Maratonnál az evést is tanulni kell?

Az extrém (vagyis mindennap nem végrehajtható) terhelésnek kitett maratoni futók, Ironman-triatlonisták tápanyag- és folyadékszükséglete lényegesen eltér a hétköznapi, rövidebb ideig tartó kihívásokat vállaló sportolók igényétől.

Vagyis nem fejeztem ki magam pontosan. Minden olyan terhelést, amelyet edzés közben nem tudunk modellezni - akár sérülés, akár fizikai képességünk hiányossága okozza a felkészületlenséget - extrém terhelésnek nevezhetjük. Tulajdonképpen egy 400 méteres sprinttől is súlyos agyvérzést kaphatunk, ha az agyi erek nem lettek felkészítve a jósolhatóan megemelkedő vérnyomás lökésére az érfalon. Az nyilvánvaló, hogy - olyan kvalitású sportolókon kívül, mint Lubics Szilvi vagy Rokob József - nem futunk 15 kilométereket naponta, tehát nem tudjuk a hosszú távú versenyeket egy az egyben "elpróbálni". Ezért az edzéseken részfeladatok végrehajtásával kell fokozatosan felépíteni a hosszú távra való képességeket.

Ilyen képesség az edzés előtti és utáni folyadék- és tápanyag-utánpótlás mértékének növelése. Ma Magyarországon a legtöbb futó 12 és 30 fok között fut rendszeresen 3-8 kilométert. Ezekhez a távokhoz és hőmérsékletekhez, még ha a szélsőértéket - a 8 km-t és a 30 fokot - nézzük is, kellő tartalékkal rendelkeznek folyadékból és táplálékból. És ilyen edzésből vállalják a félmaratont, a maratont, vagy akár a 70,3 kilométeres Ironmant is. Pedig 20 és 28 fok között megtöbbszöröződik a folyadékfelhasználás. A test az izzadás beindulásával próbálja helyreállítani a felborult hőháztartását, ami folyadékvesztéssel jár. Csakhogy a víz és esetlegesen a tápanyagok pótlása mozgás közben jóval nehezebb, ugyanis a gyomor összeszűkül, és a vér az izmokba áramlik.

Mit tehetünk, hogy felkészüljünk a versenyek kihívásaira ezen a területen?

Legtöbben alapból nem tudnak enni-inni a versenyen, ez jól megfigyelhető a frissítő állomásoknál, amelyek meglehetősen kihasználatlanok maradnak. Pedig a pótlás elmaradása a kelleténél jobban igénybe veszi a szervezetet. Ezért erre is edzeni kell!

- A felkészülés során - ellentétben a fogyókúrázókkal - az étkezést és az ivást fokozatosan közelítsük az edzés időpontjához. A csökkenés pontos ütemezése érdekében mérjük az időt - így precízebben tudjuk fokozni a terhelést. Minden edzés előtt vizsgáljuk meg a vizeletünk színét: ne legyen sárga, mert akkor lehetünk csak biztosak abban, hogy teljesen fel vagyunk töltve. Ez főként nagy melegben és versenyek előtt fontos.

- 20 fok felett mindig vigyünk magunkkal kulacsot, és edzés közben igyunk.

- 1 óránál hosszabb edzésnél fogyasszunk energia- vagy müzliszeletet is menet közben.

Ha ezen a területen is felkészülünk, látni fogjuk, hogy már a legközelebbi extrém kihíváson is javulni fog a teljesítményünk - többletedzés nélkül!

Életmódváltást tervezel, de nem tudod, hogyan kezdj hozzá? Kropkó Péter triatlonista, a Life.hu sztárszerzője segít neked. Ismerd meg Pétert még jobban! Olvasd el minden cikkét egy helyen és csatlakozz hozzá a Facebookon!