsavak és fehérje szintén kedvező hatással vannak a vérnyomásra.

Egy szintén 2021-es tanulmányban 42 embert vizsgáltak, akik mindannyian 2-es típusú cukorbetegséggel és magas vérnyomássak küzdöttek. Arra a megállapításra jutottak, hogy azok a résztvevők, akik napi 40 gramm chia magot fogyasztottak 12 héten keresztül, jelentős szisztolés vérnyomáscsökkenést tapasztaltak a kontrollcsoporthoz képest.

Hogy tele van rosttal, az nem kifejezés

Hosszan sorolhatnánk, mi minden bővelkedik rostokban, kezdve a gabonáktól, a lenmagon át a zöldség-gyümölcsökig, de inkább csak annyi mondunk, hogy 1 evőkanál chiamagban 5 gramm rost van, ami a napi rostszükségletünk 20 százalékát jelenti. Nem véletlenül kell odafigyelni az adagolásra!

A rostok nélkülözhetetlenek az emésztőrendszer egészségéhez, szükség van rájuk a rendszeres és kényelmes bélmozgáshoz megelőzik a székrekedést és elősegítik a hasznos baktériumok szaporodását a bélben. A chia mag extra magas rosttartalmával többek között ebben nyújt nagy segítséget.

De a chia mag antioxidáns és gyulladáscsökkentő vegyületeket is tartalmaz, például omega-3 zsírsavakat és polifenolokat, amelyek segítenek csökkenteni a bélgyulladást. Magas az ásványi anyagtartalma, például kalciumban, szelénben és cinkben gazdag, mely bélbetegségben szenvedők számára szintén hasznos tulajdonsága.

Támogatja az egészséges vércukorszint fenntartását

A tanulmányok összefüggésbe hozták a chia mag fogyasztását a glikémiás kontroll és az inzulinérzékenység javulásával egészséges és magas vércukorszintű embereknél is. Egy 12 tanulmányt áttekintő, a chia mag fogyasztásának hatásait vizsgáló metaanalízis során a kutatók arra jutottak, hogy nagy dózisban a chia mag cukorbetegeknél és nem cukorbetegeknél is csökkentette a vércukor- és inzulinszintet.

Sőt, a tanulmányok azt sugallják, hogy a chia mag fogyasztása megelőzheti vagy késleltetheti a cukorbetegség kialakulását olyan emberekben, akiknél magas a diabétesz kockázata. Egy 2022-ben végzett, 32, korábban nem alkoholos zsírmájbetegséggel diagnosztizált beteg bevonásával végzett vizsgálat megállapította, hogy a 8 héten át tartó, napi 25 gramm (közel 2 evőkanál) őrölt chiával kiegészített diéta elősegítette a glükóz-anyagcsere fokozását azáltal, hogy javította a vércukorszintet.

Jóllakottságérzést biztosít

A rostban és fehérjében gazdag ételek, mint amilyen a chia mag fogyasztása garantálja az étkezés utáni teltségérzetet és közben támogatja az egészséges fogyást is.

A fehérje és a rost lassítja az emésztést, ezzel segít megelőzni az étkezés utáni vércukorszint-ugrásokat és növeli az étkezés utáni teltségérzetet. Mivel a chia mag és az ahhoz hasonló, táplálóbb ételek csökkentik az étvágyat, ezáltal kevesebb kalóriát fogyasztunk, ami pedig a fogyást segíti elő. Ezt vizsgálattal is bizonyították, melynek résztvevői arról számoltak be, hogy amikor 7 vagy 14 gramm joghurtot tartalmazó joghurtot ettek, sokkal jóllakottabbnak érezték magukat, és aznap a kalóriabevitelük is alacsonyabb volt, mint amikor mag nélkül fogyasztották ugyanazt a joghurtot.

A konkrét számok

Már egyetlen evőkanál chia mag elfogyasztásával is rengeteg tápanyagot viszel be a szervezetedbe. Az azték zsálya apró fekete magjai az alábbi paraméterekkel bírnak 1 evőkanál (14 gramm) mennyiségnél.

• Rost: 5,5 gramm (g)
• Fehérje: 2,4 g
• Szénhidrát: 5,95 g
• Zsír: 4,5 g, melyből 2,5 g omega-3 zsírsav
• Energia: 69 kcal
• Kalcium: 89,5 milligramm (mg)
• Vas: 1,1 mg
• Magnézium: 47,5 mg
• Mangán: 0,4 mg
• Foszfor : 122 mg
• Szelén: 7,8 mikrogramm
• Cink : 0,7 mg

Nyakló nélkül tilos!

Mértékkel fogyasztva a chia mag biztonságosan fogyasztható, azonban nagyon magas rosttartalma miatt nagy mennyiségnél emésztési problémákat, például gázképződést, hasmenést és puffadást okozhat. Ezért a napi 15 grammos ajánlást nem érdemes túllépni.
Ami még gondot okozhat a fogyasztásakor, hogy a szezámmagra és a mustármagra érzékenyeknél keresztallergiát okozhat.
Nyelési nehézségek esetén pedig fokozott figyelmet igényel a fogysztása, ugyanis vízzel érintkezve a chia mag meduzzad, így akár fulladást is okozhat annak, akinek nyelőcső problémái vannak.