Te tudod, miért fontos a szervezetednek a kálium? Így építsd be az étrendedbe

kálium, egészség, vacsora, ebéd, főzés — Shutterstock - 4 PM production

2024.11.10.

Mindig az a legjobb, ha a változatos étrenddel fedezzük a szervezetünk számára szükséges tápanyagokat. Most megmutatjuk, hogyan tudod a táplálkozásoddal biztosítani a megfelelő káliumbevitelt.

A kálium az ásványi anyagok között kifejezetten elfeledett és elhanyagolt helyen szerepel. A legtöbb ember nem tudja, hogy miért fontos és nem is fordít kellő figyelmet a megfelelő bevitelre, pedig az alapvető lenne az egészség fenntartásához. A kálium elengedhetetlen a sejtek egészséges működéséhez, a szervezet sav-bázis egyensúlyának fenntartásához, az idegrendszer és az izomzat megfelelő működéséhez is. De még a testünk vízháztartására is hatással van.

lazac, kálium, egészséges vacsora — A lazac kiváló káliumforrás
Forrás: Shutterstock

Fontos tehát, hogy megfelelő mennyiségben vigyük be a szervezetünkbe. Persze, nagyon egyszerű különböző vitaminkészítmények segítségével beállítani a megfelelő káliumszintet. De a mindennapi táplálkozásunk által is hozzájuthatunk, hiszen az, hogy az ételeinkkel elegendő káliumot vigyünk be a szervezetünkbe, nem nagy kihívás. Rengeteg finom és tápláló eledel létezik, amelyek segíthetnek optimalizálni a napi szükségletet. Nézzük, hogy miért fontos a szervezet számára a kálium és milyen betegségeket okozhat a hiánya. És olyan élelmiszereket is mutatunk, amelyek gazdag káliumforrásként szolgálhatnak és könnyen beépíthetjük ezeket a táplálkozási rutinunkba is.

A kálium előnyei

A kálium mondhatni a sejtek főnöke, számtalan jótékony hatása van:

segít fenntartani az egészséges vérnyomást
támogatja a megfelelő ideg- és izomműködést
segít megelőzni az izomgörcsöket
segíti a koncentrációt
hozzájárul a jobb alváshoz
csökkentheti a stroke és a szívbetegség kockázatát
hozzájárul a csontok egészségéhez
segíti a szervezetet a megfelelő pH-egyensúly fenntartásában
csökkentheti a vesekő kialakulásának kockázatát
támogatja az optimális emésztést
segít a szervezetnek, hogy a bevitt táplálékot energiává alakítsa
csökkentheti a csontritkulás kockázatát

Mennyi káliumra van szükség egy nap?

A megfelelő bevitel férfiaknál napi 3400 mg, nőknél 2600 mg. A várandós nőknek naponta 2900 mg kálium bevitelére kell törekedniük, azoknak az anyukáknak pedig, akik szoptatnak ~2800 mg-ra van szükségük naponta.

Egy, az amerikai lakosság körében végzett kutatás szerint sajnos, a legtöbben nem érik el a napi 3400 mg beviteli szintet: átlagosan csupán napi 2496 mg kálium kerül a szervezetükbe. Probléma az is, hogy ha valaki sok feldolgozott, cukros, zsíros ételt fogyaszt, azzal sem visz be elegendő káliumot, így pedig könnyen hiánybetegség alakulhatnak ki. A káliumban gazdag, teljes értékű élelmiszerek – zöldségek, gyümölcsök és a sovány húsok – fogyasztása elengedhetetlen.

Túl lehet adagolni a kálium bevitelét?

Ha egészséges vagy és normális a veseműködésed, nem adagolható túl a kálium, mivel a felesleg a vizelettel távozik a szervezetből. A szakértők nem határozták meg a kálium bevitelének felső határát, ugyanis nincs bizonyíték arra, hogy az élelmiszereinkből származó kálium túladagolható.

Tipp

Akinek vesebántalmai vannak, azok szervezetéből nem tud megfelelően kiürülni a vizelettel a felesleges kálium. Ez azért lehet problémás, mert így a kálium felhalmozódhat a vérben és szabálytalan szívritmust, szélsőséges esetben pedig szívleállást is okozhat. Ilyenkor javasolt konzultálni a káliumbevitelről a szakorvossal.

