Ha jól szeretnél aludni ideje máshogy szedni a vitaminokat

A-vitamin és a pihenés

Az A-vitamin egyfajta gyűjtőfogalom. Sok formája ismert, és ezek közül többet összefüggésbe is hoztak az alvásszabályozással, bár a mechanizmusok különböznek. Zsírban oldódó vitamin, két elsődleges formában fogyasztjuk: retinoidok (A-vitamin), melyek a „végleges” formák, és főleg állati táplálékból jutunk hozzájuk, illetve karotinoidok (A-pro-vitaminok), melyek az A-vitamin előanyagai, és elsősorban növényi eredetűek.

A karotinoidok szerepe

A karotinoidok, mint például a béta-karotin az A-vitamin előanyagai (pro-vitaminok), és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkeznek. Egyes karotinoidok, a szemünkben koncentrálódnak, és megvédik a retina sejtjeit az oxidatív stressz miatti károsodástól. Innen származik a köztudatban is régóta ismert kapcsolat a sárgarépa és az éleslátás között. Ez a védő szerep hozzájárul a normál napi ritmusunk és az alvási szokásaink fenntartásához is, hiszen, bár kevesen tudják, az A-pro-vitaminok befolyásolják a szervezet napi (cirkadián) ritmusát is. Vizsgálatok összefüggést mutatnak a közvetlen bevitel és a jobb alvásminőség között, de ennek pontos háttere még ismeretlen.

Retinoidok, az órásmesterek

A retinoidok szintén kulcsfontosságú A-vitamin formák a szemünk felépítésében, a retinában található rodopszin (látóbíbor, szemünkben található fényérzékeny anyag) egyik alapvető összetevőjeként. Kutatások arra utalnak, hogy az A-vitamin befolyásolja az alvás minőségét a retinára és az idegi reakciókra gyakorolt hatásával. Az A-vitamin hiánya károsíthatja a retina működését és ronthatja a normál fényérzékelést. Ez potenciálisan a cirkadián ritmus megzavarásához és alvásminőség romláshoz vezethet, mivel az agyunk hipotalamusza a fényerősség ciklikus váltakozásához igazítja a belső alvás-ébrenléti ciklust. Ezenkívül a retinsav, ami szintén a retionidok egyik formája, szerepet játszik az idegi fejlődésben és az idegsejtek fenntartásában. A retinsav befolyásolja az alvással kapcsolatos gének termelését, például az idegsejtek jeleit továbbító átviteli fehérjéket, és a ciklusfenntartó úgynevezett „óragéneket”.

D-vitamin és a nyugodt éjszakák

A D-vitamin szintén egy zsírban oldódó vitamin, amely elsősorban a kalciumháztartásban és a csontok egészségében betöltött szerepéről ismert. Újabb kutatási eredmények szerint a D-vitamin az alvás szabályozásában is részt vesz, bár összetett útvonalakon keresztül.

A D-vitamin szerepe az alvásszabályozásban

A D-vitamin felvételét szabályozófehérjék megtalálhatóak az agyban, beleértve az alvásszabályozásban részt vevő régiókat is, mint például a hipotalamusz és a szuprachiasmatikus mag (ez a terület felelős a normál napi ritmusunk kódolásáért). Ezek a fehérjék befolyásolják az idegi jelátvitelt végző anyagok, a szerotonin és a dopamin termelését és felszabadulását. Ezek a hormonok pedig alapvetően befolyásolják az éberséget és a közérzetet, részt vesznek az alvás-ébrenlét szabályozásában. A D-vitamint összefüggésbe hozták a napi cirkadián ritmushoz kapcsolódó gének aktivitásával is. A cirkadián ritmus megzavarodása pedig sok esetben alvásproblémákhoz vezet.

D-vitamin-hiány és alvásminőség

Több orvosi tanulmány összefüggést talált a D-vitamin hiány és a különféle alvásproblémák között. Az A- és D-vitaminok egyébként össze is függenek egymással, és az alvásra gyakorolt együttes hatásuk nagyon érdekes új kutatási terület. A D-vitamin felszívódása és keletkezése is az A-vitamintól függ. A retinoidok szükségesek a D-vitamin felvételét végző fehérjék termeléséhez, és az A-vitamin módosíthatja is a D-vitamin termelésében részt vevő gének aktivitását. Az ilyen közvetlen kapcsolatok miatt valamelyik vitamin hiánya megzavarhatja a kettő közötti egyensúlyt, ami befolyásolhatja a megfelelő felszívódás mellett az alvás szabályozását is. Az A és D vitaminok közti kényes egyensúlyról és a vitaminhalmozás hátulütőiről már korábban írtam a Harmony Lab blogon.

Az egyszerre beszedett A és D vitamin nem tűrik meg egymást

A multivitaminok általában egyetlen kapszulában igyekeznek megoldani a vitaminbevitelt, ám ez sajnos nem ennyire egyszerű. A szervezetünk valójában nem tudja hatékonyan felvenni az A- és D- vitamint, mert ugyanazokon a csatornákon, egymást gátolva próbálnak felszívódni. Emiatt egyszerre szedni őket hibás módja a vitaminpótlásnak, sokkal hatékonyabbak lehetünk, ha nem egyetlen kapszulában, és időben is elkülönítve szedjük ezeket. Az ilyen gátló kölcsönhatások nem korlátozódnak csak az A és D vitaminra, sokkal általánosabb – és kevéssé közismert – jelenség ez a vitaminok és tápanyagok világában. Az azonban biztos, hogy a két vitamin közötti egyensúlyhiány hozzájárulhat az alvás problémák fennmaradásához.

Ha szeretne további információkat kapni a pihentető alvásról, vagy a vitaminok megfelelő szedésével kapcsolatban szeretne többet megtudni, keresse fel az összefoglalómat a témában a Harmony Lab blogon.

A szerző molekuláris és immunbiológus, doktori címét a klinikai orvostudományok területén szerezte.