A terapeuták szerint ez a 6 gyakori szokás fokozza a szorongást

szorongás, stressz, mentális egészségmegőrzés — Shutterstock/Gladskikh Tatiana -

Tóth Bori

2024.10.06.

A stressz és a szorongás kellemetlen érzés és ha tehetnénk, legtöbben inkább elkerülnénk. Ismerd meg azokat a szakértők által meghatározott gondolatokat és viselkedési formákat, amelyek titokban még szorongóbbá tesznek.

Natasha Reynolds pszichoterapeuta szerint a szorongás bizonyos szempontból olyan, mint egy füstjelző. A füstjelző figyelmeztet a valódi veszélyekre, így biztonságosan kijuthatunk az otthonunkból, de néha olyan dolgokra is riaszt, amelyek valójában nem jelentenek veszélyt. Amikor a füstjelző túl gyakran riaszt olyan dolgokra, amelyek nem jelentenek veszélyt, az annak a jele lehet, hogy érdemes segítséget kérni, és fejleszteni azokat az eszközöket, amelyekkel kezelni tudjuk ezt a stresszválaszt. Ráadásul bizonyos gondolatok, viselkedések és cselekvések miatt a szorongásunk füstjelzője gyakrabban kapcsolhat be, mint kellene. Ismerd meg cikkünkből, hogy melyek ezek.

Kerüld el ezt a 6 szokást, hogy kevesebb legye az életedben a szorongás

1. Fekete-fehér gondolkodás

A fekete-fehér gondolkodás, vagy más néven mindent-vagy-semmit gondolkodás igen gyakori gondolkodási mód, ám egyáltalán nem hasznos.

Ez a gondolkodási mód azt jelenti, hogy a helyzeteket vagy jónak, vagy rossznak látjuk, anélkül, hogy figyelembe vennénk a köztes, szürke zónákat.

Például, ha ejtesz egy hibát egy e-mailben, a fekete-fehér gondolkodás szerint az azt jelzi számodra, hogy alkalmatlan vagy rá és a másik fél is ezt gondolja. Valójában egy hiba csupán azt jelzi, hogy ember vagy, és a címzett is így gondolja, ha egyáltalán észreveszi a hibát. Viszont az ilyen gondolatok könnyen levertté tehetnek és minden egyes e-mail váltáskor bekúszik a szorongás, vagy akár teljesen el is kerülheted, hogy e-mailt írj.

2. Kerülés

A szorongást leginkább súlyosbító viselkedés a kerülés. A szorongás csak rosszabb lesz, ha elkerülöd azt a helyzetet, helyet vagy embereket, akik kiváltják.

A kerülés csak táplálja a szorongás ördögi körét, megerősíti a testi válaszokat, és idővel fokozza a szorongást.

Justine Grosso pszichológus azt javasolja, hogy a helyzetek kerülése helyett fokozatosan közelítsük meg azokat. Például szociális szorongás esetén egy nagy buli helyett inkább tervezz egy kávézást kettesben egy új baráttal.

Ez a 4 jel mutatja, hogy eluralkodott az életeden a szorongás

Minden területen nehézségeket okozhat.

3. Megerősítés keresése

Folyamatosan mások visszajelzéseit kérni egy helyzetről, vagy akár az egészségi tüneteinket keresgélni a Google-ben, szintén hozzájárul a szorongásunkhoz. Ezeket a viselkedési formákat a megerősítés keresésének hívjuk. Jennifer Anders pszichológus szerint rövid távon az önmegerősítés lecsillapítja az aggodalmi visszacsatolást az elmédben, de hosszú távon valójában egy másik negatív visszacsatolási hurkot hoz létre, amelyben állandóan megerősítésre van szükséged, hogy jól érezd magad.

A megerősítés egy gyors megoldás, de hosszú távon nem segít a szorongás kezelésében.

4. Katasztrofizálás

Előfordult már, hogy attól féltél, a szorongásod miatt elájulsz, és senki sem segít körülötted? Ezt és az ehhez hasonló félelmeinket katasztrofizálásnak hívják, vagyis a legrosszabb forgatókönyv elképzelését és annak elhitetését, hogy ez a legvalószínűbb kimenetel. A katasztrofizálás jelentősen hozzájárul a szorongáshoz. A kognitív viselkedésterápia szerint a szorongás abból fakad, hogy túlbecsüljük a helyzet súlyosságát, és alábecsüljük a képességünket annak kezelésére.

Érdemes megkérdőjelezni ezeket a legrosszabb forgatókönyveket, hiszen a szorongás soha nem a legjobb forgatókönyvet képzeli el. Ezen kívül hasznos lehet átgondolni a tényleges lépéseket is, amikkel egy rossz helyzetet kezelni tudnál.

5. Negatív belső párbeszéd

Az, hogy azt mondod magadnak, nem vagy elég jó, vagy hogy valami úgysem fog sikerülni, nemcsak bántó, hanem még a szorongásodat is fokozza – mondta Anders. Ezek a szavak gyakran sokkal keményebbek, mint ahogyan a barátainkkal vagy családtagjainkkal beszélnénk. Érdemes tehát odafigyelni, hogy milyen szavakat használunk magunkkal szemben, de az első lépés nem az, hogy megváltoztassuk ezeket, hanem hogy tudatosítsuk.

Csukafejes az önvádba - az elhagyott pasi naplójából

6. Mások kedvére tenni

Anders szerint az is hozzájárulhat a szorongáshoz, ha állandóan mások kedvére akarunk tenni. Ha folyamatosan mások igényeit és véleményét helyezzük a sajátunk elé, az kényelmetlen érzéseket, köztük szorongást kelt.

Sok ember, különösen a nők, arra vannak kondicionálva, hogy mások szükségleteit a sajátjuk elé helyezzék, és ez egy olyan szokás, amit nehéz megtörni.

A szorongást kiváltó szokások kezelése:

A földelési technikák csökkenthetik a pulzusszámot, és olyan állapotot idézhetnek elő, amely hiányzik a szorongás örvénylésében. A földelési tevékenységek közé tartozik például a séta vagy a testmozgás
Ezen kívül a tudatossági technikák, a jelen pillanatra való figyelés is segíthet
Hasznos, ha megnevezed a szorongást kiváltó viselkedést, amikor az éppen zajlik
Vagy szánj néhány pillanatot a negatív belső párbeszéd vagy a megnyugtatás keresésének megnevezésére is.

Idővel megtanulhatod, hogyan távolítsd el magadtól ezeket a gondolatokat, és hogyan legyél tudatában annak, amikor ezek felmerülnek, így emlékeztetheted magadat arra, hogy ezek nem hasznosak, és valójában nem is a valóságot tükrözik.