Egyszerű javaslatok a kálium bevitelére a táplálkozásunk által

Csirke

Gyakran fogyasztott húsfajta, a diétás és egészséges táplálkozás egyik alapvető tápláléka a csirke. Tudtad, hogy magas kálium-tartalommal rendelkezik? Azonban ez még csak egy javaslat, hiszen nem csak ez a fehérjében gazdag és szuperegészséges eledel járulhat hozzá a napi káliumbevitelhez.

Lazac

A lazac amellett, hogy az egyik legízletesebb halfajta, az egyik legtáplálóbb eledel is a Földön. És azért szerepel a lista kiemelt helyén, mert egyben remek káliumforrás is. Ahogyan fentebb írtuk, a kálium hozzájárul az idegrendszer optimális működéséhez és az egészséges izomzat fenntartásához – a lazac ezáltal az egyik legjobb támogatónk ebben. Emellett tele van B-vitaminokkal és Omega-3 zsírsavakkal is. Ez utóbbiak az az agyunk és a szívünk egészséges működése szempontjából is fontos zsírok, valamint gyulladáscsökkentő hatásúak is.

Tipp

Tudjuk, hogy a friss lazac nem tartozik a legolcsóbb élelmiszerek közé, de remek alternatíva lehet a fagyasztott vagy konzerv lazac is, amely sokkal olcsóbb és ugyanolyan jó hatása van a szervezetre. Használhatod salátákban, szendvicsekben vagy tésztákhoz is – rendkívül finom és tápláló – káliumban gazdag – eledelt kapsz.

Marhahús

A marhahús amellett, hogy ízletes és sokoldalú fehérjeforrás, tartalmaz még olyan alapvető tápanyagokat is, mint a vas, a cink és B12-vitamin. Ezek mindegyike fontos az optimális vörösvérsejt-szám fenntartásához, az immunrendszer működésének támogatásához és az agy megfelelő működéséhez.

Tipp

A marhahús vásárlásakor válaszd a sovány részeket – ilyen a hátszín – és készítsd el egészséges főzési módszerrel. Párold, esetleg grillezd, vagy kíméletesen süsd annak érdekében, hogy a hús megőrizze a tápanyagtartalmát, miközben a megfelelő kalóriabevitelt is biztosítja.

Aszalt gyümölcsök

Ha van rá lehetőséged, tegyél a reggeli zabkására sárgabarackot, aszalt szilvát vagy egy kevés mazsolát. A datolya azért is remek alternatíva, mert már pár szem is rengeteg energiát ad és ezt extrán meghálálja majd a szervezeted.

További, káliumban gazdag gyümölcsök

banán
kivi
narancs

Zöldségek, amelyek gazdagok káliumban

leveles zöldségek
sárgarépa
burgonya
gomba
padlizsán

Extrán jó alternatívák káliumpótlásra

paradicsom (akár a sűrítmény is remek)
hüvelyesek (a szójabab kiemelten)
teljes kiőrlésű gabonák
étcsoki

Nem olyan bonyolult, csupán tartsd észben, hogy változatos táplálkozással a tápanyagok széles skáláját be tudod építeni az étrendbe – írja a greatist.com.

Fontos hangsúlyozni, hogy ezek általános irányelvek. A te igényeid az életkortól, aktivitási szinttől és általános egészségi állapottól függően változhatnak.

Megosztó eszköz: tényleg káros a mikrohullámú sütő használata?

Vannak, akik esküsznek rá és imádják, hogy gyorsan lehet vele melegíteni, mások úgy vélik, az egészségre is káros, és az ételt is tönkreteszi. Szakértők szerint a mikrohullámú sütő egyáltalán nem ellenség, de tudni kell jól használni.

4 dolog, amit soha ne adj reggelire a gyereknek

Egy vezető dietetikus elárulta, melyek azok az ételek amelyek jobb, ha nem kerülnek a gyerekek tányérjára reggel. Van néhány olyan élelmiszer, ami különösen káros lehet.

Miért kell főzni a diót? Csak kevesen tudnak erről a csodálatos trükkről

A dió egészben való főzése egy olyan konyhai trükk, amit régen a nagyanyáink is alkalmaztak. Ettől az egyszerű praktikától a dió ízesebbé és könnyebben felhasználhatóvá válik.