Menopauza alatt jól aludni? Lehetséges!

menopauza alvászavar — Shutterstock - Gladskikh Tatiana

Horváth Alexandra

2024.11.06.

A menopauza több kellemetlen tünettel jár együtt – jellemzőek többek között a hőhullámok, a hangulatingadozások, de gyakran fordul elő az is, hogy a klimax alatt a nők alvászavarral küzdenek.

A menopauza alatt a nők szervezetében csökken a progeszteron- és nő az ösztrogén hormonok szintje – ezen hormonális változások hatására megszűnik a menstruáció, valamint hangulatingadozások, hízás, hőhullámok és alvászavar jelentkezhet. A National Sleep Foundation szerint a klimax alatt a nők körülbelül 61%-a szenved alvászavartól, amely nappali álmosságot, ingerlékenységet, dekoncentráltságot eredményezhet.

Tippek a menopauza alatt fellépő alvászavar enyhítésére

A megfelelő szobahőmérséklet

Rendkívül fontos, hogy a szoba, amiben alszunk, ideális hőmérsékletű legyen, ami a szakértők szerint körülbelül 18°C. A szoba alapos kiszellőztetése elalvás előtt segíti a hőhullámok elkerülését és az éjszakai izzadás mértékének csökkenését.

A vacsora ideje és minősége

A bőséges vacsorát, a nehéz fogásokat, valamint az alkoholt és a koffeint tartalmazó italok fogyasztását érdemes elkerülni lefekvés előtt, ezek ugyanis jelentősen hozzájárulnak az alvászavarok kialakulásához. Fogyasszunk inkább egy bögre langyos tejet, vagy egészséges rágcsálnivalókat, könnyű fogásokat, mint a lazac, a zöldségek, levesek, főzelékek – és fontos, hogy legalább 2-3 órával a lefekvés előtt már ne együnk.

Lefekvés előtti relaxáció

Ez mindenki számára mást jelent; van, aki meditációt, vagy légzőgyakorlatokat végez, míg más a lefekvés előtti jógát részesíti előnyben. Relaxálhatunk illóolajokkal, mint például a levendula, a kamilla, Ylang-Ylang, rózsa, vagy a jázminolaj. Masszírozhatjuk a bőrünket finom testápoló vagy olajok segítségével – ez is segítheti az ellazulást. Hallgathatunk relaxációs zenét, kiírhatjuk magunkból az aznapi történéseket, vagy olvashatunk könyvet is. A lényeg, hogy testileg és lelkileg is felkészüljünk az alvásra.

diffúzor — Relaxálhatunk illóolajokkal, mint például a levendula, a kamilla, Ylang-Ylang, rózsa, vagy a jázminolaj
Forrás: Shutterstock

Az ágynemű és a pizsama anyaga

Talán nem is gondolnánk, de az alvás minősége szempontjából rendkívül fontos a minőségi, 100%-ban légáteresztő anyagok kiválasztása – akár a pizsamáról, akár az ágyneműről legyen is szó.

A kék fény minimalizálása

A kék fény, amelyet az okos eszközeink, a televízió és a számítógépek bocsátanak ki, rendkívül negatívan hat az alvás minőségére. Egyrészt, gátolja a melatonin – az alvást szabályozó hormon termelődését – másrészt pedig felboríthatja a természetes cirkadián ritmust, amely az alvás-ébrenlét egyensúlyt határozza meg. Lefekvés előtt lehetőleg már ne telefonozzunk és ne nézzünk televíziót – használjunk gyertyákat, vagy különböző hangulatfényeket, hogy könnyebben rá tudjunk hangolódni az alvásra.

Rendszeres testmozgás

Ha minden nap mozgunk, azzal jelentősen hozzájárulhatunk a nyugodt alvásminőséghez – ez minden életkorban fontos, a menopauza alatt azonban kifejezetten érezhetjük a mozgás alvásra gyakorolt pozitív hatásait.

A menopauza alatt fellépő alvászavarok enyhítésére különböző gyógynövényes teákkal is kísérletezhetünk. Ilyen lehet a kamilla, a citromfű, a vörös here, a zsálya, vagy a macskagyökér tea. Ezek természetes módon segíthetnek csökkenteni a menopauza tüneteit és segítik a pihentető alvást.