Mindig ugyanakkor érzed magad álmosnak napközben? Ez állhat a háttérben - 1. rész

A hét néhány napján, amikor beköszönt az este, sokan fáradtnak érzik magukat. Vacsora után, teli hassal a tévé előtt lazítanak, és váratlanul olyan fáradtság jön rájuk, hogy el tudnának aludni a kanapén. De lefeküdni este 7 órakor? Az már túl késő egy délutáni szundihoz, és túl korai még az esti alváshoz. Miért vagyunk ennyire fáradtak – akár annyira, hogy szükségünk van egy rövidke szunyókálásra – minden nap ugyanabban az időben? Létezik valamilyen módszer ennek az kimerültségnek a legyőzésére? Alvásszakértők adnak magyarázatot erre a furcsa jelenségre.

A jelenség okai nem egyértelműek, de a megfelelő mennyiségű alvás hiánya mellett az alábbi tényezők is közrejátszhatnak:

Theresa Schnorbach, a Sleep Company Emma pszichológusa és alvástudósa szerint a cirkadián ritmus egy belső, 24 órás időzítő, amely számos fiziológiai folyamatot irányít, beleértve az alvás-ébrenlét mintázatokat. Elmondása szerint ez személyenként változhat, a genetikától és más személyes jellemzőktől függően.

A napirend, például a munka, az edzés, vagy amikor leülünk olvasni, szintén befolyásolhatják, mikor érezzük magunkat fáradtabbnak vagy éberebbnek.

"Ebben a megszokásnak is lehet szerepe, amikor a test 'megtanulja' a rutint és kapcsolatba hozza a konkrét időket az álmossággal" - mondta Schnorbach.

Bár legtöbbünknél az energiahanyatlás körülbelül délután 2 óra körül éri el a csúcsát, a pontos időpontok különbözhetnek.
"Ennek a mintázatnak az időzítése egyéni, erősen befolyásolja a kronotípusunk, hogy 'reggeli madarak' vagy 'éjjeli baglyok' vagyunk-e, vagy esetleg egy kicsit mindkettő" - mondta Jeff Kahn, a Rise Science, a Rise nevű alvás- és energiafigyelő alkalmazás készítőjének vezérigazgatója és társalapítója.

Hipotireózis, cukorbetegség, krónikus fáradtság szindróma és hormonális egyensúlyhiány is okozhatnak álmosságot bizonyos időpontokban Schnorbach szerint. Ha más tüneteket is tapasztalunk, mindenképpen érdemes felkeresni az orvosunkat.

Manapság a világ tele van olyan zavaró tényezőkkel, amelyek elcsúsztathatják vagy deregulálhatják természetes ritmusunkat - mondta Lisa Cottone, a Choosing Therapy biopszichológusa, kiemelve például a telefon és a TV fényét, a jet lag-et, az éjszakai munkát vagy éppen a koffeint.

Az elektronikai kütyük fénykorában nem kell különösképpen magyarázni, hogy a technológia és a fények milyen mértékben képesek elvonni a figyelmünket, és akár ébren is tarthatnak minket akkor is, mikor valójában már nagyon fáradtak vagyunk, és pihenésre lenne a legnagyobb szükségünk. Ráadásul a minket körülvevő fénytípus a cirkadián ritmusra is befolyással lehet.
"A természetes fény segít szabályozni az energiaszinteket, míg a mesterséges fény vagy a megfelelő fény hiánya zavarhatja azokat, különös időpontokban okozva szokatlan fáradtságot" – magyarázza Schnorbach.

Biztosan mindenki érezte már magát különösen fáradtnak egy kiadós ebéd vagy vacsora után. Schnorbach szerint ez azért lehetséges, mert az étkezések időzítése és az összetétele hatással lehet az energiaszintünkre. A nagyobb étkezések ráadásul jobban igénybe veszik az emésztőrendszert, ami miatt az energiaszintünk is hamar lecsökken. Ezen kívül bizonyos ételek is nehezebbé tehetik az elalvást, ha késő este fogyasztjuk őket. Ide tartoznak a tejtermékek, a fűszeres ételek, a cukros és a sós édességek, nassolnivalók.

Ahogyan azt már fentebb kiemeltük, az emberek nagy részét, délután 2 óra környékén éri el a krónikus fáradtság.

"Körülbelül délután 2 órakor, még mindig nem teljesen ismert okok miatt csökken az éberség, és nagyobb igény van az alvásra. Ez egyes embereket jobban érint, mint másokat" – mondta Cottone.

Ebből kiindulva a "legbiztonságosabb" időszak a szundításra - azaz olyan időpont, amikor nem kockáztatod az éjszakai alvásod - ez a kora délutáni időszak. Az átlagos ember számára ez a 2 és 4 óra közötti időszakra esik - tisztázta Kahn.

Azonban más tényezőket is figyelembe kell venni, például az előző éjszakai alvási időt, az időzónák közötti utazást és azt, hogy mikor akarunk lefeküdni az adott napon este - tette hozzá Cottone.
Ha nem aludtunk jól előző éjjel, és pótolni szeretnénk az alváshiányt, akkor egy kora délutáni szundítás lehet a legjobb megoldás. Ha pedig éjszaka szeretnénk tovább fent maradni és azért szundítanánk, hogy felkészítsük a szervezetünket, akkor az az ideális, ha inkább a késő délutáni órákban hajtjuk picit álomra a fejünket.

De ha van rá módunk és lehetőségünk adódik rá, akkor akár csak élvezetből is szundítsunk 10-20 percet délután 2 óra környékén: ez a néhány perc pihenő csodákra lehet képes.

Végül, ha este vágyunk egy kis szundításra, próbáljuk meg elkerülni, hogy 2-3 órával lefekvés előtt iktassuk ezt be - mondta Carlie Gasia, a Sleepopolis kiadási koordinátora. Ellenkező esetben nehézkes lesz az elalvás aznap éjszaka, illetve az alvás minőségének romlása is megfigyelhető lesz.