Ne félj a súlyzóktól! Dolgoztasd meg a karokat, combokat 30 perc alatt!

Melegíts be!

Mivel most egy kőkemény gyakorlatsor következik, fektess a szokottnál is nagyobb hangsúlyt az izmok alapos átmozgatására. Laza sétával, biciklizéssel kezdd a bemelegítést, majd jöhetnek a főbb izmok, ízületek - legalább 8-10 percig tartson a ráhangolódás.

A következő öt gyakorlatot végezd egymás után, mindet fél percig. Az öt gyakorlat, azaz két és fél perc után pihenj másfél percet, majd végezd el még háromszor a sort. Ha kezdő vagy, próbáld ki ezt a gyakorlatosorunkat, vagy végezd addig a súlyzós feladatokat, akár súly nélkül, amíg bírod. Ha haladó vagy, és még jobban erősíteni akarsz, dolgozz fémrúddal, ahogy Zsolt is teszi.

1. Nehezített kitörés

Formás combok, kerek popsi? A nehezített kitörés még a klasszikus gyakorlatnál is jobban megdolgoztatja a testet!

Így csináld!

Figyelj, hogy kilépéskor a térd ne menjen a lábfej elé, és arra is ügyelj, hogy végig maradj középen, ne dőlj be előre a súlyzók miatt. Próbálj akkorát kilépni, hogy a lábszár derékszöget zárjon be a talajjal.

2. Elölguggolás lökéssel

A guggolás a kitörés mellett a másik leghasznosabb gyakorlat a formás popsikért, ezúttal azonban még némi karmunkával is nehezítettük a dolgot. A gyakorlat edzi még a mély hátizmokat, a tricepszet és a hasizmokat is.

Így csináld!

Ha nem rúddal végzed a munkát, akkor két másfél-két kilós súly is megteszi - a súly mértéke az edzettségedtől és attól függ, mit szeretnél elérni. Végezz el egy guggolást, figyelj arra, hogy a hát egyenes legyen, a térdeket ne told nagyon előre, közben a súlyokat húzd be a test mellé, a tenyerek előre néznek. Majd állf fel guggolásból, közben nyújtsd ki a karokat.

3. Felkapás - az erős hátizmokért

Ne hanyagold el a hátizmok edzését! A felkapásban dolgoznak a combok, de lényegesen kevesebbet, mint az előző feladatoknál. A munkában részt vesz a széles hát, a delta hátsó feje, a mélyhát, a trapézizom és az alkar is.

Így csináld!

Kicsit hasonló lesz az előző gyakorlathoz, most azonban a lábakat csak enyhén hajlítsd és engedd a karokat a súlyzókkal a talaj felé. Miközben kiegyenesedsz, húzd fel a karokat egészen a váll vonaláig, miközben a tenyerek a talaj felé néznek.

4. Dolgoztasd meg a tricepszedet!

Ezt a testrészt sok nő elhanyagolja, pedig fa ormás, tónusos kar mindig divat. A sorozat vége felé "pihenésképp" végezd ezt a gyakorlatot, ami koncentráltan dolgoztatja a tricepsz izmait.

Így csináld!

Helyezkedj el vállszélességű terpeszben, emeld a karokat a felsőtest mellé, a tenyerek nézzenek előre. Lassan nyújtsd ki a karokat, majd engedd vissza kiinduló helyzetbe, próbáld tartani az egyensúlyodat. Az elején lehet, hogy könnyűnek érzed az előzőek után a feladatot, ám a negyedik sorozat végére egészen biztosan elfáradsz majd.

5. Jöhet a bicepszedzés!

Ha egy teljes felsőtest edzést csinálsz végig, a bicepsz sem maradhat ki a sorból! Ha van kedved, legalább a végén próbáld ki a kétkezes rudat, de ha soknak érzed, maradj az egykezes kissebb súlyoknál!

Így csináld!

Engedd a test mellé a súlyokat, a tenyerek nézzenek felfelé. Ezen az irányon ne változtass, a könyököket szorítsd a csípődhöz, és úgy hajlítsd a karokat. Emeld őket egészen a vállig, majd ismét engedd vissza. Lendület helyett erőből dolgozz!

Kötelező a nyújtás

A kar és a comb izmai rövidülésre hajlamosak, így alaposan nyújtsd meg magad az edzés végén. A combizmokat egyszerű zárt ülésben is lenyújthatod, majd tedd magad mellé az egyik lábadat, vagy ülj le a behajlított láb sarkára, és tartsd ki a pózt. Lazítsd el a farizmokat is! Egyszerű támaszkodással nyújtsd meg a bicepszet és magad mögött kulcsolt karokkal a mellizmokat.