A PCOS tünetei csökkenthetők: ezek a hormonrendszert harmonizáló női mozgásformák

A policisztás petefészek-szindróma (PCOS) komplex hormonális rendellenesség, amely nők millióit érinti világszerte. Bár nincsenek univerzális megoldások, a fizikai aktivitás jelentős szerepet játszhat a női hormonok működésének javításában, a hormonális egyensúly helyreállításában és a tünetek enyhítésében, állítja Dr. Rebecca Robinson sportorvos. Cikkünkből megtudhatod, hogyan segíthet az edzés a PCOS kezelésében, milyen típusú mozgásformák ajánlottak, és melyek kerülendők.

A női hormonok és a PCOS

A PCOS egy komplex hormonális állapot, amelynél a petefészkekben több ciszta is megjelenhet. Magát a szindrómát a hormonok egyensúlyának felborulása - az androgén (amely a tesztoszteron egyik fajtája) túlsúlya okozza, befolyásolva ezzel a női hormonok működését. 

A leggyakoribb tünetek közé tartoznak:

• Szabálytalan menstruáció és ovulációs problémák.
• Meddőségi nehézségek.
• Súlygyarapodás és inzulinrezisztencia.
• Pattanások és túlzott szőrnövekedés a magas tesztoszteronszint miatt.
• Bőrproblémák és nehéz menstruációk.

Hogyan segíthet a testmozgás?

Dr. Robinson szerint a megfelelő fizikai aktivitás segíthet az anyagcsere javításában, a hormonháztartás szabályozásában, és csökkentheti az inzulinrezisztenciát, ami kulcsfontosságú a PCOS kezelésében. Az edzés fokozza a szervezet glükózfelhasználását, enyhíti a magas tesztoszteronszint tüneteit, például a pattanásokat és a szőrnövekedést és csökkenti a kardiovaszkuláris betegségek kockázatát.

Ajánlott edzéstípusok PCOS esetén

Kardióedzések

A kardiovaszkuláris gyakorlatok, mint a futás, úszás vagy kerékpározás, jótékony hatással vannak a szív- és érrendszer egészségére, és segítenek a testsúly kontrollálásában. Kutatások szerint heti 120 perc erőteljes intenzitású aerob edzés jelentősen csökkentheti a testtömegindexet (BMI) és az inzulinrezisztenciát. Már napi 20 perc sport is elegendő lehet az eredmények eléréséhez.

HIIT (nagy intenzitású intervallumos edzés)

A HIIT rövid, intenzív edzései rendkívül hatékonyak az inzulinrezisztencia csökkentésében. Az ilyen típusú edzés gyorsítja az anyagcserét, és az edzés után még órákig fennálló zsírégetés révén hosszú távon is növeli a kalóriafelhasználást.

Erősítő edzés

Az erősítő edzések, például a súlyzós gyakorlatok, segítenek csökkenteni a szabad androgénindexet (FAI), amely kulcsszerepet játszik a tesztoszteronszint szabályozásában. Egyes tanulmányok szerint a mérsékelt intenzitású ellenállási edzések már 15%-kal csökkenthetik a tesztoszteronszintet.

Mit kell elkerülni?

Bár nincs rossz edzéstípus, a túlzott edzés negatívan befolyásolhatja a hormonháztartást. A túledzés kortizolszint-emelkedést okozhat, ami hosszabb távon ronthatja a PCOS tüneteit és szabálytalanabb menstruációs ciklust eredményezhet. Az edzés és a táplálkozás fenntartható egyensúlya kulcsfontosságú.

Milyen gyakran ajánlott edzeni?

Dr. Robinson heti 2-5 edzést javasol, kombinálva a kardió-, HIIT- és erősítő edzéseket. Már napi 30 perc séta is pozitív hatással lehet, de a legjobb eredmények érdekében érdemes különböző mozgásformákat beépíteni az életmódba.

Mikor érdemes szünetet tartani?

Ha a PCOS tünetei, például a kismedencei fájdalom vagy a görcsök szokatlanul intenzívek, érdemes egy könnyedebb edzést választani vagy pihenni. Ha a fájdalom állandósul, konzultáljunk orvossal.